最健康的食用油排名。葵花籽油落榜大豆油仅第四。第一名才是yydS

走进超市粮油区，货架上的食用油少说也有十几种。大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油、橄榄油、山茶油，包装五颜六色，宣传话术一套接着一套。很多人选油的时候，要么看哪个便宜拿哪个，要么听导购说哪款健康就买哪款，还有不少家庭常年认准葵花籽油，觉得清淡、不油腻，长期整桶往家里搬。

但不少营养科医生多次提醒大家，挑选食用油，不能只闻香味、只看价格，核心要看脂肪，

很多读者看到这里会好奇，那排在第一名的油到底是什么？是不是价格贵得离谱，普通老百姓吃不起？

开篇先讲一个最重要的前提：不存在一种万能食用油，可以适合所有人、适合所有烹饪方式。再好的油，长期单一吃一种，也容易造成脂肪酸摄入不均衡。轮换吃油，控制每日总用油量，永远是大前提，排名只是给大家选购做参考，不是说别的油完全不能吃。

一、先搞懂基础知识点，看懂之后再也不会被广告忽悠

很多人看食用油广告，满屏都是不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、烟点这些词，看不懂，只能被动被商家带着走。咱们先用最简单的话讲明白几个关键点。

第一，三种脂肪酸，各司其职。

饱和脂肪酸：摄入过多，不利于血脂控制，动物油脂里面含量偏高，植物油里面含量普遍偏低；

多不饱和脂肪酸：包含大家常听说的亚油酸、α-亚麻酸，属于人体自身造不出来，必须从食物获取的必需脂肪酸，但缺点是稳定性差，高温加热之后容易氧化，产生有害物质；

单不饱和脂肪酸：对血脂相对友好，稳定性介于饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸中间，兼顾营养和耐热性，也是现在营养专家比较推荐重点摄入的一类脂肪酸。

第二，烟点，是很多家庭最容易忽略的指标。

烟点，就是油加热到一定温度，开始冒烟的温度。一旦超过烟点，油脂快速氧化，产生醛、酮等有害物质，吃进去不利于身体健康。

咱们中国人做菜，爆炒、红烧很常见，如果一款油烟点很低，还拿来大火爆炒，就算原料再好，高温破坏之后，健康价值大打折扣。

第三，每日用油量标准，很多家庭严重超标。

按照膳食指南建议，成年人每天烹调用油，推荐控制在25克到30克之间，大概就是两三小勺。现实当中很多家庭，一顿炒菜用油就四五十克，一天总量直接翻倍，再好的油，吃多了同样热量超标，长胖、血脂异常的风险上升。这个底线一定要记住，油再好，也不能多放。

搞懂这两点，咱们再来看综合排名，大家就能看懂每一款油上榜或者落榜的真实原因，不是随口下定论。

二、综合食用油优选排名说明，葵花籽油为何落榜？

先说大家最关心的，为什么很多家庭爱吃的葵花籽油，本次综合排名落出优选名单。

葵花籽油最大优点，口感清淡，没有浓重油味，很多人不爱花生油香味就选它，价格也比较亲民。葵花籽油里面，多不饱和脂肪酸（亚油酸）占比很高，单不饱和脂肪酸偏少。

短板恰恰就在这里：大量的多不饱和脂肪酸，耐热能力偏弱，烟点不算特别高，如果用来大火爆炒，很容易氧化变质。加上市面上不少普通葵花籽油，精炼程度参差不齐，开封之后，如果没有密封好，放在灶台旁边高温位置，氧化速度很快。

如果只是低温凉拌、小火慢炒，少量用葵花籽油没问题，但是国内大部分家庭习惯大火炒菜，长期拿葵花籽油爆炒，健康优势就发挥不出来。综合耐热性、脂肪酸均衡度两项，葵花籽油综合得分偏低，所以本次优选榜单里面没有安排它，并不是说葵花籽油有毒、完全不能吃，只是不适合作为家里主力用油，可以偶尔轮换少量使用。

接下来正式公布综合排名，一共5款优选油品，咱们从第4名开始说起。

第4名：大豆油

大豆油是国内普及率最高的食用油之一，几乎家家户户都吃过，价格实惠，超市随时可以买到。

脂肪酸方面，大豆油含有亚油酸，还有少量α-亚麻酸，两种必需脂肪酸都有，营养底子不差。精炼大豆油烟点尚可，日常中火炒菜完全没问题，煎炸偶尔也能用，适配中餐大部分做法。

短板也很明显。第一，市面上很多大豆油原料是转基因大豆，介意转基因原料的人群，选购的时候，需要仔细看包装标注，选择非转基因款；第二，大豆油里面多不饱和脂肪酸。

综合来看，大豆油胜在容易购买、价格亲民，营养够用，但是脂肪酸均衡度、高温稳定性不算突出，所以排在第4位，适合预算普通、日常中火炒菜，能够做到定期换油的家庭。

选购小提示：买大豆油，优先选一级精炼，包装上面清晰标注原料类型、生产日期，不要买散装无标识大豆油。开封之后避开灶台热源存放。

第3名：花生油

排在第3位的，就是很多老家庭钟爱的花生油，香味浓郁，炒出来的菜吃着更香，逢年过节很多人也喜欢送花生油礼盒。

花生油里面，单不饱和脂肪酸含量不错，饱和脂肪酸占比适中，多不饱和脂肪酸配比比较均衡。精炼花生油的烟点比较高，很适合咱们中式爆炒、红烧，受热的时候不容易快速冒烟氧化，这是花生油很大的优势。

缺点同样不能忽视。第一，花生很容易被黄曲霉毒素污染，榨油前原料筛选不到位的话，成品会有风险，所以花生油一定要选正规大厂出品，不要买小作坊现榨散装花生油；第二，花生属于过敏原，对花生过敏的人群，完全不能食用花生油；第三，花生油热量和别的植物油差别不大，不能因为香味好闻，炒菜就多倒一大勺。

很多长辈觉得花生油更香、更养人，用来常年单一食用，这里提醒一句，花生油饱和脂肪酸高于山茶油、橄榄油，血脂偏高的人群，不建议一年四季只吃花生油，可以和别的油轮换搭配。

第2名：特级初榨橄榄油

提到健康食用油，很多人第一反应就是橄榄油，也是最近十几年慢慢走进国内家庭餐桌的油品。

橄榄油最大亮点，就是单不饱和脂肪酸含量很高，在所有常见植物油当中，属于第一梯队，长期适量食用，对血脂管理比较友好。

而精炼橄榄油，烟点拉高，可以炒菜，但是很多珍贵活性成分，在精炼过程当中已经流失，营养价值大打折扣，价格却依旧偏高，性价比不高。

短板总结：正宗进口特级初榨橄榄油，售价偏高，普通家庭长期大量使用，开支不小；烹饪限制多，不适配爆炒习惯，很多国内家庭买回来，不会正确使用，白白浪费营养，还炒出有害物质。

综合营养得分很高，但是烹饪限制大、性价比一般，所以综合榜单当中排在第2名。适合平时凉拌菜多、喜欢小火烹饪，预算充足的家庭，当作轮换用油或者主力凉拌用油。

第1名：山茶油（茶籽油）

本次综合排名第一名，也就是文中提到大家口中yyds的食用油，就是山茶油，也叫茶籽油。

很多人听说过山茶油，但是了解不多，觉得只有南方山区才会吃，价格偏高，不太愿意尝试。咱们从各项指标拆开看一看，为什么综合评分能够超过橄榄油、花生油、大豆油。

第一，脂肪酸配比优秀。山茶油的单不饱和脂肪酸占比，可以达到75%到80%区间，和特级初榨橄榄油十分接近，饱和脂肪酸含量偏低，多不饱和脂肪酸比例合适，整体配比均衡，兼顾营养优势，又不会像高亚油酸油品那样特别怕高温氧化。

第二，烟点优势突出，适配中式烹饪。

精炼山茶油烟点明显高于特级初榨橄榄油，也高于葵花籽油，爆炒、红烧、炖煮都能够hold住，不用局限于凉拌。不用像橄榄油那样，只能低温吃法，完美适配咱们中国人大火炒菜的饮食习惯，这是山茶油对比橄榄油最大的优势。

第三，原料来源稳定，国内本土生产。

山茶油原料是油茶果，国内湖南、江西、广西等地大面积种植，属于国产特色植物油，不需要完全依赖进口，买到正规国产山茶油，不用承担高额进口关税溢价，近些年产能上来之后，价格相比前些年已经回落不少，普通家庭少量长期食用，压力没有想象中大。

第四，适用人群更广。

山茶油不含花生过敏原，花生过敏人群可以放心吃；质地清爽，吃起来不会过于厚重油腻，不少血脂偏高的中老年群体，会优先选择山茶油轮换食用。

当然山茶油也不是毫无缺点。

第一，价格对比大豆油、普通花生油，还是贵上一截，大桶长期大量吃，开销会增加；

第二，市面上掺假现象不少，部分不良商家，把别的廉价植物油掺进去冒充山茶油，选购的时候要看准检测报告、正规品牌，不要买低价散装山茶油；

第三，山茶油同样是油脂，热量和其他植物油基本一致，依旧要遵守每日25‑30克的用量标准，并不是多吃就更养生。

这里着重说明，排名第一，是综合营养、烟点、中式烹饪适配度之后得出，不是说别的油不能吃，更不是说山茶油可以治病，它依旧只是烹调用油，属于日常膳食的一部分，不能替代药物调理三高。

三、还有几款热门油，简单说清楚适合什么场景

榜单之外，还有不少大家经常见到的油，咱们简单介绍，方便大家轮换挑选。

菜籽油：传统菜籽油，含有芥子酸，国标限定含量合格之后可以正常食用。精炼低芥酸菜籽油，性价比高，烟点不错，适合爆炒，单不饱和脂肪酸表现尚可，味道特殊，部分人吃不惯它的气味，可以作为轮换用油。

玉米油：口感清淡，亚油酸丰富，价格亲民，短板和葵花籽油类似，多不饱和脂肪酸占比高，不适合长时间大火爆炒，可以偶尔轮换。

核桃油、亚麻籽油：α‑亚麻酸含量高，营养独特，但是烟点极低，只能凉拌、滴入粥里面，完全不能加热炒菜，更适合辅食、凉拌，不适合当作全家主力炒菜用油，而且保质期短，开封后要尽快吃完。

猪油、牛油等动物油：香味足，饱和脂肪酸很高，偶尔少量吃没问题，不建议长期当作主力食用油，血脂异常人群尽量少吃。

四、挑选食用油，一定要避开这6个高频误区

误区1：香味越浓，油越健康

纠正：香味很多时候来自风味物质，不等于营养更好。浓香花生油、浓香菜籽油香气足，不代表比山茶油、精炼橄榄油营养价值更高，香味只是风味偏好，和健康等级无关。

误区2：贵的油，随便多放一点没关系

纠正：不管多贵的山茶油、橄榄油，每克热量和普通大豆油几乎一样，放多了热量超标，长胖、血脂负担加重，用量标准统一都是25‑30克每天。

误区3：一种好油，从头到尾常年单一吃

纠正：就算是排名第一的山茶油，也不建议一年到头只吃这一种。不同植物油脂肪酸构成不一样，轮换吃2‑3种油，才能做到脂肪酸均衡摄入。可以买小瓶油，两三款轮换，避免大桶油开封太久氧化变质。

误区4：油冒烟了再下菜，炒菜更香

纠正：油一旦冒烟，已经超过烟点，有害物质产生，长期这样吃法，会带来健康隐患。正确做法，油下锅之后微微发热，没有冒烟，就可以下食材。

误区5：大桶油更划算，一次买两大桶囤家里

纠正：大桶油开封之后，长时间接触空气，慢慢氧化变质。家里人口不多，优先选小规格桶装，开封3个月之内吃完最合适，不要一次性囤好几桶放很久。存放位置远离灶台、窗台暴晒位置，阴凉避光存放。

误区6：散装现榨油纯天然，比品牌桶装油更好

纠正：小作坊现榨，缺少黄曲霉毒素、重金属检测环节，原料把控不严，风险更高。优先选择有SC生产资质、完整检测报告的正规品牌桶装油。

五、不同人群，用油怎么选，给大家一份参考方案

✅ 普通健康成年人，全家日常爆炒为主：主力选山茶油、花生油，搭配少量大豆油轮换，凉拌的时候偶尔用特级初榨橄榄油。

✅ 血脂偏高的中老年群体：优先单不饱和脂肪酸高的油品，山茶油、特级初榨橄榄油，减少动物油摄入，严格控制总油量，定期复查指标，不能靠吃油代替吃药。

✅ 家里经常做凉拌菜、轻食：备一小瓶特级初榨橄榄油、亚麻籽油，只用来凉拌，不加热爆炒。

✅ 预算有限，追求性价比：合格一级大豆油、低芥酸菜籽油，定期换油，控制好用油量，一样可以吃得健康，不必硬咬咬牙买高价山茶油。

✅ 花生过敏人群：避开花生油，可选山茶油、大豆油、玉米油。

只吃葵花籽油或者大豆油，可以适当调整，多款油品轮换搭配，不用盲目跟风买天价进口油，适合自家做菜习惯，才是最好的选择。

互动话题

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