（本文只供过年无论如何不想胖的人读）

马上过年了，但大多数人都要跟家人朋友聚餐，该怎么做，才能尽量不吃胖？给大家推荐十一条简单的“戒律”。

有的同学看了之后可能会说，根本做不到啊！这就好像，总有人说，想吃好吃的，还想减肥，怎么减！

答案是，减肥难两全。减肥没有100%完美的方法，忍耐、吃苦、受累是一定少不了的，这就是个现实问题。

我们先看看戒律（也一定要看下面的讲解）。

戒律一：小口进食。任何食物，平时习惯的1口，现在分成2-3口来吃

戒律二：每口饭缓慢咀嚼39次再咽下，完全咽下上一口饭之后，再吃下一口

戒律三：咀嚼食物的时候放下手里的餐具

戒律四：每餐先吃素菜、再吃肉菜

戒律五：每餐吃够600克绿叶菜

戒律六：聚餐前先吃三个水煮蛋青

戒律七：所有能看得见肥肉的东西都不吃，油大的菜用汤涮一下

戒律八：不喝饮料，尽量少喝酒

戒律九：逢聚餐先不吃主食

戒律十：不吃任何油炸、油煎食物

戒律十一：每餐吃平时70%的食物

这十一条戒律，其实就是讲了关于吃的三件事：

怎么吃？吃什么？吃多少？

下面“划重点”给大家解释一下：

一

所有能看得见肥肉的东西都不吃，油大的菜用汤涮一下再吃

看得见的肥肉，比如红烧肉、五花肉、肥的禽类肉，也包括鸡鸭的皮，这些东西都不吃。肥肉炒的菜、油大的菜，用清汤或温水涮一下再吃。

肥肉本身几乎就是纯脂肪，每100克的热量能达到800多千卡。很多活动量少的人，每天热量总需要约1800-2000千卡，这些热量，只要200-300克肥肉。

一大块红烧肉上面的肥肉，大概就有50克。所以，几块红烧肉吃下去，你没什么感觉的时候，你一天需要的食物热量，可能就已经吃够了。

不用说，接下来你还要吃别的东西。这些东西就都是多余的热量了，这样吃怎么会不胖？

吃肉，可以吃以下这些肉类：纯瘦牛羊肉、瘦兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、鱼虾蟹贝类肉。这些肉脂肪含量都很低，只要是清淡加工的，基本可以放心吃，但要注意同时遵循其它戒律。

二 不喝饮料，尽量少喝酒

可乐的含糖量往往在10%左右，一瓶600毫升的可乐，里面就是60克左右的糖，还有些饮料含糖量能达到12%-15%。

酒也有热量，但是说完全不喝酒，可能有些人过年应酬时不现实，那就尽量少喝。

三 逢聚餐先不吃主食

不吃主食光吃菜，吃不了多少，这跟“感官特异性饱腹感”有关。另外，少吃主食，还有助于“缓冲”之后可能的高碳水摄入，短暂使用对“防胖”很有好处。

注意，这里是说偶尔的、暂时的不吃主食，不主张长期低碳水减肥。

四 绿叶菜和蛋清

绿叶菜热量密度低，通俗讲就是“占肚子”用的。鸡蛋清的蛋白质特别有助于刺激能提供饱腹感的胃肠激素的分泌。

先吃这些东西，之后就吃不下太多高热量的食物了。

五 小口进食、多咀嚼、咀嚼时清空双手

总的来说，这都属于肥胖的行为疗法。是为了减缓进食速度。

进食速度越快，我们越容易在饱之前吃下太多的热量。有研究显示，进食速度快，是导致肥胖的一个行为因素。

咀嚼疗法减肥，被证明有非常好的效果，这方面的研究就不赘述了。有的人说每口咀嚼那么多次怎么可能！可能，就看你做不做。

确实，一开始我们会不习惯，这需要一个过程。但是养成习惯之后，对减肥非常有好处。

六 每餐先吃素菜、再吃肉菜

这是减肥饮食行为疗法的一个基本原则：低热量密度的东西先吃，高热量密度的东西后吃，这样在食欲最旺盛的时候，先吃热量小体积大的东西，有助于在吃饱前少摄入热量。

比如说，一顿饭里，有凉拌蔬菜，有清炒蔬菜，还有水煮肉菜和油炒的肉菜。

那么就应该先吃热量最小的凉拌蔬菜（当然，前提是没有放沙拉酱、芝麻酱或者很多油），然后是清炒蔬菜，然后是水煮的肉类，最后是油炒的肉类。

七 所有聚餐只吃平时70%的食物

所有食物都吃七分饱，吃以前的70%。比如你平时吃一个苹果，那么现在就留下大约1/4-1/3不吃（同时注意不要浪费，可以和家人分享）。菜和其它食物也是一样。

这些戒律，真的不打折扣做到了，过年想胖有难度。大家别光“围观”，想减肥就实打实做起来！

内容来源：“健身云知道”微信公众号