人一旦染上这个习惯，日子只会越过越带劲

最近半年，我有一个很明显的感受：密集做事，真的很旺人：

一开始只是准备去看个展，想着提前补点背景资料，所以借了本书。没成想读着读着给读进去了，一个不留神摄入了大量看似无用却趣味十足的历史八卦内容。这兴趣一旦被勾起来，人好像也更愿意做新的尝试；

后来又跟着对象去健身，本来想着就拉伸拉伸......结果被健身套牢，品味到了健身后那种神清气爽的感觉，现在每天下午，偷闲时分我就会出现在健身房（还可以顺带摄入新的历史八卦.嘻嘻）。

说不上是哪个环节先发挥了作用。渐渐地，我发现下班后的生活里，好像多出了一块心理空间，更愿意主动找些事情做了。

比如投入地做旅游攻略，一边看地图，一边刷小某书，再把早就不更新的杂志翻出来，查路线、找餐厅、研究当地到底有什么好玩的；或是早起找个公园，带着望远镜去观鸟。真的在镜头里找到鸟以后，再喜滋滋地去上班。

图片来源：作者

就连上班都变得没那么让人讨厌。工作依然是工作，但它不再是生活里唯一清晰的部分。上班前和下班后，都有太多感兴趣的事情等着我去做。

后来我发现，网上有人把类似的状态叫作「高密度生活」。

它指的是一种更丰富的生活状态：主动把不同的兴趣和生活体验放进日常生活，有新东西在学，有新体验在尝试，生活中总有一点新的东西值得期待。

「高密度生活」不等于高强度生活，而是指向一种心理资源感的丰富

看到「高密度生活」，很多人可能会下意识地把它理解成另一种自律挑战：早起运动，通勤听课，午休背单词，下班还要读书、学技能、发展副业……一天从早到晚被安排得严丝合缝，恨不得每一分钟都能产生点价值。

但这更接近高强度生活。

一个人一天完成了十件重复、赶时间、以交差为目的的任务，日程看起来很满，内心的体验依然可能很单薄；反过来，下班后绕去一个没去过的公园，第一次举起望远镜认真观察一种鸟，却可能让那一天变得更具体、更容易被记住。

高密度生活真正增加的，是日常体验的丰富程度。

在很长一段时间里，心理学谈论「好的生活」，主要围绕两种答案展开。

一种是快乐的生活：拥有较多积极情绪，感到舒适、安全和满足；另一种是有意义的生活：有值得投入的目标，知道自己为什么而活，也感到自己所做的事情具有价值。

后来，心理学者Oishi和Westgate提出了第三种可能：心理丰富的生活（psychologically rich life）。

它指的是一种拥有多样、有趣，且能够带来视角改变的体验的生活。研究者发现，心理丰富和快乐、意义彼此相关，却又是可以区分的三个维度^[1][2]_。

图片来源：《吃饱睡足等幸福》

这个概念很打动我的地方在于，它写出了许多人很难描述的一种感受：我们的生活可能看起来没什么明显的问题，工作算稳定，关系也过得去，偶尔能感到快乐，也知道自己肩负着哪些责任。

可我们就是无法感到满足，不再像年幼时那样体会到有东西能真正调动我们好奇、惊讶，让我们产生「原来还可以这样」的新奇感觉。

这时，我们缺少的未必是更多快乐，或者一个足够宏大的人生目标。生活也可能只是太久没有出现新的内容了。

心理丰富为「好的生活」增加了另一个判断角度：这段时间里，我有没有接触新的事物？有没有经历一些复杂、意外或有趣的时刻？有没有什么体验，悄悄改变了我理解自己和世界的方式？

从这个角度看，「高密度生活」可以被理解为一种通往心理丰富的日常实践。

它不需要我们不断追逐「大结果」。换一条路回家、第一次尝试不熟悉的运动、和不同圈子的人聊聊天、读一本原本不会翻开的书，都可能成为生活里新的兴趣入口。

图片来源：《绝望写手》

为什么实践高密度生活

能让人状态更好？

1. 体验越丰富，人越容易进入一种「向上循环」

有时候，人们总在一种「等待」的状态里，比如等工作没那么忙了，再培养兴趣；等心情好一点，再出门走走；等精力恢复了，再去运动、看展或者见朋友。

但状态和行动的关系，其实并不是单向的。

一项发表在Nature Neuroscience上的研究，连续3、4个月追踪了122名年轻人的手机定位和日常情绪。结果发现，一个人某天去过的地方越丰富、接触的新环境越多，当天往往也会报告更多开心、兴奋、放松和活力^[3]_。

更有意思的是，这种关联可能会延续到第二天：接触更多新地点和多样环境，与之后更高的积极情绪有关；而积极情绪更高时，人也更愿意继续探索新的地方。

研究者把这种相互带动的关系称为一种潜在的「向上循环」。

脑成像结果也提供了一条线索：在海马体与腹侧纹状体联系更紧密的人身上，体验多样性与积极情绪之间的关联更加明显。前者会留意空间中的变化和新信息，后者参与奖励加工。换句话说，接触新鲜环境未必只是在消耗精力，大脑也可能从中获得一点「发现了新东西」的奖励感。

图片来源：《跃动青春》

这也解释了为什么当生活里重新出现一些感兴趣的事，人有时会越做越有劲。

一次散步让心情松动一点，于是愿意顺路逛逛没去过的店；一次运动带来了久违的舒畅，又让人有力气安排周末。最初只是做了一件小事，生活却沿着它，慢慢增加了更多新的内容。

2. 它可以降低情绪系统的脆弱性

高密度生活还有一种很容易被忽略的好处：它能帮我们分散情绪上的风险。

研究发现，人们参与的愉快活动种类越多，抑郁症状往往越少。即使控制了参与活动的总频率，这种关联依然存在。更特别的是，在抑郁遗传风险较高的人群中，这种关联还要更强一些^[4]。

用大白话说就是：别把所有的快乐都押在同一件事上。生活里能让自己开心的事情多几种，情绪也可能多几处支撑。

当然，这项研究无法证明多培养几种兴趣就能预防或治疗抑郁，但它至少说明：当一个人拥有更多获得愉快、连接和满足的途径，心理状态可能也会更有回旋余地。

可以理解为给情绪做「分散投资」。

工作不顺的时候，还有运动带来的舒展；独处有些难熬的时候，还能从朋友、自然或某个正在学习的东西里获得回应。一个支点暂时失效，其他部分仍然能够托住生活。

图片来源：《跃动青春》

3. 它会让人重新感觉到：我真的有在过属于我的人生

图片来源：互联网

工作以后，很多人的生活都会有一种类似的体验，我每天都很忙、事情多到做不完，但是每个月、季度结束的时候，我根本想不起来到底做了些什么、发生了什么（如同行尸走肉一般），对流淌的时间一点记忆都没有。

被称作「自传体记忆」的记忆模块能极大程度上改变这种体验。它指的是，那些我们亲身经历过的事情，不只包括毕业、恋爱这类人生大事，也包括和谁吃过一顿饭、学会了什么、某个周末去了哪里。

它帮助我们把过去和现在连接起来，让人形成一种「这些事情发生在我身上，它们共同组成了我的生活」的感觉^[5]。

所以，当一段时间里能想起来的几乎只有工作，很少有鲜明、具体、真正属于自己的片段，我们失去的可能不只是几段记忆，还有对这段生活的拥有感。

图片来源：《绝望写手》

而高密度生活，其实是在主动往日常里放进一些能够成为自传体记忆的体验。

比如，去听一次从没接触过的现场演出，学着做一样新手工，或者约朋友来家里研究一道复杂的菜，都可能让某一天从重复的日常里分离出来，让我们有更鲜明的「活人感」。

某种程度上，记忆有多鲜明，我们可能就有多能感受到，自己曾经真实地存在于那段时间里。

人需要这种感觉。它让我们知道，自己不只是在维持运转，也确实在经历属于自己的生活。

开展「高密度生活」的5个tips！

1.规律作息，确保身体能够为此托底

如果每天都睡不够、下班后只剩一点勉强维持运转的力气，再感兴趣的事情也很难真正享受起来。所以在给生活增加内容之前，规律吃饭、尽量少熬夜，还是很有必要的。

再加上一点轻运动的部分，也会更好，比如散步、拉伸、游泳等。

图片来源：《绝望写手》

2.保留一部分「由我说了算」的自由时间

针对工作恢复的研究发现，人在非工作时间里能不能自己决定「现在做什么、怎么度过」，本身就是一种恢复体验。它和放松、暂时不想工作，以及学习新东西带来的掌握感一样，都与更好的心理状态有关^[6]。

这可能也是高密度生活和日程密集最大的区别：前者来自「我想做」，后者常常又变成了一张等待完成的清单。

所以可以先问问自己：一天里有没有半小时，或者一周里有没有一个晚上，是真的由我决定怎么用的？

3.主动安排一些和外界发生接触的体验

去菜市场认识一种没吃过的食材，逛逛旧货市集，参加社区活动，去朋友家一起打游戏，或者在陌生的街区里随便吃顿饭。

这一点也不是强求内向或宅的朋友成为外向的大e人，更多是让工作之外的真实环境、事物和人有机会进入我们的生活。而这本身就能带来很多新的变化和体验。

图片来源：《独自在海边的夜晚》

4.允许兴趣变来变去

这个月迷上烘焙，下个月突然想学口琴，只要它此刻确实增加了生活的兴趣，就已经完成了一部分价值。

5.安排一个刹车标准

• 如果开始出现这些状态：

• 为了做更多事持续熬夜；

• 原本喜欢的事情开始变成「今天又没完成」；

• 一有空就焦虑，觉得必须安排点什么；

• 社交、运动、兴趣全部变成打卡；

• 身体一直很累，却因为「我要好好生活」不敢停；

那可能已经从「高密度」滑向「高负荷」了，请及时喊停。真正适合我们的高密度生活，过完以后应该让人更有精神，也更期待明天。

今日互动

你的「高密度生活」会由哪些活动构成？

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References：

[1] Oishi, S., & Westgate, E. C. (2022). A psychologically rich life: Beyond happiness and meaning. Psychological Review, 129(4), 790–811.

[2] Oishi, S., Choi, H., Buttrick, N., et al. (2019). The psychologically rich life questionnaire. Journal of Research in Personality, 81,257–270.

[3] Heller, A. S., Shi, T. C., Ezie, C. E. C., Reneau, T. R., Baez, L. M., Gibbons, C. J., & Hartley, C. A. (2020). Association between real-world experiential diversity and positive affect relates to hippocampal–striatal functional connectivity. Nature Neuroscience, 23, 800–804.

[4]Ong, A. D., & Lee, S. (2024). Variety in Pleasant Activities is Associated with Improved Mental Health: Evidence from Two National Samples of U.S. Adults. Affective Science, 5, 90–98.

[5]Prebble, S. C., Addis, D. R., & Tippett, L. J. (2013). Autobiographical memory and sense of self. Psychological Bulletin, 139(4), 815–840.

[6]Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of occupational health psychology, 12(3), 204.

本文关键词：生活方式、日常

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作者 / 纯纯

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