做到这三点，失眠远离你

【来源：彭水融媒】

相信大家都有躺在床上辗转反侧难以入睡的经历，这篇文章主要写给在生活中因为经历长期压力性事件导致失眠从急性逐渐转化成慢性的人群。本篇内容主要参考心理学领域广泛认可的失眠的认知行为治疗法（CBTI）。

1.首先，怎么判断自己是否是慢性失眠？

如果你一周内至少三个晚上躺床上半小时以上无法入睡或睡着后难以维持睡眠，并逐渐对睡眠产生焦虑，那便符合失眠的定义。若失眠超过一个月便从急性转为慢性失眠。

2.如何改善失眠呢？

本篇主要介绍三种配合使用的方法，即：刺激控制法，睡眠限制疗法和辅助的放松训练。

刺激控制

大家是否听说过巴普洛夫的经典条件反射实验？简单来说就是通过训练，使小狗一听到铃声就分泌唾液，形成条件反射。同样，我们也可以建立一靠近床就产生困意的条件反射，这需要我们做到以下几点：

1.除睡觉以外不要在卧室内进行其它活动（建议大家学习和玩手机都尽量在非卧室的地方）。

2.当感到困倦时才躺上床。

3.当躺在床上超过15分钟无法入睡，立即离开卧室，再次有睡意时再回来。

4.睡醒超过15分钟及时离开卧室。

需要注意的是：请改掉躺在床上玩手机，反复思考，甚至吃东西的习惯，卧室是休息的地方，我们要学会给生活分区。

睡眠限制

即限制总睡眠时长，这需要大家花一周时间完成睡眠日记。

1.在日记中，请记录以下因素：每天上床的时间、入睡时间、醒来时间、离开床的时间、晚上醒来次数、每次醒来时长，如果有条件，建议大家使用能够监控睡眠的手表进行记录。最后将日记里总睡着的时长取一个平均值。

2.根据算出来的平均值来设定固定的睡眠时间，时长等于刚刚算出的平均值，然后严格按照这个时间执行睡眠计划。此后以周为单位将自己的上床时间向前推进15分钟，坚持3-6周。

需要注意的是：对于慢性失眠的人来说急于求成会对睡眠造成更大的压力，所以建议大家采取恰当的维持策略，不要急功近利想着一天就调整回来，逼着自己入睡。

辅助治疗

睡前进行半小时的放松训练，可以采取以下几点方法：

1.渐进式肌肉放松

2.腹式呼吸法

3.意向训练

4.自我训练法

总之，我们需要你平静下来，做到情绪放松，肌肉放松。在喜马拉雅、b站或者其他app上可以搜寻相关的引导我们进行放松的音频。

需要注意的是：失眠的诱发因素很多，症状也因人而异，我们希望帮助大家恢复正常的生物节律，并希望你能坚持采取行动，相信你可以做到。

养成良好的睡眠卫生习惯可以参考以下内容:

确保卧室很舒适，不受光线和声音的干扰，温度适宜

规律进餐，不要空腹入睡

减少咖啡类产品的摄入，夜间避免过度饮用饮料

避免饮酒，尤其在夜间

吸烟可能会影响睡眠

避免夜间制定计划（烦恼会干扰睡眠并导致浅眠，有问题尽量早点解决）

不要试图入睡，辗转反侧时离开卧室，做一些其他事情如阅读，分等再次困倦时再上床

不要把闹钟放在看得见的地方，反复看会引起挫败感

避免白天打盹儿，白天保持清醒有助于晚上的睡眠

执行失眠调整期间尽量不要午睡，一定要睡就不要超过15分钟。（因为午睡会影响晚上的入睡质量）

每天在同样的时间醒来，同样的时间上床睡觉。（我们的身体有一个内在的时钟，帮助我们每天分泌不同激素，所以请严格执行，一分钟都不要差）

规律的锻炼。（这可以帮助我们减轻入睡困难并加深睡眠，但是注意不要在睡前3小时进行体育锻炼）

最后，希望大家都能收获厉害的睡眠，第二天早上有充沛的精力，必要时，大家可以到医院接受专业医生的药物治疗，我们一起共同正确的面对失眠问题。

参考书目：张斌（主译），唐毅、谭文艳、王文、菁张斌（译），王波帆（翻译秘书）. 失眠的认知行为治疗逐次访谈指南［M］. 北京：人民卫生出版社，2012.（原著：Perlis M L, Jungquist C, Smith M T, et al. Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide.）

代佳兴

来 源：健康彭水微信公众号

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