做饭尽量别放这三种调料，长期吃伤身，很多家庭天天在用

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一日三餐离不开厨房，调料是烹饪当中必不可少的一部分。很多人做饭，总喜欢多放调料，觉得味道越重越下饭，饭菜吃起来才有滋味。可不少人忽略了，调料并不是放得越多越好，有些调料看似普通，家家户户厨房都常备，如果长期过量食用，会慢慢给身体增加负担。

很多家庭做饭，习惯性凭感觉下料，很少去关注调料背后的成分。不少人以为只要食材新鲜，就不会有健康问题，却忽略了调料带来的隐形影响。并不是说这些调料完全不能吃，而是要把控食用的量和使用频率，不建议日常做饭频繁大量添加。今天就和大家聊一聊，日常生活里很常见的三种调料，哪些情况要少用，怎么吃才更稳妥，给普通家庭的日常做饭提供实在的参考。

第一种：高盐复合调味酱类，代表就是各类豆瓣酱、黄豆酱、甜面酱。

很多家庭炒菜、炖菜、拌菜都爱放酱，不管是炒回锅肉，还是做红烧菜，挖一勺酱料，味道立刻就厚重起来。很多人有一个误区，放了酱料之后，就不再额外加盐，可实际上，市面上大部分成品酱料，本身含盐量就非常高。

根据食品营养成分表的公开数据，普通豆瓣酱每100克的钠含量，普遍在6000毫克上下。换算下来，吃一小勺20克的豆瓣酱，摄入的钠就接近1200毫克。成年人每日推荐钠摄入量不超过2000毫克，单单一勺酱料，就已经占掉每日推荐量的一半还多。

不少人做饭，放完酱料之后，还会习惯性再加食盐、生抽，这样叠加下来，一餐的钠就很容易超标。长期钠摄入超标，会加重肾脏代谢压力，也会提升血压波动的风险。很多人平时总觉得饭菜没味道，就不断加酱，久而久之养成重口饮食习惯，身体长期处在高钠环境当中，身体的负担会慢慢累积。

这里要说明，不是酱料不能吃。酱料本身有独特风味，偶尔吃完全没问题。关键在于两点，第一是控制用量，做菜的时候少量提味即可，不要大把大把往里倒；第二，放了酱料之后，就要减少或者直接不放食盐、酱油这类高钠调味品。

还有一点要提醒，选购这类酱料的时候，可以多看包装背面的营养成分表，优先选择钠含量相对更低的产品。开封之后妥善存放，避免变质。不要觉得酱料是发酵食品就可以无限食用，发酵只是制作工艺，不代表可以无节制吃。

第二种：各类人工复合鲜味调味品，也就是鸡精、味精之外的复合鲜味粉、增鲜调味料。

说起增鲜调料，很多人会纠结味精到底能不能吃。其实正规合格的味精，主要成分是谷氨酸钠，在合理食用范围内，对人体没有伤害。真正需要留意的，是市面上五花八门的复合鲜味调料。

很多家庭喜欢买复合鲜味粉、浓汤宝、鲜味宝这类产品。这类调料为了提升口感，除了谷氨酸钠之外，还会搭配大量的食用盐、白砂糖、呈味核苷酸二钠，还有各类食品添加剂。不少人觉得它方便，煮汤、炒菜、炖菜丢一点，汤菜立刻变得鲜浓。

很多人不知道，这类复合鲜味调料，钠含量同样不低。很多产品每100克钠含量能达到5000毫克以上。很多人炒菜，既放生抽，又放盐，还加一勺鲜味调料，多重高钠来源叠加，很容易就造成钠摄入超标。

还有部分人习惯用这类调料代替高汤。家庭自制的骨头汤、鸡汤，虽然也有盐分，但可以自己把控放多少盐。而成品复合鲜味调料，风味是调配出来的，里面含有不少添加糖。长期大量食用，不仅钠容易超标，糖分摄入也会悄悄变多。

这里澄清一个大众常见误解，并不是添加剂本身有害。国家允许使用的食品添加剂，只要符合国标生产，正常食用是安全的。问题出在过量频繁使用。很多家庭做饭，不管做什么菜都撒上一点，把增鲜调料当成基础调味品天天大量用，日积月累，就会带来代谢负担。

给大家的实用建议：想要菜品鲜，优先依靠食材本身的鲜味。比如用菌菇、虾皮、干贝、鸡汤来提鲜，这是天然的增鲜方式。如果确实要用复合鲜味调料，尽量少放，放了之后减少盐和酱油的使用。日常烹饪，尽量不要每一道菜都依靠调料来提鲜。

第三种：重油重糖的复合调味油，比如红油、麻辣香锅调味油、成品香辣油。

现在市面上有很多现成的调味油，开瓶直接倒，炒菜、拌面、拌凉菜都能用，操作简单，味道浓郁，很多家庭会常备。这类调味油，为了追求浓郁香辣的口感，在制作的时候，会加入大量油脂，同时搭配大量食盐、白砂糖、辣椒、香辛料。

这类油最大的问题，就是油脂和钠双重超标。我们平时炒菜用普通食用油，油的用量可以自己控制。但成品调味油，里面不仅有油脂，还溶解了大量盐分、糖分。拌面条、拌凉菜的时候，倒上一勺，油脂、盐、糖一并摄入。

很多人吃凉拌菜，觉得只放一点调味油，没有放盐，就认为盐分不高。实际这类调味油里面，已经溶入大量的钠盐，吃进去的钠，一点都不会少。长期频繁食用，会摄入过多的油脂和钠。油脂摄入过多，会增加身体代谢负担，高钠又会带来前面提到的一系列问题。

不少人喜欢用这类调味油做家常菜，炒青菜、炖菜都淋上一些，菜品香味很足，但不知不觉就吃进去过量的油盐糖。

不是说调味油完全不能吃。偶尔做凉拌菜、改善口味，少量使用完全可以。但不建议天天做饭都依赖成品调味油。如果想要香辣口味，家庭可以自己用干辣椒、花椒熬制简单的辣椒油，熬制的时候少放盐，自己把控油盐的多少，会比成品复合调味油更加可控。

聊完这三种调料，很多人会产生疑问，那做饭到底该怎么把控调料？是不是所有调料都要少吃？

其实健康做饭，核心不是拒绝调料，而是拒绝“重调料依赖”。很多家庭做饭的误区，就是把调料当成主角，食材反而变成配角。靠大量酱料、增鲜剂、调味油来撑起味道，忽略食材本身的本味。

给普通家庭总结几个简单实用的烹饪小原则。
第一，优先吃食材本味。蔬菜、肉类、水产，本身自带风味，少放调料，才能吃出食物原本的味道。做菜可以多用葱姜蒜、八角桂皮这类天然香辛料来增香，替代一部分重口味复合调料。
第二，做菜尽量少叠加调味品。放了酱就少放盐，放了鲜味调料就减少酱油，不要多种高钠调料一起堆。很多人饭菜咸，不是盐放多，是多种调味品叠加造成的。
第三，学会看食品标签。买袋装、瓶装调料的时候，扫一眼营养成分表，重点看钠含量。同等品类，优先选钠含量更低的产品。
第四，控制使用频率。复合酱料、成品调味油、复合鲜味调料，可以当做偶尔改善口味的辅料，不要当做日常做饭的基础调料，天天大量使用。

有一点需要客观说明，我们所说的伤身，并不是吃一次就会出现问题。饮食健康讲究长期累积，偶尔吃重口味饭菜，身体完全可以代谢。风险来源于日复一日，长期过量的摄入。不要把调料当成洪水猛兽，也不要觉得调料随便放没有影响。

不少中老年朋友，做饭习惯口味偏重，一辈子吃惯重口饭菜，很难一下子改成清淡饮食。不用追求一步到位，可以循序渐进。比如每次做菜，把调料的用量减少三分之一，慢慢适应清淡的口味。习惯之后，会发现食材本身的味道，同样很好吃。

现在生活条件变好，大家不愁吃穿，很多人追求舌尖上的刺激，追求浓郁厚重的口感。但饮食健康，是藏在一日三餐细碎的细节当中。厨房里面小小的调料瓶，每一次下锅的用量，日积月累就会影响身体状态。

很多家庭的厨房，摆着各种各样的成品调料，方便快捷的同时，也暗藏不少容易被忽略的细节。学会合理使用调料，不是降低饭菜的口感，而是让我们吃得更安心。

【话题讨论】
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免责声明：本文内容仅为生活科普参考，不构成医疗建议，个体身体情况存在差异，饮食调整请结合自身实际情况。