“5.20”中国学生营养日丨这份学龄儿童膳食攻略请您收好

2026年5月16-22日为第十二届全民营养周，5月20日恰为第37个中国学生营养日，今年营养周的主题是“营养餐桌 家庭健康”。家庭是孩子营养教育的“第一课堂”，家长的饮食选择直接决定了孩子的身体健康，餐桌不仅是吃饭的地方，更是健康的起跑线。这份来自疾控中心的学龄儿童膳食攻略请您收好。

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【膳食原则】

坚持“食物多样、粗细搭配、蔬果足量、奶豆必备、清淡少盐”，严格遵循“1225”食物多样标准，即每天摄入12种以上食物，每周不少于25种，为孩子补充全面营养。

一、主食：

粗粮搭配，告别精白单一

【痛点直击】长期单一食用精米白面，易导致膳食纤维、B族维生素摄入不足，影响肠道健康与能量代谢。

【攻略1】

换着花样吃：用全谷物、杂豆、薯类替代部分精米白面，如煮杂粮饭、杂粮粥，或用玉米、红薯、山药等替换部分主食，丰富主食种类。

摄入量参考：6-10岁儿童每天谷类150-200克，其中全谷物和杂豆不低于30-70克，薯类25-50克；11-13岁谷类225-250克，其中全谷物和杂豆不低于30-70克，薯类25-50克；14-17岁谷类250-300克，其中全谷物和杂豆不低于50-100克，薯类50-100克。

二、蔬果：

彩虹搭配，补足“免疫短板”

【痛点直击】很多孩子蔬菜吃得少，水果爱喝汁，导致维生素、膳食纤维摄入不足。

【攻略2】

彩虹法则：建议绿、红、橙、白等各色蔬菜均有摄入，深色蔬菜要占一半以上，每餐保证2-3种蔬菜。

摄入量参考：6-10岁每天蔬菜300克、水果150-200克；11-13岁蔬菜400-450克、水果200-300克；14-17岁蔬菜450-500克，水果300-350克。

特别提醒：果汁≠鲜果。每天搭配1-2种水果，果汁不能替代鲜果，避免营养流失与糖分过量摄入。

三、蛋白：

优质蛋白均衡，打破“肉食误区”

【痛点直击】普遍存在肉类摄入偏多，奶类豆类摄入不足的问题，导致优质蛋白不足。

【攻略3】

黄金配比：每天至少300毫升纯奶或相当量的奶制品，约50克水产品，约50克肉类（约为成人手掌心大小，一指厚），半个到1个鸡蛋。每周约100-150克大豆，50-75克坚果。

避坑指南：不能用含糖乳饮料替代纯奶。

四、习惯：

清淡为本，远离“三高陷阱”

【痛点直击】儿童味觉敏感，长期高油、高盐、高糖饮食易养成重口味，重口味一旦养成便很难纠正，会增加成年后患慢性病的风险。

【攻略4】

控盐控油：家庭烹饪需清淡少油少盐，学生每天食盐低于5克，年龄越小用盐量越少，烹调油20-25克，优先采用蒸、煮、炖、凉拌等健康加工方式，减少油炸、腌制食品摄入。

零食管理：优选原味坚果、新鲜水果等，杜绝含糖饮料、膨化食品、糖果，从小培养清淡饮食的良好习惯。

让我们以营养餐桌为起点

以家庭健康为目标

让科学饮食融入一日三餐

用心守护每一位儿童健康成长

来源：山东疾控、健康管理所

作者：李素云

审核：山东省疾控中心慢性非传染性疾病防制专业领域首席专家，慢性非传染性疾病防制所所长 郭晓雷

责编：吴常雷

审核：樊祥宁

终审：高志国