完美的脸蛋、魔鬼的身材,是每个女性都想拥有的。
但是,熬夜、爱吃甜食、缺乏运动、节食减肥、经量大,很容易让女性缺乏营养,变得气色差、皮肤粗糙、精力差。
有调查显示,虽然现在大家餐桌上的食材已经比几十年前丰富了很多,但不少女性依然很“缺营养”。综合各类研究的结果,18-49岁的中国育龄女性普遍缺乏4种营养素,分别是钙、铁、维生素A、维生素D。
今天就详细讲讲,怎么补足这4种营养素,把健康和美丽“吃回来”。
No.1 钙
钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分,如果缺钙,轻则会骨骼变形,长期缺钙则容易让骨密度降低,随着年龄的增长容易增加骨质疏松症、骨折等风险。
那么钙要补多少才够?
●成年女性:每天800毫克
●孕中晚期、哺乳期女性:增加到每天1000毫克
补钙应该怎么吃?
●每天喝300克牛奶:奶制品是最好的补钙食物,含钙量高,吸收率也高,《中国居民膳食指南》推荐每天喝300克牛奶(或相应奶制品),能补充大约300毫克钙。
●每天吃一把大豆(或相应豆制品,例如2两左右豆腐),大豆也是钙的良好来源。
●每天吃一份绿叶蔬菜,绿叶菜(例如胡萝卜缨、小茴香、芥兰、油菜)也含有较多钙。
●其他含钙多的食物还有芝麻酱、菌藻类、坚果、贝类海产、带骨的小鱼小虾等。
No.2 维生素D
维生素D缺乏会影响钙吸收,同样可能导致骨质疏松等症状。孕妇缺乏维生素D还会导致新生儿低血钙症。
维生素D怎么补?
❶晒太阳,晒太阳是天然免费的维生素D来源,不过受不同地区、不同气候、不同个体、不同有效皮肤暴露面积等很多因素影响较大。
❷饮食补充
●每周吃2-3次鱼,尤其是深海鱼,每月吃2-3次动物肝脏。
●每天1个全蛋。
●如果不能通过饮食摄入,考虑服用维生素D补充剂,每天补充400IU。
No.3 铁
女性每个月的“大姨妈”,都会增加铁的流失,如果因为减肥盲目节食不吃肉,也可能导致铁摄入不足。
缺铁会导致贫血,贫血的表现就包括面色苍白、疲劳乏力等,是“好气色”的大敌,想要皮肤红润有气色,可不能少了铁。
在孕期,铁的需要量会增加,但很多孕妈妈不知道补,很可能就会在孕期发展为缺铁性贫血,影响准妈妈和胎儿的健康。孕妇如果缺铁,还会影响胎儿对铁的储备,甚至增加早产、低出生体重儿的风险。
铁要补多少?
●成年女性:每天20毫克;
●孕中期(孕4~6个月)女性:每天24毫克;
●孕晚期(孕7~9个月)女性:每天29毫克;
补铁应该怎么吃?
●每月2-3次动物肝脏,每次25克,如果孕中、晚期,每周1~2次动物血或肝脏;
●每天40-75克畜禽肉(孕期需适当增加);
●同时吃足新鲜的蔬菜水果,维生素C能够促进非血红素铁的吸收;
孕期可参考孕中期、孕晚期平衡膳食宝塔:
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☒补铁误区:红枣、红糖可不是补铁好食材
黑芝麻、木耳、菠菜等植物性食物中的铁是三价铁,吸收率低,并不是补铁的“主力”,只能辅助补充。红糖、大枣中糖含量偏高,不是补铁的好来源。
No.4 维生素A
缺乏维生素A,可能会让眼睛又干又涩,夜间视力也会下降,一到光线暗的地方就看不清东西。
除了眼睛,皮肤干燥、毛囊过度角化(像“鸡皮疙瘩”一样很粗糙)可能也和缺乏维生素 A 有关。
补充维生素A怎么吃?
●每月吃2-3次动物肝脏,每次25克。(胆固醇高的人不建议吃太多);
●每天1个鸡蛋、300克牛奶;
●每天半斤深颜色的蔬菜,绿叶菜、胡萝卜、南瓜等;
●每天200~350克水果,尤其橙子、橘子、芒果等橙色系水果;
以上的内容是针对于大众人群,如果有特殊病症或者是对这些食物敏感的人群,应当进行适当调整或改变。
页面更新:2024-02-28
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