阿尔茨海默病者增多，医生提醒：50岁后，尽量改掉4个坏习惯

上周神经内科门诊来了位 54 岁的周阿姨，由女儿陪着来的。女儿说母亲这大半年记性越来越差，炒菜反复放盐，出门忘带钥匙是常事，有时候连刚说过的话转头就忘。

周阿姨自己倒觉得没什么，说人老了记性差很正常，身边老姐妹都这样，年纪大了谁还没个忘事的时候。可做完认知评估和相关检查，结果显示她已经处于轻度认知障碍阶段，再往前一步就是阿尔茨海默病早期。

坐诊的医生说，这两年门诊里这样的病人越来越多，大多五十出头，都觉得 “老糊涂” 是年纪到了的正常现象，顶多就是记性差点，不影响生活。

很少有人知道，日常里几个不起眼的坏习惯，正在悄悄掏空大脑的认知储备，等症状明显的时候，损伤已经很难逆转了。

很多人以为阿尔茨海默病是七八十岁才会得的 “老年病”，离五十岁的人还很远，现在操心纯属杞人忧天。

实际上医学共识认为，阿尔茨海默病的病理改变在症状出现前 10 到 20 年就已经开始，50 岁之后大脑的代谢能力开始下降，神经细胞的修复能力也不如从前，这时候不良生活习惯会加速病理进程，让发病时间提前十年甚至更久。

就像周阿姨，退休后天天在家待着，很少出门，白天做家务坐一整天，晚上躺着刷手机到半夜，饮食上也偏爱重口的饭菜。看似都是生活小事，攒在一起就成了伤脑的 “慢性毒药”。

第一个容易被忽略的坏习惯，是长期久坐不动，日常活动量太少。

不少人退休后生活节奏慢下来，要么坐着看电视、搓麻将就是大半天，要么在家忙家务但都是碎片化的活动，很少有规律的运动。还有人觉得年纪大了就该静养，动多了伤关节，能坐着就不站着，能躺着就不坐着。

其实静养不等于不动，长期久坐不仅伤腰伤血管，对大脑的损伤更隐蔽。公开医学资料显示，长期缺乏运动的人，脑内负责记忆的海马体体积萎缩速度更快，脑血流供应不足，大脑代谢产生的废物无法及时排出，会显著增加认知衰退的风险。

不用特意去做剧烈运动，每天抽半小时出门散散步，打打太极，或者跟着社区队伍跳跳广场舞，就能有效改善脑循环，促进神经营养因子分泌，帮大脑维持活力。

周阿姨听完医生的话，现在每天早上去菜市场多绕两圈，晚饭后跟老姐妹散步，不到一个月就说自己脑子清爽了不少。

第二个伤脑的坏习惯，是睡眠不规律，要么熬夜要么睡太久。

生活里不少中老年人都有睡眠困扰：要么晚上睡不着，抱着手机刷到十一二点；要么早上醒得早，白天没事就往床上躺，一天睡十个小时还觉得累。很多人觉得睡觉多就是休息好，睡够了就能养脑子。

其实睡眠不是越多越好，规律和质量才是关键。长期熬夜会打乱大脑的生物钟，而睡眠过多同样会让大脑长期处于低活跃状态，认知反应越来越慢。临床观察发现，长期睡眠时长少于 6 小时或多于 9 小时的中老年人，认知下降的风险都显著升高。

夜间深度睡眠期，大脑会启动 “清理系统”，排出 β 淀粉样蛋白等代谢废物，睡不够或者睡太浅，废物就会慢慢沉积，损伤神经细胞。50 岁后尽量保持每天 7-8 小时的规律睡眠，中午小憩 20 分钟左右就够了，别一睡就是一下午，反而越睡越糊涂。

第三个坏习惯，是饮食重口顿顿油腻，爱吃高糖高盐食物。

很多人年纪大了味觉退化，口味变得越来越重，觉得饭菜没味道就吃不下，顿顿红烧、油炸，还爱存点糕点、蜜饯当闲时的零食。还有人觉得辛苦了大半辈子，退休了就该享享口福，想吃什么就吃什么，不用再忌口。

很多人只知道吃太咸会升血压、伤血管，却不知道脑血管受损，最先连累的就是大脑认知。

国内相关指南指出，长期高盐、高脂、高糖饮食会加速脑动脉粥样硬化，减少脑血流量，让大脑细胞长期处于缺血缺氧状态，不仅记性会越来越差，还会增加阿尔茨海默病的发病风险。

平时做饭尽量少放盐少放油，多搭配点全谷物、新鲜蔬菜，每周吃一两次深海鱼或者豆制品，均衡的日常饮食，比吃再多昂贵的补脑补品都管用。

第四个容易被忽视的坏习惯，是不爱社交也不动脑，长期 “宅” 在家里。

有些中老年人退休后社交圈变窄，子女不在身边，整天一个人在家，不爱出门串门，也不愿意接触新事物，觉得 “一把年纪学了也没用”，每天除了吃饭睡觉就是看电视。

大脑就像肌肉，用进废退。长期不思考、不与人交流，大脑的神经连接会慢慢减少，认知储备越来越少，稍微有点损伤就会表现出明显的记性差。

《中国老年医学杂志》相关研究显示，保持社交活跃、经常动脑的老人，认知衰退的速度比独居少动的老人慢 30% 左右。

不用刻意去学复杂的东西，平时多去社区和老邻居聊聊天，学学养花、写毛笔字，哪怕每天读读报纸、算算买菜的账，都是在给大脑 “做锻炼”，能帮着多攒点认知储备。

生活里没有绝对能预防阿尔茨海默病的妙招，但这些不起眼的生活习惯，却实实在在影响着大脑衰退的速度。很多人总觉得疾病离自己很远，却不知道每天的小选择，都在给大脑健康攒本钱或者拖后腿。

50 岁之后，别再把 “老糊涂” 当正常现象，多留意自己和家人的记性变化。平时少坐多动，睡好规律觉，吃得清淡点，多出门走动交流，给大脑多留点保护屏障。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中华医学杂志》，中国阿尔茨海默病诊疗与预防共识相关内容

《中国居民膳食指南（2022）》，中老年人膳食健康建议

《预防医学》，慢性病生活方式干预相关章节