【睡眠护理】今晚请把睡眠设为“置顶”事项

作者简介 /Profile/

马琪琳

马琪琳（1994—），女，护师，本科，海军军医大学第二附属医院耳鼻咽喉科护士，主要从事临床护理。

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，长时间失眠的人会缺乏活力。睡眠作为生命的必需品，不仅是身体修复和能量蓄积的过程，更是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

图源：soogif

睡眠不足对不同人群的危害

对婴幼儿：

婴幼儿常见的睡眠问题包括夜间睡眠不足、易醒和入睡困难等，这些问题对婴幼儿的思维、创造力和语言能力发展有重要影响。良好的睡眠对婴幼儿的生长发育至关重要，长期睡眠质量不佳可能降低免疫力，增加疾病风险。

对青少年：

睡眠不足的青少年出现心理问题的概率是睡眠充足青少年的2.057倍，特别是强迫症状、抑郁和焦虑风险增加。长期睡眠不足会增加肥胖、高血压和哮喘等患病风险，更会引起负面情绪、社交恐惧等心理问题，严重时还会出现自残、自杀等行为。

对中青年：

• 长期睡眠不足与贲门松弛呈正相关，容易导致贲门炎、反流性食管炎的发生，严重者可导致胃癌。
• 对于男性，睡眠不足会导致睾酮水平下降，进而影响性功能的发挥。
• 对于爱美的女孩子，睡眠不足还会加重肥胖的概率。
• 
  

对老年人：

睡眠不足或睡眠过度均与老年心血管疾病发生密切相关，且容易增加认知障碍的风险，建议老年人将睡眠控制在5.4～7.2小时。

睡眠不足的相关疾病

抑郁症

睡眠不足和抑郁的联系，目前有2种解释。一是前额叶控制网络与边缘系统（尤其是杏仁核）之间因连接因睡眠不足而中断。长期睡眠不足，会使神经元可塑性的调控受到损伤。二是快速眼动睡眠不足。神经认知研究结果表明，与无失眠史人群相比，失眠患者患抑郁症的比例高出4倍。

图源：soogif

阿尔兹海默症

长期睡眠障碍或睡眠不足，会损害神经认知功能，引发持续的免疫激活和循环系统中炎症标志物水平的改变，可能增加阿尔兹海默症等多种疾病的发病风险。

2型糖尿病

睡眠障碍与2型糖尿病之间存在恶性循环：睡眠障碍会增强夜间交感神经系统活性、促进肾上腺皮质分泌，降低机体对胰岛素的敏感性。另一方面，2型糖尿病可引起自主神经功能与内分泌系统的紊乱，影响睡眠调节机制。而且，2型糖尿病患者常伴有多饮、多尿等症状，睡眠质量受到影响，又加剧了这一循环。

高血压

美国医学会和睡眠研究学会发布的关于成人健康睡眠时间的研究表明，成人若每晚睡眠时间少于7小时，患高血压的风险就会增加。

改善睡眠的方法

《2025年中国睡眠健康研究白皮书》基于对15万余人的调查数据显示，2024年中国居民平均夜间睡眠时长为6.85小时，较2023年增加6分钟；平均入睡时间推迟至0时18分，比2023年晚17分钟。尽管睡眠时长略有改善，但“入睡难”仍是困扰超半数人群的核心问题。以下提供几个改善睡眠的方法：

图源：图虫

• 白天少睡，比如午觉，30分钟左右就足够了。
• 在入睡前1小时把房间光线调暗可以增加睡意。
• 要在相对固定的时间入睡，养成生物钟，形成条件反射，会更容易入睡。
• 睡前要把紧张的情绪释放出去，如听听音乐、泡个热水澡等。
• 床只是睡觉的地方，尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。
• 每个人需要的睡眠时间不同。保证适合自己的睡眠时长就可以。
• 睡觉时推荐平卧位，因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。
• 平时加班熬夜，周末补觉并不能补回来。少熬夜，到了睡觉的时间就睡。
• 早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来。
• 如果睡眠质量差、严重影响正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍，及时就医。

• 睡得好，身体更好：优质睡眠有助于免疫系统正常运作，降低心血管疾病、糖尿病等慢性病风险；
• 睡得好，精神更好：充足睡眠提升注意力、记忆力和创造力，让我们在工作中更高效，在生活中更愉悦；
• 睡得好，关系更好：睡眠充足的人情绪更稳定，家庭和社交关系更和谐，真正实现“美好生活”。

版权所有：上海市护理学会

专业审核：葛青华 海军军医大学第二附属医院耳鼻喉科护士长

审阅：庹焱；张梦佳

版式、文字编辑：吴紫薇