据统计

我国心血管疾病患者已3.3亿

意味着每4个人就有1个患者

9月29日是世界心脏病日

预防心血管疾病迫在眉睫

以前谁要是得了心血管疾病，感觉就像是得了绝症一样，患者太少见。而现在呢，患者在说自己有高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病的时候，却很淡然，感觉就是一场平淡的感冒，自己也并不重视。

前几天浏览网页，看到了一个特别醒目的标题党文章，题目是《长期吃猪油会怎样？最新研究：预防心血管疾病，吃对油比吃对药更重要》。

图片来源：百度截图

咦？吃猪油能预防心脑血管疾病吗？要想预防心血管疾病，最应该做的是这几件事。

1. 限制钠盐的摄入：

每天别超过1啤酒盖（去掉胶垫）

中国居民膳食指南建议每人每天盐摄入量不超过6g，可以用家里的啤酒盖称量一下，大约是1啤酒盖（去掉里面的胶垫）。也可以用控盐勺，某宝就有卖的，勺柄上会显示食盐的克数，还有那种1g的小控盐勺，都比较实用。

图片来源：电商平台截图

同时还要注意饮食中的隐形盐，比如咸菜、泡菜、火腿、香肠、挂面等，一些调味料比如酱油、蚝油、辣酱、黄豆酱等也是含盐较高的。吃了这些食物要注意减少食盐的摄入量。

2. 限制烹调油的摄入：

每天不超过3汤匙

中国居民膳食指南建议每人每天烹调油摄入量在25~30g，如果体重超重，建议最好控制在25g以下。家里喝汤用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是10g的烹调油，全天别超多3瓷勺，减肥别超过2瓷勺。

除了注意用油量以外，还要注意油的种类，多选择富含n-3的不饱和脂肪酸的油脂，平时吃的深海鱼、水产品（40~75g/天）、植物油都可以。

动物油脂富含饱和脂肪酸，就不太建议过多食用了，每周红肉（熟）不要超过500g，每天建议40~75g，至于那篇「猪油预防心血管疾病」的文章，自然也是谣言啦！

有研究表明：

不饱和脂肪酸可有效调节血脂,从而达到预防心脑血管疾病的目的

总体SFA的摄入会增加心脑血管疾病的风险

3. 限制含糖饮料摄入：

也属于添加糖

中国居民膳食指南建议每天添加糖摄入不超过总能量10%，最好不超过5%，糖的摄入量最好控制在25g以内，含糖饮料都是属于添加糖的。

比如市面上的常见饮料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相当于喝下去了14块左右的方糖，远远超过了膳食指南的建议。另外，一些加糖烹调的菜肴也需要注意，比如红烧的、拔丝的、凉拌菜等。

4. 增加乳制品摄入：

牛奶每天500ml

有研究表明：

每天摄入两份乳制品（一份是244g牛奶/酸奶、15g奶酪、5g黄油中的一种），心血管疾病死亡风险下降23%，发病风险降低22%。

建议每天饮用牛奶，如果能喝一些带益生菌的酸奶更好。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸钠你、舒化奶、奶酪等。

5. 戒烟限酒：

抽烟没一点好处，饮酒要限量

吸烟会增加血液中坏胆固醇，降低好胆固醇。可以肯定的是戒烟有绝对的益处，无论是慢性病人群还是健康人群，都建议戒烟。

至于饮酒，其实也没有什么好处。

发表在世界著名医学杂志《柳叶刀》上的研究显示，喝酒不能带来任何健康益处，适量饮酒有益的说法根本不存在。

如果非要喝，那就限量吧，限量多少呢？

男性和女性每日的酒精摄入量，最好分别控制在25克和15克以内。注意是酒精的克数，不是酒的克数。

按照平时喝的酒带入计算一下，也就是：男性每天饮酒限量=2500ml/酒精度数，女性每天饮酒限量=1500ml/酒精度数。

例如某啤酒的度数为4vol%，男性则用2500ml/4vol%=625ml；同酒情况下，女性则用1500ml/4vol%=375ml，具体的相当于表中所示的量。

图片来源：根据膳食指南自己写的

6. 控制体重：

BMI控制在18.5~23.9

BMI=体重（kg）÷身高（m）²，比如一个成年人身高160，体重50kg，那么BMI就是50÷1.6²=19.5，在标准范围内。

如果BMI算出来超过了23.9，那就意味着要减肥了。

运动上有氧运动和抗阻运动结合，可以显著改善血脂水平。建议每天坚持半小时左右的有氧运动，每周2~3次力量训练。

总结一下：

猪油并不能预防心血管疾病，吃多了反而会增加慢性病风险。

在预防心血管疾病这件事上，要认真做到以上6点建议。

另外，对于水果和蔬菜也要注意摄入，建议蔬菜每天1斤，水果200~350g。多喝水，每天1500~1700ml。

参考文献：
 
[1]杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82.中国营养
 
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016
 
[3]张嘉芷. 不饱和脂肪酸在预防和治疗心脑血管疾病上的应用前景[J]. 食品工业科技, 1999(S1):149-151.
 
[4]车娟, 刘姣, 朱玉芳, et al. 饱和脂肪酸与心血管疾病关系的研究进展[J]. 天津医药, 2019, 047(006):663-666.

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