膳食纤维：肠道的动力之源，每天你能吃够吗？

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素，半纤维素，树脂，果胶及木质素等。在健康饮食中是不可缺少的，在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病，癌症，糖尿病以及其他疾病。

膳食纤维怎么分类？

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。

两种膳食纤维都和我们的肠道关系密切，也都能润肠通便，但是各司其职，对于大便的形成起到了不同的作用。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纤维每天需要多少？

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量：

美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克；

欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。

世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人每天27克。

中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：健康的成年人每天25-35克。

哪种食物膳食纤维含量高？

不同的食物，膳食纤维含量不同，最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜、薯类、菌菇类、藻类和水果等。

同一种食物，不同的加工方式也会改变膳食纤维的含量。

以大米为例，糙米属于为精加工的水稻，膳食纤维含量3.3克/100克,胚芽米保留了胚芽，去掉了谷壳和种皮，膳食纤维含量2.2克/100克，精白大米加工最为彻底，膳食纤维只剩下可怜的0.4克/100克.

假设每天需要30克膳食纤维都来自大米，吃糙米需要吃900克，吃胚芽米需要吃1360克，吃白米需要吃7500克。再煮成米饭，分量加倍， 想必15000克的米饭，很难有人能吃的下去吧。

小麦到面粉的加工过程，亦是如此。

食品工业带来了好的口感和味道的同时，也是以牺牲相应的健康为代价的。

三餐巧搭配，膳食纤维不会缺

中国营养协会推荐，12岁以上的健康居民每餐吃2两到4两的蔬菜，其中最好有一半是叶子类蔬菜，每天吃半斤左右的水果，这样算下来，每天要吃到2斤左右的蔬菜和水果。

再加上每天半斤到八两的主食，其中全谷物主食要有2-3两。再加上适量的坚果和大豆制品，每天保证25-30克膳食纤维摄入，真的一点都不难。

中国居民膳食餐盘，能帮助您很好的调整饮食结构，餐盘上面积大的区域，就是要您多吃一些的，面积小的区域就代表要少吃一些。

最好不要忘记：餐餐有蔬菜，天天吃水果，食物多样，全谷物食物不能少。

附上我家的早餐，早餐也不要忘记吃菜哦！从今天开始，一起来吃膳食纤维吧！