发酵食品VS高纤维食品，哪个对肠道更好？

　　在很多人的印象中，肠道就是消化食物的器官，并将食物残渣形成粪便排出体外。但肠道的功能远不止这些，肠道还是人体中最大的免疫器官，为什么这样说呢?

　　大家肯定听过“病从口入”这个词，我们生活在有菌环境中，难免会将细菌吃进肚子，先是经过胃酸的腐蚀，若是细菌达到了肠道，肠道也会开启免疫功能，将细菌消灭，保护人体健康。另外肠道看似和其他器官没有联系，其实我们人体中存在着“肝肠循环”、“脑-肠循环”等系统，肠道的重要性不言而喻。

　　肠道免疫功能是怎么发挥呢?很多人还是想不明白，肠道为什么能成为免疫器官呢?主要就是依赖于肠道中无数个细菌，包括了有益菌和有害菌。正常情况下，有益菌和有害菌处于动态平衡的情况，相互制约，守护肠道健康。但由于种种因素打破了“微生态平衡”，肠道菌群就会发生改变，免疫功能下降，疾病也会趁虚而入。

　　再者肠道功能下降后，对食物消化和吸收的能力下降，无法给身体提供养料，免疫力也跟着下降，生病的概率被再一次提高。可以说“肠道一乱百病生”，许多疾病的发病率和肠道菌群失调有很大的关系。

　　肠道接触最多的饮食，因此饮食的品种和习惯对肠道菌群来说是非常关键的，吃得好肠道菌群跟着好，吃得不健康肠道菌群也跟着抗议。肠道菌群的繁殖取决于多种因素，而膳食是其中最重要的因素之，那问题来了，什么样的饮食对肠道菌群更好呢?对此斯坦福大学进行了一个试验。

　　斯坦福医学院：发酵食物有助于减少炎症该项实验的参与者为36名健康的成年人，对他们进行为期10周的饮食干预，他们被随机分配到高纤维饮食组或者高发酵饮食组。实验结果如下：

　　高纤维饮食对菌群多样性影响不显著

　　实验通过了构建随机森林模型，定量比较了参与者之间的微生物群或者生物学特征变化，实验结果显示高纤维饮食族对菌群的影响并不显著，但也并非没有优点，高纤维饮食能够显著与碳水化合物的活性酶。

　　发酵食品饮食干预增加了微生物群体多样性

　　和高纤维组饮食相比，高发酵饮食族对肠道整体菌群多样化有显著增加，且菌群多样性同摄入的发酵食品的数量呈正相关。此外研究还发现了：发酵饮食干预能够降低身体炎症。数据表明，进食发酵类食物后，能够降低CD4+、CD8+ T 细胞，B细胞等活性，另外还降低19种细胞因子和其他炎症蛋白的活性，有一定的抗炎作用。

　　03五种发酵食物介绍给你第一种：俄式发酵酸奶

　　酸奶本身就是一种发酵食物，含有大量的有益菌以及喂养有益菌的物质，比如多聚糖、复合碳水化合物等。和传统的碳水化合物相比，复合碳水化合物更难被消化，且很难转化为脂肪堆积，因此减肥人士也可以喝。假如你觉得俄式酸奶太酸了，可以适量加些水果和蜂蜜，需要提醒大家的是，酸奶中有益菌不耐高温，因此建议冷藏保存。

　　第二种：希腊酸奶

　　和俄式酸奶一样，希腊酸奶中含有低聚果糖等物质，能够增加肠道有益菌的活性，帮助身体肠道的平衡状态。此外希腊酸奶中含有大量的氨基酸、蛋白质等营养物质，含量是普通酸奶的两倍之余，非常建议大家试一试。想要做酸奶甜品的朋友，可以使用希腊酸奶，比普通酸奶更耐高温。

　　第三种：德国酸菜

　　德式美食最常见的一种就是香肠配酸菜，乳酸菌发酵而成的白菜就是酸菜。乳酸菌对于肠道来说，不仅能够增加肠道有益菌的活性和调节肠道平衡，还能起到提高免疫力，而且对预防花粉症也有一定的帮助。做法很简单，大家不妨在家试试，而且自己做得要比外面买地保留了更多的维生素C，而维生素C能起到保护胃肠黏膜的作用。

　　第四种：韩国泡菜

　　这是韩国人必吃的一道美食，每年泡菜消费量居全球第一。如果你吃不惯德国酸菜，不妨可以试试辛辣的韩国泡菜。韩国泡菜中很有丰富的乳酸菌，口感也迎合大众，吃烤肉时来上一些，解腻还开胃。需要提醒大家的是，购买韩国泡菜时一定要选择天然发酵的，吃起来更加安心。其实做法也很简单，大家不妨就在家试试。

　　第五种：纳豆

　　这是日本的一道经典美食，对于日本人来说，纳豆相当于就是韩国泡菜的意义。纳豆就是经过纳豆菌发酵而来的，具有一定的黏性，还带有一定的臭味，但是吃起来微甜。纳豆不仅保留了黄豆的营养，还富含维生素K2,以及提高蛋白质的消化吸收效率，提高肠道有益菌活性，是一种非常健康的美食。

　　04发酵食物还有哪些好处?

　　第一：有助于减少植物毒素

　　比如豆类、谷物类等食物中，含有大量的植酸，而进入人体后会和铁、锌等元素结合，降低人体吸收矿物质的效率。而进食发酵食物就能够吸收绝大部分的植酸，提高人体吸收矿物质的效率。

　　第二：缓解抑郁，改善情绪

　　还记得前面和大家说的“脑-肠循环”吗?肠道和大脑之间互相存在联系，大脑的情绪会影响到肠道功能，而肠道中的神经元反过来也会影响到大脑。因此多吃发酵食物能够改善肠道健康，从而改善大脑的负面情绪，缓解抑郁的情况。而且吃东西本身就是一件很幸福的事情，大家不妨可以试试。

　　发酵食物只是其中一个因素，而高纤维饮食一样对肠道有帮助。另外多运动、多喝水、多吃粗粮、保证饮食卫生等等，都有助于肠道健康。