现代人越来越关注自己的饮食健康，重视各种营养的摄入。DHA 作为人体所必需的一种多不饱和脂肪酸，对于维持身心健康具有重要作用，但是不少人对 DHA 的认识仍存在许多误区。

误区一：只有孕妇和小孩才需要补充 DHA

真相：人体生命各阶段都需要 DHA。

DHA 的营养需求贯穿我们整个生命周期，中国营养学会与联合国粮食和农业组织（FAO）对孕妇、婴幼儿、儿童、成人以及中老年人都推荐每日补充一定量的 DHA 来维持人体健康。

对胎儿来说，DHA 可以促进大脑、视网膜和神经系统的发育，提高认知能力，降低日后患神经系统疾病的风险。儿童和成人则需要 DHA 来维持大脑和眼睛的正常功能。而老年人补充 DHA 可以预防和延缓阿尔茨海默病以及糖尿病视网膜病变、老年性黄斑变性等眼科疾病。

此外，补充 DHA 可以改善睡眠质量、预防情绪不良、调节炎症、提高免疫力等，对人体生命各阶段具有广泛的健康效益。

误区二：补充 DHA 会加重肝脏负担

真相：不会。

肝脏是处理脂肪的“大工厂”，虽然 Omega-3（DHA、EPA）也是脂肪酸，但是它可以帮助调节血脂和胆固醇代谢，在一定程度上减轻肝脏处理脂肪的负担，只要适量摄入，对肝脏都没有影响。

膳食指南建议孕妇和哺乳期妇女每日 DHA 摄入量不少于 200 毫克；儿童 DHA+EPA 的摄入量为每日 100-250 毫克；成人 DHA+EPA 的适宜摄入量为每日 250-2000 毫克。

误区三：可以通过鱼肝油来补充 DHA

真相：鱼肝油中主要成分为维生素 A 和维生素 D，DHA 含量较低，长期过量摄入可能中毒。

鱼肝油是从鱼的肝脏中提取营养成分制成的，含有较高浓度的维生素 A 和维生素 D，常用于防治夜盲症、佝偻病等。

维生素 A 和维生素 D 都属于脂溶性维生素，摄入过量会在体内蓄积，无法顺利排出体外。且可耐受最高摄入量分别为 3 毫克和 0.05 毫克，若是误将鱼肝油当成 DHA 补充剂，长期过量摄入可能引起慢性中毒。

误区四：多吃坚果就能补足 DHA

真相：仅靠坚果很难补足每日所需的 DHA。

坚果不含 DHA，虽然坚果中的 α-亚麻酸可以在人体内转化为 DHA ，但有研究证明这种转化效率极低。而且坚果的总脂肪含量高，膳食指南的每日推荐量只有 10-15 克。多吃坚果，DHA 不但没补够，反而可能导致总脂肪摄入量超标。

误区五：海带、紫菜、裙带菜等海藻富含 DHA

真相：海藻中的 DHA 含量几乎为零。

由于藻油的出现，很多人误认为海带、紫菜、裙带菜等海藻富含 DHA，其实我们日常食用的这些海藻是不含 DHA 的。藻油中的 DHA 是通过生物工程的方法发酵微藻（裂壶藻、褐藻等），再经过提取和精炼得到。

误区六：补充 DHA 就应该多吃深海鱼

真相：大型鱼类或受污染海域的鱼类重金属富集程度高，孕妇、儿童等高危人群不宜食用。

富脂海鱼是 DHA 的主要来源，但由于环境污染，大多数鱼体内都不可避免地存在重金属富集，我们应尽量选择食用重金属富集程度较低的富脂海鱼，例如来源于纯净无污染海域且处于食物链底端的小鱼（鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼等）。

受饮食习惯和地域差异等因素的影响，我国居民日常膳食中富脂海鱼摄入不足，因此对于既需要补充 DHA，又想避免重金属摄入风险的人群来说，服用优质的 DHA 膳食补充剂是一个简单方便又安全的选择。

误区七：孕期一直吃 DHA 会导致宝宝头变大

真相：不会。

宝宝的头围和形状受先天遗传因素和后天发育因素的影响。DHA 只是为大脑和神经系统发育提供充足营养，既不会增加胎儿的脑容量，也无法改变胎儿颅骨大小，所以吃 DHA 会导致宝宝头大的说法毫无科学依据。

误区八：DHA 膳食补充剂颜色越透明，纯度越高

真相：DHA 的纯度和颜色没有关系。

不同种类的鱼体内脂肪略有不同，假如使用肉色偏白的鱼为原料，生产出的 DHA 颜色偏浅黄；假如使用肉色偏粉色或橙色的鱼为原料，生产出的 DHA 颜色偏金黄。

DHA 的颜色还跟鱼的部位有关，例如以金黄色的鱼籽为原料生产出的磷脂 DHA，就会呈现出琥珀色。

除了原料以外，DHA 的颜色还与生产工艺有关。鱼油、藻油在生产过程中可通过精炼脱色来去除油脂中的颜色，因而可以呈现近乎透明的浅黄色。此外，DHA 的颜色还可能受生产批次、配方辅料等因素影响，所以 DHA 纯度与颜色无关。

大家在补充 DHA 的过程中都可能会遇到各种各样的问题，许多“过来人的建议”或片面、零散的信息往往容易使人陷入营养误区。我们从各种途径获取营养知识的同时要学会辨别真伪，关注专业的知识科普，科学饮食才能更健康地生活。