经常提肛的男性，到底有多强？5大好处，一定要知道！

上周门诊来了位 63 岁的李叔，家住老城区，退休后每天买菜做饭接孙子，日子过得挺充实，就是近半年被一件事磨得难受：排尿总觉得不利索，尿流变细，晚上得起夜两三次，出门遛弯半小时就得找厕所，生怕憋不住出洋相。

他自己断定是前列腺出了问题，揣着半年前的 B 超单来诊室，一坐下就说要多开点治前列腺的药。

我翻了他的检查报告，前列腺增生程度很轻，还没到需要加量用药的地步，就给他提了个简单建议：每天抽时间做提肛运动。

李叔当时就笑了，连连摆手说这不是女人生完孩子才练的吗？一个大老爷们做这个动作，既别扭又没用。

这真不是我第一次听到这种说法。门诊里不少中老年男性都有这个固有印象：提肛是女性专属的保养动作，跟男性健康沾不上边。

可实际上，这个不用花钱、不用场地的小动作，对男性身体的益处，远比大多数人想象的要多，覆盖的范围也远不止肛门局部。

很多人不知道，男性和女性一样，盆腔底部都有一层肌肉群，也就是常说的盆底肌。

它像一张有弹性的吊网，稳稳托着膀胱、前列腺、直肠这些盆腔器官，控制着排尿、排便这些日常功能。随着年龄增长，肌肉本身会自然松弛，再加上常年久坐、习惯性便秘、肥胖或者长期咳嗽，都会加重盆底肌的负担，让这张 “吊网” 变松、无力。

男性往往只盯着前列腺，把排尿不舒服、肛周坠胀都归到前列腺头上，却忽略了盆底肌的作用。

不少人都陷在这个误区里：男科排尿不舒服就只怪前列腺，盆底肌好不好好像无关紧要。其实轻中度的排尿不适、肛周坠胀，很多时候都和盆底肌功能不协调有关，这时候坚持做提肛运动，往往能收到不错的改善效果。

就像李叔，一开始半信半疑，想着反正不用花钱，就每天早上晨练的时候站着做几组，晚上看电视坐着再做一会儿。

坚持了不到一个月再来复诊，他说最明显的变化是起夜少了，以前每晚至少两次，现在基本一次就能睡到天亮，出门遛弯也不用总惦记着找厕所了。

提肛运动对男性的第一个好处，是改善排尿不适，保护前列腺健康。

很多人觉得排尿费力、尿频夜尿多，全是前列腺增生的锅，其实盆底肌肉紧张、收缩舒张不协调，会进一步加重排尿的阻力。

提肛运动能有规律地锻炼盆底肌群，让尿道周围的肌肉控制更协调，同时促进前列腺局部的血液循环，减轻慢性充血带来的坠胀不适。对于轻中度的排尿相关不适，坚持规范的提肛训练，能起到明显的缓解作用，减少对药物的依赖。

第二个好处，是改善压力性漏尿，减少出门的尴尬。

不少中老年男性有个藏在心里的难言之隐：咳嗽、大笑或者拎重物的时候，会不自觉地漏一点尿。

很多人觉得这是年纪大了的正常现象，还有人觉得漏尿是女性才会有的问题，男人不会有。其实男性随着年龄增长，或者前列腺术后，都可能出现压力性尿失禁，只是很多人不好意思说出口。

提肛运动能增强尿道括约肌的收缩力量，提升控尿能力。坚持锻炼 1-2 个月，多数人漏尿的次数会明显减少，不用再随身垫着护垫出门，整个人也能更自在地参加户外活动。

第三个好处，是保护肛周健康，减少痔疮和便秘的困扰。

这是大家最熟悉的作用，但也存在误区。很多人觉得痔疮都是吃辣、久坐憋出来的，却不知道肛周静脉回流不畅才是核心原因之一。

提肛的时候，肛门周围的肌肉有节奏地收缩舒张，相当于给肛周的血管做被动按摩，能促进静脉血液回流，降低痔疮发作的概率。

同时，盆底肌功能协调了，排便时的发力会更顺畅，对缓解老年人常见的习惯性便秘也有帮助。很多老人便秘就靠吃泻药，越吃肠道越依赖，配合日常的提肛训练，能慢慢改善排便的节奏，减少对药物的依赖。

第四个好处，是维持控便能力，减少老年尴尬。

这个好处很多人压根没意识到。随着年纪增长，肛门括约肌的力量会下降，有些老人会出现偶尔控不住大便的情况，特别难堪，又不好意思跟家人说，更别说去医院看。

坚持做提肛运动，能持续锻炼肛门括约肌的收缩力，延缓肌肉衰老，维持正常的控便功能，大大减少这类尴尬情况的发生，对于提升老年生活质量，其实作用特别大。

第五个好处，是缓解盆底坠胀不适，适合久坐久站的老人。

现在很多退休老人，要么久坐下棋、刷视频，要么长时间站着买菜、带娃，盆底长期处于受压的状态，容易出现下腹坠胀、肛周不舒服的感觉。

提肛运动能增强盆底肌肉的支撑力，同时促进局部血液循环，相当于给盆底做放松，能有效缓解久坐久站带来的坠胀感。

说到这里，很多人可能已经打算开始做了，但这里要纠正一个最常见的误区：提肛不是越使劲越好，做错了反而伤身。

不少人以为提肛就是拼命夹屁股，夹的时间越长、做的次数越多越好，结果做了几天就腰酸、肚子胀，甚至排尿都不舒服。其实正确的提肛，用的是巧劲，不是蛮力。

正确的做法很简单：站着、坐着、躺着都能做，吸气的时候轻轻收缩肛门和会阴的位置，就像平时憋大便、憋尿的那种感觉，保持 3 到 5 秒，然后呼气的时候慢慢放松，休息 3 到 5 秒，这样算完成一次。刚开始练习的时候，每次做 10 到 15 次，每天做 3 组就够了，等身体适应了，再慢慢增加次数。

要特别注意的是，不要在排尿的时候做提肛动作，容易干扰膀胱的正常功能；如果肛周有急性炎症、明显疼痛的时候，先暂停练习，等症状缓解了再开始。

李叔现在已经坚持了三个多月，这次来复查，整个人状态都好了不少。他说现在每天晨练的时候，站在树底下就能做几组，没人看得出来，方便得很。以前出门总提前找厕所，现在跟老伙计逛一上午公园也不用操心。

提肛就是这样一个零成本的保养动作，没有门槛，不分场合，贵在坚持。但也要明白，它只是日常保养和辅助改善的方法，不是万能的。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中华医学杂志》2022 年第 102 卷，盆底肌运动临床应用专家共识

《预防医学》（第 7 版），人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，国家卫生健康委员会