睡眠失眠

睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康同样重要。中国成年人失眠发生率高达37.6%，超过3.6亿人有不同程度失眠，有近一亿人重度失眠。面对失眠，大部分患者将药物治疗作为首选。然而，发表在《美国医学会杂志·精神病学》上的一项研究指出，行为疗法更适合作为失眠治疗的一线选择。

长期失眠会对身心造成影响

南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌表示，如果“睡眠欠债”累积太多，便很难偿还，就会对人们的身心造成影响。由此会引发肥胖、高血压、心脏病等疾病，还有行为能力下降，以及患抑郁症、焦虑症风险增加等一系列问题。

认知行为治疗的疗效优于药物疗法

当失眠已成为人们日常生活中最常见的健康问题之一时，人们也开始寻找失眠的治疗方法。《美国医学会杂志·精神病学》上刊登的研究结果显示，将认知行为疗法作为慢性失眠的一线治疗，如无效再采用药物治疗。

在这项随机对照试验中，比较了四种疗法对失眠的效果。试验纳入了211名慢性失眠的成人，其中74人合并患有焦虑或情绪障碍。结果显示，在第一阶段治疗中，行为疗法和药物疗法的效果相似，响应率分别为45.5%和49.7%，缓解率分别为38.0%和30.3%，统计学上均没有显著差别。

一线接受行为疗法效果不佳的患者，在二线治疗中响应率都明显提高，一线行为疗法转至二线认知疗法，响应率从50.1%提高至68.2%；一线行为疗法转至二线唑吡坦治疗，响应率从40.6%提高至62.7%。而唑吡坦治疗失败后再接受二线治疗，响应率则没有明显改善，改用曲唑酮药物治疗的效果相对比继续进行行为疗法要好一些。

此外，值得注意的是，一开始就接受药物治疗的患者退出试验的比例更高，这提示行为疗法或认知疗法的耐受性更高。总的来说，这些数据支持将行为疗法作为一线治疗，且无论是药物还是行为疗法，一线治疗失败后改用其他合适的疗法仍然有帮助。

正确的睡眠习惯可改善睡眠质量

汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵指出，认知行为治疗主要是针对导致失眠长期维持因素，通过纠正患者关于睡眠的错误认识，建立程序化睡眠行为，从根本上解决导致失眠的问题。所以，无论是何种因素引发的失眠均可采用认知行为疗法，包括改善卧室环境、保持规律睡眠作息、改善睡眠卫生、形成正确的睡眠认知等。

改善卧室环境，减少刺激

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。睡前不要长时间使用发光屏幕（比如电脑、手机和电子书等），这些发光屏幕会发出蓝光，这种波长的光线会干扰褪黑素的释放，而褪黑素是有助于睡眠的物质。所以，睡前长时间接触发光屏幕也会干扰睡眠。

保持规律的睡眠作息，建立生物钟

规律的睡眠可以让生物钟保持一致，不管晚上你睡了多久，第二天都会规律地起床。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立生物钟。

不要勉强自己入睡

睡眠不是想睡就能睡着的，也不要没事就往床上躺，不要在床上做与睡眠无关的事。如果上床后翻来覆去睡不着（20~30分钟），那就果断起床，离开卧室做点其他轻松的事（比如阅读），困了再上床睡觉。不要想尽办法入睡，要把睡觉当成一件很自然的事情。

规律饮食，限制饮水和咖啡因类饮料

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量食物（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。睡觉前不要喝太多水、饮料，避免夜间频繁起床上厕所。咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。喜欢喝咖啡的，可选择在早上或者下午喝，避免影响夜间睡眠。

避免在睡前喝酒、抽烟（包括电子烟）

表面上，饮酒能帮助焦虑、紧张的人入睡，但之后会引起夜间觉醒，影响睡眠质量，造成第二天更加疲惫。如果有应酬或其他需要，建议把饮酒时间放在睡前至少3小时以上，同时注意分寸，不要喝醉。烟草中的尼古丁是一种神经系统兴奋剂，本身就会干扰睡眠。另外，对尼古丁上瘾的人，几个小时不吸烟就会引发戒断症状，这种对尼古丁的渴望也会导致你容易在夜间醒来。所以，如果抽烟的人睡眠不好，那就先从戒烟开始。

规律的运动

运动可以改善睡眠，比如睡得更快，增加深度睡眠比例，减少夜间醒来次数。快走、慢跑、骑单车等都可以，每周3次或以上，每次至少持续20分钟。运动时间不要离睡眠时间太近，最好在准备睡觉之前的3小时进行。

吸氧对治疗失眠有效

如果条件充许，可以在睡前吸氧30分钟，对睡眠有效。有研究证明，睡前吸氧30分钟或者1小时，可有效提高褪黑素的释放，有助睡眠。