为什么建议食用油时常换着吃

你家厨房可能一直用错油！这张“用油指南”收好，吃对比少吃更重要

超市货架前，面对琳琅满目的花生油、菜籽油、橄榄油……你的选择，可能正悄悄影响全家人的健康指标。

你是否也曾认为，只要少吃油就是健康？体检报告上的箭头，却可能给你另一种答案。事实上，脂肪是人体必需的三大营养素之一，完全不吃油反而会影响身体机能。真正的关键在于——吃对油。

油与油之间，健康差距巨大。选对一瓶油，可能是比你少吃一顿红烧肉更有效的健康投资。

选油黄金法则：看脂肪酸，看烟点

挑选健康食用油，记住两个核心原则，就能避开大部分误区。

法则一：看懂脂肪酸，找到“好脂肪”

食用油的主要成分是脂肪酸，它分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。简单来说：

· 饱和脂肪酸：摄入过多会增加“坏胆固醇”，提升心血管疾病风险。猪油、牛油、黄油等动物油，以及椰子油、棕榈油中含量很高。

· 不饱和脂肪酸：对健康更友好，是“好脂肪”。它主要存在于植物油中。

不饱和脂肪酸又细分为单不饱和脂肪酸（如Omega-9）和多元不饱和脂肪酸（包括Omega-3和Omega-6）。前者有助于抗炎、降低坏胆固醇；后者中的Omega-3和Omega-6是人体必需脂肪酸，但现代饮食普遍Omega-6过多、Omega-3不足，容易导致炎症失衡。因此，选油时要追求脂肪酸均衡，而不是单一地只看某一种。

法则二：看懂烟点，远离致癌油烟

烟点是油加热到开始冒烟的温度。油冒烟时，会产生包括丙烯醛在内的有害物质，刺激呼吸道并增加健康风险。

根据烹饪方式选对烟点，是安全用油的关键：

· 高温煎炸、爆炒：必须选用高烟点的油（如精炼花生油、茶籽油）。

· 中小火炒、煮、炖：可使用中高烟点的油（如菜籽油、大豆油）。

· 凉拌、焯拌、煲汤后调味：选择低烟点的油（如特级初榨橄榄油、亚麻籽油），以最大程度保留其珍贵营养。

家庭常见食用油，一张表说清楚

了解核心原则后，我们盘点一下厨房里常见的几种油，帮你一目了然做出选择。

花生油

· 主要特点：香味浓郁，饱和脂肪酸含量在常见植物油中相对偏高。

· 健康提示：需注意控制摄入量。花生易污染黄曲霉毒素，务必选择正规品牌。

· 最佳烹饪方式：适合煎炸、爆炒。

菜籽油（低芥酸）

· 主要特点：脂肪酸构成均衡，单不饱和脂肪酸含量高，是价廉物美的“炒菜油”。购买时请认准“低芥酸”字样。

· 最佳烹饪方式：适合日常炒菜、炖煮，用途广泛。

大豆油

· 主要特点：价格亲民，富含亚油酸（Omega-6）。但多元不饱和脂肪酸比例高，热稳定性差，高温下易氧化。

· 健康提示：不宜用于反复煎炸，开盖后尽快用完。

· 最佳烹饪方式：适合中火快炒、炖煮。

橄榄油

· 主要特点：“地中海饮食”核心，富含单不饱和脂肪酸和抗氧化多酚，有益心血管健康。

· 重要区分：

· 特级初榨橄榄油：营养最好，烟点低，适合凉拌、低温烹饪。

· 精炼橄榄油：烟点较高，可用于一般炒菜。

· 最佳烹饪方式：特级初榨用于凉拌、调馅；精炼橄榄油可用于快炒。

茶籽油

· 主要特点：被誉为“东方橄榄油”，单不饱和脂肪酸含量甚至高于橄榄油，且烟点很高，油烟少。

· 最佳烹饪方式：煎、炒、炖、拌皆可，是中式烹饪的健康优选。

亚麻籽油/紫苏油

· 主要特点：Omega-3（α-亚麻酸）的优质植物来源，对大脑和心血管有益。但极不耐高温，易氧化。

· 最佳烹饪方式：仅限凉拌，或菜肴出锅后淋入。需冷藏保存，尽快食用。

给中国家庭的终极“换油”方案

记住“1+1+1”的用油策略，轻松打造健康厨房。

1. 备好3种油，烹饪按需换

不要在“一瓶油用到底”。建议常备以下三类，根据做菜方式切换：

· 一瓶高烟点油：用于爆炒、煎炸，如精炼花生油、茶籽油。

· 一瓶中烟点油：用于日常炒菜、烧炖，如低芥酸菜籽油。

· 一瓶高营养油：用于凉拌、调味，如特级初榨橄榄油、亚麻籽油。

2. 避开这些“问题油”

· 少吃动物油：猪油、牛油等饱和脂肪含量高，应控制摄入。

· 慎选调和油：警惕成分与比例不明的产品。

· 坚决不反复用油：煎炸过的油会产生大量有害物质，切勿二次使用。

3. 牢记健康底线

无论选择多健康的油，控制总量是根本。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日烹调油摄入量为25-30克（约白瓷勺2-3勺）。使用带刻度的油壶，是控油最直观有效的方法。