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为了最大限度地保持大脑健康，我们需要在40岁甚至更早之前就开始监测并控制血压。

截图来源：The Lancet Neurology官网

近日，《柳叶刀》子刊The Lancet Neurology再刊发一篇相似主题的研究。自1946年就开始队列研究显示，

36岁-53岁可能是避免大脑损伤的关键时期，中年血压升高的人群，晚年大脑萎缩更明显。

高血压已经被明确认为是认知障碍的风险因素之一，该研究发现：

53岁时血压更高、43岁-53岁血压升高幅度较大的人群，在70岁时白质病变更多。十年间收缩压和舒张压升高10 mmHg分别与白质病变多7%和15%相关。白质病变可导致健忘、认知能力下降和痴呆症等。

36-43岁时血压升高幅度较大则与大脑容量较小有关。43岁时舒张压每高10 mmHg，大脑容量缩小6.9 mL。

研究团队推测，随着时间推移，这些变化可能会导致大脑功能受损，例如思维和行为能力下降。

整体而言，研究显示高血压与大脑容量减少、白质病变增加有关，而且这种关联的发生可能比我们预想的更早。研究团队指出，为了最大限度地保持大脑健康，我们需要在40岁甚至更早之前就开始监测并控制血压。

在我国，35～44 岁的人群中，高血压患病率分别为 15.0%；45～54 岁是29.6%，55～64 岁是 44.6%，随着年龄的增长，发生高血压的风险也随之增长。

良好的生活习惯可以帮助我们尽可能远离高血压。

远离高血压，从这几点开始！

01 少吃盐

少吃盐是防治高血压的关键；世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐不超过 5 克。

少吃盐的措施，除了做菜时少放盐，还要注意少放耗油、酱油、甜酱等调料；少吃咸菜、咸肉等腌制食品。

另外，要注意甜品等零食中的盐，这些食物可能口味不咸，但制作过程中也可能添加不少的盐。养成看食品标签的习惯，可以帮助我们少吃这些「隐形盐」。

02 管住嘴

健康饮食结构对预防高血压非常重要，美国营养学会专为预防高血压设计了得舒（DASH）饮食法，这种饮食方法鼓励吃多种富含钾、钙、镁等元素的食物，帮助稳定血压。

根据饮食的原则，结合我国居民的饮食习惯，建议在日常饮食中做到：

• 每天吃谷薯类 250～300 克，其中全谷物和杂豆类 50～100 克，薯类 50～100 克。全谷物、杂豆、薯类最好占到主食的一半；
• 每天至少吃蔬菜 500 克，最好达到 1000 克，深色蔬菜占一半以上，新鲜水果 100～200 克；
• 选择鱼、禽、瘦肉、鸡蛋作为蛋白质来源，每天不超过 150 克；
• 每天喝低脂奶 300 克；
• 每天摄入大豆及豆制品 25 克，坚果 25～35 克。

03 迈开腿

每天至少完成 30 分钟的中等强度的运动，每周不少于 5 天。

推荐的运动有：快走、慢跑、长距离游泳、骑车等，不拘形式，贵在坚持。

04 控制体重

超重和肥胖会增加高血压的风险，有这些问题的朋友，建议通过健康的饮食习惯和体育锻炼来控制体重。

将 BMI（体重/身高）控制在 24 千克/米 以内，腰围控制在 90 厘米（男性）、85 厘米(女性）以内。

05 限制饮酒

没有饮酒习惯的人不要喝酒。

有饮酒习惯的人建议选择戒酒，或者限制饮酒量。白酒 < 50 毫升(1 两)/天或葡萄酒 < 100 毫升/天或啤酒 < 300 毫升/天，女性减半。

06 减轻心理压力

精神紧张、情绪不稳定本身会导致血压升高，此外，精神压力大的时候更倾向于选择不健康的饮食方式，这些都对血压有害。如果感到精神压力大，可以和家人、朋友一起解决问题，也可以寻求心理医生的帮助。如果压力难以避免，可以尝试通过健康的方式来释放缓解压力，比如运动、阅读等。

07 心脑血管风险基因筛查

资料显示，父母均患高血压，其子女患病率达46％；父母一方患高血压，子女患病率为28％；而父母血压正常，子女患病率仅为3％。说明高血压与遗传因素密切相关。其次，饮食、精神刺激、超重或肥胖、避孕药等环境因素也能引起高血压。通过对心脑血管风险的相关基因的检测，发现疾病易感基因，让高风险人群注意生活环境，改变不良生活习惯，从而延缓慢性病的发生，或者在早期发现疾病，采取相应的措施。

早筛查、早发现、早干预

参考资料:

[1] The Lancet Neurology: High blood pressure and rising blood pressure between ages 36-53 are associated with smaller brain volume and white matter lesions in later years. Retrieved Aug 21, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-08/tl-tln081919.php

[2]2018 中国高血压防治指南.

[3]国家基层高血压防治管理指南（2017年版）.

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