吃出健康来

我国居民存在主要营养问题

富营养化

摄入能量多、脂肪（油）多、盐多，体力活动少，导致超重、肥胖、高血压等

免费餐饮

经济效益好的单位部门提供自助早、午、晚餐，促进摄入过量的营养

接待应酬

商业餐饮油多、盐多、味精多现象严重，营养不平衡更甚

吃三多：油多、盐多、味精多

营养指导原则

0、食物各类多样化，以谷类为主，食物多样是平衡膳食模式的基本原则

谷类是能量的最好来源，谷类提供的能量应占总能量的60%左右

主食要粗细搭配 细粮2/3 粗粮1/3

主副食结合,不吃主食是不科学的行为，控制总量、避免高糖食物

1、 多吃蔬菜、水果、奶类、大豆

蔬菜、水果提供维生素、矿物质、膳食纤维、且能量低

奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮

坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质

优质蛋白：肉、奶、蛋、豆

2、 适量吃优质蛋白质：鱼、禽、瘦肉、蛋类

鱼类：富含不饱和脂肪酸，EPA、DHA

禽类：脂肪酸组成优于畜肉，脂肪含量少于畜肉

蛋：含维生素、矿物质、蛋黄富含磷酯和胆碱，蛋黄含胆固醇

畜肉：肥肉脂肪高，瘦肉脂肪相对少，动物内脏有丰富的维生素、矿物质

3、 少盐少油，控盐限酒

盐少：吃清淡少盐的膳食

油少：减少烹调油用量 国人平均每天摄入烹调油42g,膳食指南推荐25-30g

控糖：每天摄入糖不超过50克，最好控制在25g以下

限酒：成人男性一天饮酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g

4、 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费

选择新鲜食物 生熟分开 阅读食品标签 回家吃饭 珍惜食物

蛋白质3g以上是奶，以下是饮料

5、 吃动平衡，保持健康体重

吃动平衡 多动会吃 合理三餐比（3:4:3） 重视早餐