别再节食了，了解这几点 会发现越来越瘦

眼看夏天前脚已经进门儿，好多姑娘开始急着减肥了。

上微博看看减肥技巧吧，发现网红、女明星一个比一个吃的少。

好↗嘛↘，那咱也开始节食吧，就盼着狠狠饿一阵，能掉上它五斤十斤的。

真的，我还挺敬佩这种决心的，反正我肯定做不到。

但是！但是啊各位，我泼盆冷水，节食只会让你越来越胖！

无！一！例！外！

我们节食或绝食的时候，身体一看地主家快没余热量了，会赶紧降低新陈代谢，最大程度地减少能量消耗。同时，把剩余的能量储存下来，变成脂肪。

一旦等你恢复饮食，身体不仅会把前段时间少的都补回来，还会长记性留点富裕，以防哪天再被节食了。

换句话说，就是节食之后不但代谢没提上来，吸收的热量反而还加倍。

所以，体重蹭地就上去了，拦都拦不住。更糟糕的情况，甚至还可能导致厌食症或暴食症。

根据明尼苏达大学生理学家 Ancel Keys 的研究，节食者恢复正常饮食后，增加的体重大多是脂肪。18 名参与者在实验结束的 10 周后平均增重 10 千克，许多人在接下来的半年到 5 年里一直在和不正常的饮食习惯作斗争。

今天就跟大家分享 20 个越吃越瘦的小技巧，而且最后一条超厉害，带助力 buff 的那种。

只要养成习惯，科科学学轻轻松松就减了。

关键是，还能吃得爽！

1. 想减肥，靠吃就可以了

减肥的基本原理，始终是「摄入的热量 ＜ 消耗的热量」。

而运动，是为了增加消耗，目的是让你有线条。

也就是说，控制住摄入，不增加支出，也行。

所以，「管住嘴，迈开腿」只能算说对了一半。

2. 记住这个比例：5:2:3

按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构中，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5:2:3。

女生可以按全天总摄入 1500 卡路里来估计，根据「5:2:3」，可以得到：

• 碳水：供能 750 卡
• 蛋白质：供能 300 卡
• 脂肪：供能 450 卡

按照三大营养物质的产能：每克碳水化合物供能 4 卡；每克蛋白质供能 4 卡；每克脂肪供能 9 卡；

我们就可以算出，每天可以吃：

• 碳水：187.5 克；
• 蛋白质：75 克；
• 脂肪：50 克。

实际上一点都不少，绝对能吃饱了。

3. 蛋白粉可以不用吃

对于 80% 的健身爱好者来说，一日三餐正常吃肉的话，没必要吃蛋白粉。

蛋白粉不是激素，不是药，也不是毒药。

它和鸡蛋一样，只是蛋白质罢辽。

不想吃/不习惯吃/觉得麻烦完全没问题，好好吃肉就行了。

4. 吃肉不长胖

不要怕吃肉。鸡、鸭、鹅、海鲜等「白肉」脂肪含量低，反而利于补充蛋白。

让你变胖的真凶是吃太多精致碳水。

吃蛋糕，不如吃俩鸡腿。

5. 低碳比低脂饮食更利于减肚子

夏天快到了，好多姑娘急着减小肚子。

听叔贵一句，少吃一些精致碳水，适当多吃一点肉，增加蛋白质的摄入，有利于你更快地减掉小肚子。

注意，是少吃碳水，不是不吃。

6. 喝果蔬汁，不如直接吃

先不提很多果蔬汁为了口感会往里加糖，

即便是纯的、自己打的、不加糖的，也不如直接吃蔬菜水果来得好。

想想吧，仨橙子榨一杯橙汁，咕嘟一下三份果糖就喝下去了还不觉得饱。但是换成吃橙子的话可能吃两个就饱了，下一餐还能少吃点。

完全不 ok！！！

7. 牛奶没必要喝低脂的

随便拿一瓶牛奶看看配料表，就会发现：

全脂和脱脂牛奶，热量差距真的很小。

除非你每天拿牛奶当水喝，不然几乎可以忽略不计。

但是，全脂牛奶实在比低脂的好喝太多了！

牺牲口感换这么一点点热量，不值得。

8. 但是饮料最好喝无糖的

无糖 ≠ 难喝。

感谢科技。既然科技进步让我们在喝饮料上省却了一部分自制力，就不必非要戒饮料了。自制力也是一种资源，省下来放在控制饮食上不好吗？

总之，零度可乐，真香！

9. 吃鸡蛋不用把蛋黄丢掉

很多人会因为担心软磷脂而丢掉蛋黄。

但事实上，蛋黄中的蛋白质含量比蛋白还要高！

所以，一天只吃一个鸡蛋的话，没必要丢掉蛋黄。

10. 做菜时，用喷雾油壶

很多人嫌外卖油太大，选择自己做。

但是吧，油放少了老粘锅。加一点、再加一点，结果到头来用的量跟外面也差不多。

——其实这种时候，一个喷雾油壶就能解决问题。它能让你在炒菜的时候少用很多油，吃得更健康。

11. 吃饭专心一点

虽然，现在有很多的「泡面番」是用来下饭的。

但是，人家真的没骗你……看视频确实「能下饭」。

当我们的注意力集中在别处的时候，即使胃告诉大脑「我！吃！饱！啦！」，大脑也没空听，不知不觉就会吃太多。

玩手机、聊天也是一个道理。

所以，还是那句老话，吃饭要专心。

12. 别用勺子吃饭

如果中午在公司为了方便用勺子吃健身餐的话，还是麻烦一下，换成筷子吧。

相比勺子，用筷子吃饭，可以让你吃得慢，从而吃得更少。

13. 先吃菜，再吃肉

改变一下吃饭顺序。

先吃含水量高、体积大的蔬菜，在胃里把位置先占了。

再吃肉，或者含蛋白质的豆腐、海鲜、鸡蛋等等。

最后，再吃米饭馒头等主食。

换一下顺序，能让你少摄入很多热量。

14. 可以吃夜宵

再来一遍，减肥的原理是「摄入的热量 ＜ 消耗的热量」。

跟「夜宵」两个字半毛钱关系都没有。

所以，只要一天的摄入的热量在合理范围内，晚上吃夜宵也不会胖。

而且，海带毛豆小龙虾……这么多夜宵辛辛苦苦长成健康又低卡的的样子，你把它们放哪里？！

15. 主食里加点粗粮

大多数粗粮的热量比精米、精面都低一些。

而且又不如米、面好吃，可以有效地防止吃太多。

所以，在煮米饭的时候适当抓一把杂粮扔进去就可以了。

16. 零食可以吃，换小包装的

可以戒零食，但没必要。

何必跟自己过不去？与其戒得抓心挠肝的，不如换一下吃零食的方式。

怕饿、怕嘴馋，都可以备一些小包的零食在身边。

但是别多吃，一次 150 千卡就差不多了。

吃多了跟大包害有什么差别？！

17. 换只手吃零食

家里只有大包的，怎么办？

有研究发现，用非主利手吃零食，可以减少食量。

所以，如果实在忍不住想拆大包零食，右利手可以用左手拿着吃，左撇子用右手。

18. 首选少油的零食

同样是水果干，冻干的因为没有过油，脂肪含量一般在 1% 以下。

但经过油炸的香蕉片、果蔬脆片，脂肪含量可以唰唰唰涨到 10%～20%。

不知道差别的朋友，很可能越吃越胖，怪委屈的。

19. 高蛋白的零食也挺好

嘴馋的时候，尽量不要选择高碳水类的零食，比如饼干、蛋糕。

可以用高蛋白质的零食替换，比如鸡肉肠、鸡胸肉丸等。

因为，哪怕热量一样，高蛋白也相对更健康。而且饱腹感比碳水强，可以让你下一顿少吃点儿。