“糖妈”如何科学“迈开腿”

本文作者：

刘聪香　同济大学附属妇产科医院产科主管护师

刘金凤　同济大学附属妇产科医院产房副主任护师

妊娠期糖尿病孕妇，如血糖得不到有效控制，可对孕妇和胎儿造成多方面的不良影响。对孕妇而言，增加了患高血压、先兆子痫等孕期并发症的风险，同时产后患2型糖尿病的概率也会增加；对胎儿来说，可能导致巨大儿、胎儿生长受限、早产、新生儿低血糖等诸多问题。

孕妇和胎儿，都需要运动

运动对孕妈的好处

① 科学合理的运动可以有效控制孕妇血糖，运动可以促进肌肉对葡萄糖的摄取和利用，从而降低血糖水平。

② 孕期适当运动可以改善心血管结局和妊娠期胰岛素抵抗状态，有利于血糖控制，并预防妊娠期糖尿病合并肥胖相关的不良妊娠结局。

③ 运动可以增强孕妇体质，孕期适当运动可以增强孕妇的心肺功能、提高肌肉力量和耐力，有助于应对孕期身体的变化和分娩的挑战。

④ 运动还可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善孕妇的心情，缓解孕期的焦虑和压力。

孕妈动起来，对胎儿的好处

① 适当运动可以为胎儿提供更好的血液供应和氧气供应，促进胎儿的生长发育。

② 适当运动可以让胎儿逐渐适应母体的运动状态，提高胎儿的适应能力。

③ 适当运动可以促进孕妇身体分泌内啡肽等神经递质，这些物质可能对胎儿的神经系统发育产生积极影响。

④ 通过运动控制血糖水平，可以降低胎儿出生体重过高的风险，减少巨大儿的发生。

总之，运动的益处非常多，建议所有无运动禁忌证的糖妈在妊娠期将运动作为健康生活的一部分，并长期坚持。

“糖妈”运动，有哪些方式

“糖妈”运动时应注意尽量避免刺激性、高强度的运动，包括对抗性运动，如冰球、拳击、足球和篮球等；具有较高跌倒或撞击风险的运动，如滑雪、滑水、冲浪、越野自行车等；潜水；跳伞；高温瑜伽或高温普拉提（在38～42℃环境中进行时）；重负荷的力量训练；妊娠3个月后不可进行仰卧运动。

糖妈可以选择多种类型的运动方式，如有氧运动、抗阻力训练。有氧运动如散步、游泳、固定自行车、慢跑、改良后的瑜伽、太极和低冲击的球拍类运动等；抗阻力训练如利用弹力带进行训练。下面具体讲讲几种适合孕妈选择的运动方式。

散　步：是最适合妊娠期糖尿病孕妇的运动方式之一。它简单易行，身体的负担较小。孕妇可以选择在公园、小区等环境优美、空气清新的地方散步。散步的速度可以根据自己的身体状况进行调整，一般以每分钟60～90步为宜。

孕妇瑜伽：通过特定的体式和呼吸法，可以帮助孕妇放松身心、增强身体的柔韧性和平衡力。如无基础，建议先在专业瑜伽教练的指导下练习，可以避免因不当动作而对孕妇和胎儿造成伤害。

游　泳：是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合孕期进行。孕妇在游泳时要选择水质干净、安全的游泳池，并注意游泳的时间和强度，避免过度疲劳。

固定式脚踏车：在室内使用固定式脚踏车进行运动，可以避免户外环境的不良影响。孕妇可以根据自己的身体状况调整脚踏车的阻力和速度，进行适度的有氧运动。

弹力带：可以增加肌肉质量、改善体力和促进骨骼健康，建议糖妈进行低负荷的弹力带训练。

以上运动适合无严重并发症的孕妇，如果孕妇合并有低置胎盘、妊娠期高血压、子痫、破水等情况，请在医生的指导下，科学选择运动方式

怎么判断动得够不够

运动频率：妊娠期糖尿病孕妇可在饭后半小时开始运动，一周至少5天，避免连续2天或者2天以上不运动。

运动时长：每次运动的时间不少于30分钟，包括热身运动5～10分钟、正式运动20分钟左右和放松运动5～10分钟。如果孕妇在运动过程中感觉疲劳或不适，可以适当缩短运动时间。

运动量：从自我感觉来判断，适量运动后，孕妇应该感到身体微微发热、出汗，能够与他人进行简单的对话，以稍感气促，但不会感到过度疲劳或呼吸困难为宜。如果运动后出现头晕、乏力、心慌、气短等症状，说明运动强度过大，需要适当调整。

孕妇也可通过心率监测来判断运动强度是否合适。一般建议在最大心率（220-年龄）的50%～70%之间进行运动，孕妇在运动时的心率不宜超过每分钟140次。可以在运动前、运动中和运动后分别测量心率，以了解自己的身体反应。

适当运动虽好，对于“糖妈”来说，需要注意的还有以下几点。

① 定期测量血糖水平，了解运动对血糖的影响。

② 运动前进行适当的热身，以减少受伤的风险。

③ 避免长时间的久坐及剧烈运动，以免出现低血糖的情况。

④ 在运动过程中，随身携带一些糖果，以备不时之需。

孕妈相较于一般人群，在运动前更要做好防受伤的准备措施——

选择合适的运动场地，运动场地应平坦、干燥、无障碍物，避免在崎岖不平或湿滑的地面上运动。

穿着合适的运动服装和鞋子，应选择宽松、舒适、透气的运动服装和运动鞋，以提供良好的支撑和保护。

做好热身和放松运动，热身运动可以帮助孕妇提高身体温度、活动关节、预防肌肉拉伤，而放松运动可以帮助孕妇缓解肌肉紧张、促进血液循环。

需再次强调，孕妈在运动过程中要注意自己的身体状况，避免过度运动。如果感到疲劳或不适，应立即停止运动。并且，孕妈在运动时要保持正确的姿势，避免弯腰、扭转等动作，以免对腹部造成压力。

妊娠期糖尿病孕妇进行科学合理的运动，对于控制血糖水平、增强体质、促进胎儿发育都具有重要意义。在选择运动方式、确定运动时间和强度时，孕妇应根据自己的身体状况和医生的建议进行，同时要注意运动时的安全防护，避免受伤。

通过科学运动，妊娠期糖尿病孕妇可以更好地度过孕期，为自己和胎儿的健康保驾护航。

|本文原创首发：家庭用药杂志