睡眠不好太焦躁?几招让你摆脱“垃圾睡眠”,活力加满!

每天早上起来,你觉得自己睡够了吗?有的人碰到枕头就睡着,但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”,甚至比失眠还可怕。究竟需要多长的睡眠时间才有益于健康?如何远离劣质睡眠?

睡眠不好太焦躁?几招让你摆脱“垃圾睡眠”,活力加满!

“垃圾睡眠”(JUNK SLEEP)是英国睡眠委员会使用的一个术语,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。睡眠质量不佳(比如出现打鼾等缺氧状态)会激活交感神经,刺激儿茶酚胺类神经毒素分泌,导致血压升高及心跳加快。长期如此,极容易引发心梗、脑梗、猝死等意外发生!

睡眠不好太焦躁?几招让你摆脱“垃圾睡眠”,活力加满!

如果你的情况符合以下几点,很遗憾,你的睡眠或许也被归为在了“垃圾”的行列

01

看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;

02

强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;

03

自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;

04

晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;

05

工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

那睡眠质量如何改善?7个妙招,总有一款适合你

01

保持平常心,不要焦虑

出现失眠不要过分担心和自责,因为越是紧张,越容易强行自己入睡,结果‘闭着眼睛一直到眼皮都酸了,也没有一丁点困意’。如果连续多天出现失眠,更容易紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息,就会有‘不是短寿,也会生病’的担心。这类担心所致的过分焦虑对睡眠本身及身体健康都会有巨大的危害,所以如果眼皮都酸了还是睡不着,不妨看看书听听音乐,舒缓一下紧张的情绪。

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02

找到失眠的原因并且将它消除

造成失眠的因素很多,只要我们稍加注意,当原因消除时,失眠的情况就会得到大大的改善,如果所有办法都试了还是失眠,那就要考虑是疾病的可能,建议要及时就医。不能认为:失眠是小问题而延误治疗。

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03

睡前放松身心,对睡眠有益

睡前到户外散步一会儿,放松一下精神,上床前再洗个热水澡,或者用热水泡脚……这些小改变可能会帮助你安睡到天亮。

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04

睡前听听“白噪音”

我们总说噪音使人失眠心烦,但是有一种噪音却对催眠有益!它能使绝大多数人睡得更香甜、精神更集中、情绪更稳定。这种“噪音”被称为“白噪音”,是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围内都是均匀的。雨声、流水声、鸟鸣声等来自大自然的声音是现实世界中最接近白噪音的声音。

它具有中和其他噪音的能力,对于失眠、注意力不集中等症状都有积极的治疗效果。

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05

喝杯热牛奶

睡前喝一杯热牛奶,可稍微加些糖。因为牛奶中含有色氨酸,是松果体合成褪黑素的原料,具有镇定安神的作用,可以促使人体安稳入睡。

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温馨提示:糖尿病患者不建议在牛奶中加糖,有起夜习惯或者肾脏功能受损的人群也不建议睡前喝牛奶。

06

把你的卧室变得适合睡眠

入睡前把卧室变得安静,黑且暗,这样的环境会促进松果体产生褪黑素,这种激素正是控制昼夜循环。可以用厚重一点的窗帘隔绝光源,凉爽的温度也有助于睡眠,如果室内空气太干燥,也可以用点加湿器。

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07

来点香气,芳香助眠

如果是因为疲劳而难以入睡者,可以尝试睡前吃一些苹果、香蕉、橘子、橙子、梨等水果。因为,这类水果的芳香味对神经系统有镇静作用,同时水果中的糖分,能使大脑容易进入睡眠状态。当然,借助一些有助眠效果的芳香类香薰,也有一定助眠的效果。

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话题延伸:睡眠和高血压关系密切

数据表明,在30-59岁的人群中,睡眠时间少于5小时的人患高血压的几率是睡眠时间在8小时左右的人的2倍。美国《内科学文献》月刊上曾登载:“人们睡得越少,5年内患高血压的风险越大。如把每天睡5小时与睡6小时的人相比较,睡5小时的人5年内患高血压几率将增加37%。

由此可见,睡眠与高血压有密切联系。如果本身是高血压患者,就要更加注意睡眠。调查数据表明,将睡眠时间控制在7-8小时最为恰当,睡眠超过9小时同样不利于高血压的控制。尤其是睡眠无法改善的患者,应及时就医并进行合理治疗。

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页面更新:2024-05-18

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