那些用手表监测睡眠的人，小心越测越睡不好……

不知道从何时起

查“睡眠报告”

成了当代人的晨间仪式

每天一睁眼
便摸出智能手表
查看昨晚的睡眠评分

有人看着“90分”的评价

满心欢喜
也有人盯着

形似条形码的数据

无奈苦笑

图源：新晚报

小福提示

手表里的睡眠监测

和医院里的专业检测

完全不一样

睡眠质量

不能单靠手表来判断

医院里的专业检测是什么？

睡眠分为非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠。

非快速动眼睡眠可分为入睡期、浅睡期、深睡期。快速动眼睡眠期特点是呼吸变得更加急促、不规则，眼睛向各个方向转动，心率增快，血压升高。

医学上有专业的睡眠检测，叫多导睡眠监测（PSG），是诊断和评估睡眠疾病的“金标准”。

多导睡眠图由四大核心模块构成：

脑电模块通过头部电极采集脑电波，可以精准区分清醒、浅睡、深睡和快速动眼睡眠（REM）。

眼电模块借助眼眶外侧电极捕捉眼球运动，判断是否进入做梦的快速动眼睡眠。

肌电模块于下颌或腿部放置电极监测肌肉张力和肢体运动，辅助区分睡眠觉醒状态。

心电模块记录心率变化，评估睡眠对心血管的影响。

此外，系统整合呼吸气流、胸腹运动、血氧饱和度及鼾声，用于诊断睡眠呼吸暂停。

图源：新晚报

监测获得的核心参数包括：

睡眠结构参数：如总记录时间、睡眠潜伏期、REM 潜伏期、各期睡眠占比及觉醒指数。

呼吸参数：包括呼吸暂停低通气指数（AHI）、血氧饱和度下降指数与呼吸努力相关微觉醒；

运动参数：涉及周期性肢体运动指数与下颌肌电活动；心电参数则记录心率变异性与心律失常事件。

这些参数共同构建睡眠质量的量化评估体系，为睡眠呼吸障碍、发作性睡病及异态睡眠等疾病诊断提供客观依据。

如何判断自己的睡眠状况？

判断睡眠质量

应以自身感受为准

而非盲目依赖数据

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若醒后神清气爽、精力充沛，即为高质量睡眠；若白天昏昏沉沉、注意力不集中，则说明睡眠质量欠佳。

此外，智能手表的准确性不及多导睡眠图（PSG），尤其在深睡眠和REM睡眠分期上存在局限，不能用于诊断睡眠障碍。但普通人可借此建立规律作息、固定生物钟，进行长期睡眠趋势追踪与睡眠卫生评估；对于严重打鼾者，其血氧趋势还可提示睡眠呼吸暂停风险，指导及时就诊。

失眠人群不建议使用智能手表监测睡眠。一方面，频繁查看数据会破坏入睡的连续性；另一方面，睡眠评分与数据容易加重负面情绪，形成新的焦虑源。

若出现以下情况

应及时去医院

睡眠医学科就诊

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长期失眠：入睡困难、早醒、睡眠浅，持续超过3个月。

严重打鼾并伴随呼吸暂停：家人反映你打鼾时会突然停止，然后又大声喘气。

白天过度嗜睡：开车、开会、甚至吃饭时都能睡着。

睡眠中异常行为：如梦游、说梦话、拳打脚踢。

智能手表频繁提示血氧异常：即使你没有明显不适，也建议进行专业评估。

智能手表连续一两周提示睡眠结构紊乱或者节律异常。

当然

对于大多数人来说

与其纠结于何时就医

不如先学会

顺应自己身体的自然节律

想要睡个好觉

关键在于

抓住睡眠的“黄金窗口期”

23点

是睡眠的关键“黄金节点”

江苏南京脑科医院老年医学科主治医师蒋旭介绍，在人体大脑深处，有一个小小的腺体叫松果体，它就像是身体的“总时钟”。一到傍晚，随着光线变暗，它就开始分泌褪黑素。而23点，恰好是一个关键的“黄金节点”。

19点-21点：褪黑素开始缓慢上升，身体开始感到慵懒、困倦。

23点左右：褪黑素的分泌量开始大幅增加，身体的各项机能（心率、体温、呼吸）开始准备进入休整状态。

凌晨2点-3点：褪黑素达到分泌峰值，此时是深度睡眠的最佳时期。

图源：褪黑素昼夜节律。南京脑科医院

23点左右，松果体便会发出强烈的睡眠信号。此时若受强光刺激或情绪亢奋，便会打破身体节律，让你错过自然的“困意窗口”。

随后，压力激素“皮质醇”反扑，带来虚假的“清醒感”，这本质上是对身体的透支。更关键的是，人体褪黑素的分泌量与年龄成反比。

40岁后：分泌量明显下降，很多人出现入睡困难、睡眠变浅的现象。

70岁后：仅剩巅峰期的1/4，甚至检测不到，这也是为什么老年人睡眠变浅、容易早醒的原因。

而长期晚睡，等于主动放弃身体的“睡眠福利”，强行让睡眠系统进入“老龄化”状态。褪黑素不仅是助眠激素，更是强大的抗氧化剂，其流失会导致身体修复能力下降、皮肤加速老化以及免疫力防线失守。

推荐几个好用的早睡习惯

每天固定起床时间：若无法固定入睡时间，不妨先固定起床时间。闹钟一响便拉开窗帘，接触15-30分钟的自然光，向身体发出“新的一天已开始”的信号。坚持这样做，夜间自然会提前产生困意，久而久之，早睡便不那么困难了。

白天多去晒晒太阳：早上晒半小时太阳，可以说是最经济、最方便的助眠方法。浙江宁波大学附属康宁医院睡眠门诊主治医师郑天明介绍，大量临床实践表明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以让睡眠节律延迟的患者的就寝时间明显提前。

咖啡尽量在上午喝：咖啡因是睡眠的“隐形干扰物”。为避免夜间入睡困难，建议下午2点后停止饮用咖啡、浓茶及功能饮料，为身体留出充足的代谢时间。此外，晚餐也应避免过饱或过于辛辣。

图源：AI生成

留一点放松的时间：熬夜往往是情绪未被满足的呼喊。只有当白天的需求得到充分回应，夜晚才不会产生强烈的“补偿”心理。因此，在工作与学习之余，务必给自己留出放松娱乐的空间。每天保留一段不受外界干扰的独处时光，让身心得以彻底放空。

晚上洗漱时间提前：很多人习惯晚上追剧、刷手机，直到眼皮打架才匆忙洗漱，结果反而越洗越精神。建议将洗漱时间提前至睡前一小时。

洗澡或泡脚后：身体开始散热，核心体温随之下降。这一过程恰好模拟了人体自然入睡时的生理信号，向大脑传递“该睡觉了”的指令。此外，清洁身体并换上舒适睡衣带来的清爽感，能有效降低焦虑水平，帮助身心更快放松。

21点开启暗光模式：越临近睡眠时间，环境光线越应柔和。建议关掉刺眼的白炽灯，换成暖黄的琥珀色灯光，以温和地引导褪黑素分泌。同时，手机和平板发出的蓝光是褪黑素的“头号杀手”，务必在睡前1小时放下电子产品。若难以戒断，可用听轻音乐或有声读物来替代刷手机。

图源：AI生成

每天提前15分钟入睡：立刻23点睡觉让人感觉很有压力，又难以执行。建议每天比前一天提前15-20分钟入睡即可，每次调整坚持一段时间，逐步过渡到目标时间。

编辑 | 浦高歌

校对 | 蔡诗妍、余悦、江子欣

审校 | 劳子殷

监制 | 刘伟

信息来源 | 杭州日报、新晚报、科普中国

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