65 岁的老周有 6 年高血压病史，平时按时吃药，身体一直没出过大问题。入夏后气温接连突破 35℃，他觉着早晨凉快空气好，每天天刚亮就出门快走晨练。

上周二一早，他刚走了四十分钟，突然觉着胸口发闷、头晕脚软，扶着路边栏杆缓了好久都没缓过来。送到社区医院后，医生说他血压波动幅度很大，再晚一点很容易出危险。

医生特意叮嘱，高温天对心脑血管不好的人是道坎，早中晚的习惯错了，很容易悄悄埋下隐患。

高温天护血管，为什么要盯紧早中晚三个时段

很多人以为心脑血管意外多发生在寒冬，其实夏季持续高温时，发病风险同样会升高。

国内临床科普共识显示，当气温持续超过 32℃、湿度较高时，心脑血管疾病的急诊就诊量会出现明显上升，本身患有高血压、冠心病、脑动脉硬化的人群，风险会比常温天气高出不少。

高温影响血管健康的逻辑并不复杂。天气炎热时，人体为了散热，全身体表血管会扩张，更多血液流向皮肤表层，心脏和大脑的供血相对减少。

同时高温下出汗量大幅增加，如果补水不及时，血液黏稠度会快速上升，血小板更容易聚集，形成血栓的风险随之增加。

再加上夏季大家频繁进出空调房，冷热交替的刺激会让血管反复收缩、扩张，血压波动幅度变大。

而一天当中的晨起、午间、夜间三个时段，本身就存在血压、心率的自然波动，再加上不当的生活习惯叠加，很容易成为意外的高发窗口。这也是为什么医生总说，夏天护血管，得从一天的早中晚细节抓起。

早晨 1 大忌、中午 2 不要、晚上 3 不做，分别指什么

先说说早晨的 1 大忌：忌空腹早起剧烈运动。很多老人觉着早晨空气好、气温低，适合锻炼，其实高温天的清晨往往湿度大、气压低，加上人体本身存在 “血压晨峰”，起床后血压会自然升高。

如果空腹状态下就出门快走、做操，心肌耗氧量快速增加，血管压力骤升，很容易诱发心肌缺血、血压飙升，严重时还可能触发意外。

再说说中午的 2 个不要。第一个是不要出汗后立刻冲凉水澡。刚从外面回来或者做完家务满身汗，全身血管都处于扩张状态，突然用凉水冲洗，血管会在刺激下骤然收缩，血压短时间内大幅升高，对本就脆弱的血管壁冲击很大。

第二个是不要午饭后立刻躺下睡觉。吃完午饭后，大量血液流向胃肠道帮助消化，心脑供血本身就会减少，如果立刻平躺，血压进一步下降，很容易出现脑供血不足，增加缺血性卒中的风险。

最后是晚上的 3 件事别做。第一是不要整夜开低温空调直吹。夜间人体代谢变慢，体温本身就会下降，长时间吹低温空调，血管持续收缩，血压会悄悄升高，还容易影响睡眠质量。

第二是不要睡前吃冰饮、重口味夜宵。冰冷食物会刺激胃肠道，反射性引起血管收缩，重口味食物会让身体潴留更多水分，升高夜间血压。

第三是不要熬夜长时间刷手机。睡前刷手机会让交感神经持续兴奋，心率加快、血压升高，打乱作息节律，加重心脏负担。

高温天安稳度夏，早中晚可以这样做

早晨起床别着急，遵循 “慢半拍” 原则。醒来后先在床上平躺半分钟，慢慢活动一下手脚，再坐起来靠在床头半分钟，最后扶着床边站半分钟，给血管足够的适应时间。

晨练尽量改到傍晚六点以后，气温回落之后再出门，选择散步、打太极这类温和的运动，每次半小时左右就好。出门前可以喝小半杯温水，不要完全空腹，也不要吃得太饱。

中午做好两件事，护血管更稳妥。出汗后先擦干汗水，在阴凉处休息二十到三十分钟，等身体温度降下来、心率平稳后，再用温水冲澡，水温控制在 37℃左右，和体温接近最合适。

午饭过后先坐着休息二十分钟，或者慢慢走几步，再躺下午睡，午睡时间控制在三十分钟到一小时之间，不要睡太久，避免影响夜间睡眠节律。

晚上做好三件事，睡稳觉更护血管。空调温度设置在 26℃左右最合适，不要对着头和肩膀直吹，可以设置定时关闭，后半夜气温下降后自然通风更好。

晚餐尽量清淡少油，睡前一小时不吃冰饮、不吃夜宵，口渴可以小口喝几口温水，不要大量饮水，避免起夜多影响睡眠。睡前半小时放下手机，可以用温水泡泡脚，听听舒缓的音乐，让情绪平稳下来再入睡。

除此之外，平时补水要遵循少量多次的原则，不要等到口渴了才喝水，每天适量补充电解质，避免大量出汗后身体缺钾缺钠，也能帮助稳定血压状态。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南 (2022)》

《中国心脑血管疾病一级预防指南 (2020)》

《老年人心脑血管疾病健康管理专家共识》

《中国食物成分表 (第六版)》

《中国老年人健康指南 (2023)》