医生警告：一旦过了60岁，宁可每天出门散步，也要少干这4件事

到了60岁以后，有些人开始走向两个极端。一种觉得年纪大了就该少动，买菜让家人去，家务尽量不做，一坐就是大半天；另一种却不服老，搬家具、登高取东西、天气再冷也坚持完成每天一万步。其实这两种做法都不算理想。

60岁并不是身体突然发生变化的一条线，真正应该注意的是肌肉力量、平衡能力、骨量、心肺功能以及慢性病越来越容易影响日常活动。对多数身体情况允许的中老年人而言，规律散步当然值得坚持，可比“每天一定走多少步”更重要的，是别让一些长期习惯一点点降低身体功能。

首先要改的，就是醒着的时候坐得太久。有些退休后的老人一天活动量非常少，早饭以后坐着看电视，中午吃完继续坐，下午打牌或者刷手机，除了上厕所几乎不起身。

这里要说明，医学上并没有“连续坐满6小时一定出问题”的统一界线，真正值得担心的是每天累计久坐时间很长，而且中间很少活动。

因为长时间缺乏身体活动，与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖以及全因死亡风险增加存在关联。与此同时，中老年人长期不活动，肌肉力量和身体功能也更容易下降。

世界卫生组织建议，65岁及以上成年人如果身体情况允许，每周应完成至少150—300分钟中等强度有氧活动，或者75—150分钟较高强度活动，同时每周至少进行2天肌肉力量训练。

对于行动能力下降的人，还特别强调包含平衡和力量内容的多组分活动，以帮助维持功能并减少跌倒风险。这组数据真正想说明的不是老人必须天天完成任务，而是“少坐、多动”本身就有价值。哪怕达不到完整运动量，也比完全不活动更好。

因此，散步不用非得一次走够一小时。上午走15分钟，下午再走15分钟，做饭、买菜、收拾房间时多站起来活动，都可以增加一天的活动量。

坐了一段时间以后起身走几分钟，也比连续窝在沙发上更合适。特别是平时运动基础比较差的人，一开始就追求一万步并没有必要。能稳定坚持，再逐渐增加活动量，通常更加实际。

==然后要注意的，是登高和突然搬重物。上了年纪以后，最容易被低估的并不是“没力气”，而是平衡能力和反应速度可能已经和年轻时不同。

踩凳子换灯泡、站在椅子上拿柜顶物品、独自爬梯子擦窗户，这些动作看起来只需要几分钟，一旦重心不稳，后果却可能比较严重。

老年人发生跌倒以后，髋部、腕部以及椎体骨折都不罕见，尤其合并骨质疏松的人更需要谨慎。

过度弯腰搬重物同样如此。弯腰以后直接抱起一箱水、煤气罐或者很重的花盆，会突然增加腰椎和肌肉负荷。已经存在骨质疏松的人，某些情况下甚至可能发生椎体压缩性骨折。

正确的方向并不是从此什么都不拿，而是减少突然、超出能力范围的负重，物品太重时主动找人帮忙。

必须搬东西时，尽量让物品靠近身体，通过屈膝、髋部参与发力，而不是腰背完全弯下去硬抬。平时进行适量力量和平衡训练，反而比单纯什么都不做更有利于保持生活自理能力。

其次，特别需要防的是所谓“特效保健品”。不少中老年人对正规慢病药物很谨慎，却容易相信“天然”“没有副作用”“吃几盒就不用吃降压药”之类的宣传。问题在于，高血压、糖尿病、冠心病、高胆固醇等慢性疾病，很多时候需要长期管理。药吃着以后血压正常、血糖稳定，并不代表疾病已经消失，很可能恰恰说明治疗正在发挥作用。

如果因为开始服用保健品，就擅自把降压药、降糖药、他汀或者抗凝药停掉，真正危险的是原有疾病失去控制。例如血压重新明显升高，会增加脑卒中等心血管事件风险；房颤患者如果本来有明确抗凝指征，随意停用抗凝药，也可能增加栓塞性卒中风险。

当然，正规药物也不是吃上以后永远不能调整。如果出现头晕、低血压、肌肉不适或者其他异常，应该让医生重新评估剂量和方案，而不是自己突然停掉。保健品更不能替代经过验证的治疗，这一点越早弄清楚，越能少走弯路。

再者，每天散步虽然是好习惯，却没有必要和天气较劲。盛夏高温高湿时强行在正午快走，身体散热困难，脱水和热相关疾病风险都会增加；寒潮来临时，低温会使血管收缩，血压也可能出现变化，已经存在心脑血管疾病的人尤其需要谨慎。空气污染严重时长时间进行户外运动，同样不是明智选择。此外，路面结冰、暴雨、大风天气对老年人最现实的威胁可能还是跌倒。

这种情况下，少走一天并不等于前面的运动白费了。高温天气可以改到清晨或傍晚，寒冷时选择气温相对稳定的时间，空气质量差或者道路湿滑时，直接改成室内走动、简单力量训练和平衡练习也可以。运动真正讲究的是长期累计，而不是风雨无阻。已经出现胸痛、明显气短、头晕、心悸或者身体异常乏力时，更不应该为了完成步数继续硬走。

总的来说，60岁以后真正需要避免的并不是活动，而是两种状态：一种是长期不动，另一种是不顾身体条件硬撑。每天适量走路，把久坐时间打断，能够帮助维持心肺功能和活动能力；与此同时，减少危险登高和超负荷搬重物，别拿保健品替代正规慢病治疗，也不要在极端天气里强行完成运动任务。

年龄增加以后，健康管理并不是处处限制，而是越来越清楚什么值得坚持，什么风险没有必要去承担。能够稳稳地走、长期地动、按医嘱把慢性病控制住，比某一天拼命走两万步重要得多。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]龚勇军.中医辨体养生原则研究[D].南京中医药大学,2010.