开学后照着做，不让自家娃变成“小胖墩”“小眼镜”

【来源：健康报】

开学了，孩子们的生活节奏改变，运动减少，静坐读写时间成倍增加。体重增加、视力下降，几乎成为每个学期都会遇到的“惯性问题”。不少家长对此习以为常，认为“孩子胖些壮实”“近视无非戴副眼镜”，然而，“小胖墩”和“小眼镜”对学生的影响远比表面所见深远，家长必须加以重视。

做好健康体重管理

★常见误区

误区一：孩子胖一点是“壮实”，长大自然就瘦了。

正解：儿童青少年肥胖多数会延续至成年，并会增加性早熟、高血压、糖尿病等的发生风险。根据《体重管理指导原则（2024年版）》，家长可以借助《7~18岁儿童青少年性别年龄别BMI筛查超重与肥胖界值》对照表，初步帮孩子判断是否存在超重或肥胖问题，而不是盲目等待“自然变瘦”。

误区二：减重就是少吃主食或不吃主食。

正解：儿童青少年处于生长发育关键期，过度节食或偏食可能导致营养不良、生长迟缓和学习能力下降。正确做法是调整膳食结构，减少含糖饮料、油炸食品、甜点和高盐精制零食，适量摄入全谷物、优质蛋白、蔬菜水果和奶制品，规律三餐，控制总能量。

误区三：只要多运动、多出汗，体重就能减下来。

正解：若不控制摄入的能量，单纯靠运动减重，效果有限；盲目增加运动量还可能造成骨关节损伤。儿童青少年减重应协同调整饮食、运动和睡眠，每天进行累计30～60分钟的中高强度运动，每周累计不少于300分钟，减少久坐和屏幕时间。

误区四：体重减得越快，说明减重越成功。

正解：儿童青少年减重不宜追求快速掉秤。合理的减重目标是让体重逐渐下降，随着身高增长，使体质量指数逐渐回落到正常范围。快速减重可能影响骨骼发育、内分泌激素代谢和学习精力，应在专业指导下根据肥胖程度确定个体化目标。

★具体方法

儿童青少年健康体重管理必须在科学的框架内实施。自行采用极低能量饮食或过量运动的减重方法，不仅难以长期坚持，还可能诱发神经性厌食、生长迟缓、关节损伤等次生健康问题。

儿童青少年减重时，应优化膳食结构与用餐策略。一是控制单餐摄入量，以“七八分饱”作为参考标准。二是采用薯类及全谷物部分替代精制米面，优化碳水来源。三是优先选择蒸、煮、炖、烩等烹调方式。四是采用增强饱腹感的用餐方法，延长咀嚼时间、调整进餐顺序（蔬菜在前，肉类居中，谷薯类最后）。五是避免日常随意食用能量密度偏高的水果，如榴莲、牛油果、菠萝蜜。六是尽量减少摄入超加工食品及高糖高脂零食，如含糖饮料、蛋糕、炸薯条。

采取适宜的运动策略。一是要考虑儿童青少年的兴趣和可坚持性，选择适宜的运动项目。二是运动强度以中等为宜，客观标志为运动中能正常交谈但无法自如歌唱。三是控制运动时长与频次，每日运动时长在30～60分钟，每周累计不少于300分钟，并安排1～2日作为主动恢复日。四是减少屏幕类电子产品的使用时间，每日户外活动时间应达到2小时以上。

重视视力保护

★常见误区

误区一：视力下降，坐到教室前排。

正解：调整座位仅掩盖了视力问题，未改变眼睛的调节负荷，反而可能加速近视发展。

误区二：戴眼镜会加重近视。

正解：经规范验配的合适度数眼镜不会加深度数；相反，应配戴而未配戴时，眼睛持续处于调节紧张状态，更容易促使度数增长。

误区三：近视度数低，不用配戴眼镜。

正解：是否配戴、如何配戴眼镜应依据眼科医生的综合评估，家长不应凭主观判断擅自决定，以免错失干预时机。

误区四：按摩、眼贴或训练仪可治愈近视。

正解：真性近视的眼轴改变是不可逆的。使用上述方法最多可以缓解视疲劳，但无法逆转近视状态。

★具体方法

临床证据显示，占防控效果大部分权重的是注重坐姿、光线和户外暴露。

坐姿方面，应执行“三个一”标准。胸口距桌沿一拳、眼睛距书本一尺（约33厘米）、握笔手指距笔尖一寸（约3厘米）。

读写光线环境方面，应遵循“双光源”原则。阅读、写作业时，光线需充足、均匀，避免眩光和反光。不应在过暗或阳光直射的环境下用眼。注意，夜晚写作业时，房间顶灯与台灯应同时开启，台灯位置应置于写字手的对侧，以消除手影干扰。

户外活动方面，应以自然光照强度及光谱特性为核心。建议每日累计户外暴露时间不少于2小时。阴天条件下，自然光仍具有保护效应。

以下是保护视力的补充措施：

• 遵循“20-20-20”护眼原则，即每近距离用眼20分钟，抬头注视6米（约20英尺）以外目标至少20秒。

• 电子产品的使用遵循“屏幕大、距离远”的原则，优先顺序依次为电视或投影仪、电脑、平板、手机。

• 保证充足睡眠，小学生每日睡够10小时，初中生睡够9小时。

• 保持均衡膳食结构，无需迷信特定“护眼食品”或保健品。

开学第一周，正是学生调整生活节奏、建立新秩序的关键节点。新学期，家长带领孩子养成健康的习惯，既是对孩子当前健康负责，也是为未来储备最可靠的身体资本。

延伸阅读

如何正确干预近视

若孩子确诊近视，家长无需过度焦虑，“不可逆”不等于“不可控”。当前循证证据支持的干预方案主要分为以下两类：

药物干预：研究证实，低浓度阿托品能有效延缓儿童青少年近视进展，适用于近视度数或眼轴增长较快的个体。但需明确，该药物为处方药，必须在眼科医生指导下使用，用药前后需完成眼压、眼轴等指标检测，并定期随访，严禁自行购买使用。

光学矫正：普通框架眼镜可矫正中心视力，是基础方案；离焦框架眼镜在矫正视力的同时，通过特殊光学设计延缓眼轴增长，适用于大部分近视儿童；夜间使用角膜塑形镜（OK镜），白天可获得清晰裸眼视力，控制效果明确，但须严格遵守配戴规范并按时复查；多焦点软性接触镜为日间使用，兼顾视力矫正与近视控制，需在专业机构验配。

文 ：重庆医科大学附属儿童医院内分泌科副主任医师朱高慧 、 眼科主任医师刘勍

编 辑：刘洋 葛立垣（实习）郝松直（实习）

校对：杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠

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