睡眠不好太焦躁？几招让你摆脱“垃圾睡眠”，活力加满！

每天早上起来，你觉得自己睡够了吗？有的人碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”，甚至比失眠还可怕。究竟需要多长的睡眠时间才有益于健康？如何远离劣质睡眠？

“垃圾睡眠”(JUNK SLEEP)是英国睡眠委员会使用的一个术语,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。睡眠质量不佳（比如出现打鼾等缺氧状态）会激活交感神经，刺激儿茶酚胺类神经毒素分泌，导致血压升高及心跳加快。长期如此，极容易引发心梗、脑梗、猝死等意外发生！

如果你的情况符合以下几点，很遗憾，你的睡眠或许也被归为在了“垃圾”的行列

01

看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；

02

强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；

03

自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；

04

晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；

05

工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。

那睡眠质量如何改善？7个妙招，总有一款适合你

01

保持平常心，不要焦虑

出现失眠不要过分担心和自责，因为越是紧张，越容易强行自己入睡，结果‘闭着眼睛一直到眼皮都酸了，也没有一丁点困意’。如果连续多天出现失眠，更容易紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，就会有‘不是短寿，也会生病’的担心。这类担心所致的过分焦虑对睡眠本身及身体健康都会有巨大的危害，所以如果眼皮都酸了还是睡不着，不妨看看书听听音乐，舒缓一下紧张的情绪。

02

找到失眠的原因并且将它消除

造成失眠的因素很多，只要我们稍加注意，当原因消除时，失眠的情况就会得到大大的改善，如果所有办法都试了还是失眠，那就要考虑是疾病的可能，建议要及时就医。不能认为：失眠是小问题而延误治疗。

03

睡前放松身心，对睡眠有益

睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前再洗个热水澡，或者用热水泡脚……这些小改变可能会帮助你安睡到天亮。

04

睡前听听“白噪音”

我们总说噪音使人失眠心烦，但是有一种噪音却对催眠有益！它能使绝大多数人睡得更香甜、精神更集中、情绪更稳定。这种“噪音”被称为“白噪音”，是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围内都是均匀的。雨声、流水声、鸟鸣声等来自大自然的声音是现实世界中最接近白噪音的声音。

它具有中和其他噪音的能力，对于失眠、注意力不集中等症状都有积极的治疗效果。

05

喝杯热牛奶

睡前喝一杯热牛奶，可稍微加些糖。因为牛奶中含有色氨酸，是松果体合成褪黑素的原料，具有镇定安神的作用，可以促使人体安稳入睡。

温馨提示：糖尿病患者不建议在牛奶中加糖，有起夜习惯或者肾脏功能受损的人群也不建议睡前喝牛奶。

06

把你的卧室变得适合睡眠

入睡前把卧室变得安静，黑且暗，这样的环境会促进松果体产生褪黑素，这种激素正是控制昼夜循环。可以用厚重一点的窗帘隔绝光源，凉爽的温度也有助于睡眠，如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。

07

来点香气，芳香助眠

如果是因为疲劳而难以入睡者，可以尝试睡前吃一些苹果、香蕉、橘子、橙子、梨等水果。因为，这类水果的芳香味对神经系统有镇静作用，同时水果中的糖分，能使大脑容易进入睡眠状态。当然，借助一些有助眠效果的芳香类香薰，也有一定助眠的效果。

话题延伸：睡眠和高血压关系密切

数据表明，在30-59岁的人群中，睡眠时间少于5小时的人患高血压的几率是睡眠时间在8小时左右的人的2倍。美国《内科学文献》月刊上曾登载：“人们睡得越少，5年内患高血压的风险越大。如把每天睡5小时与睡6小时的人相比较，睡5小时的人5年内患高血压几率将增加37％。

由此可见，睡眠与高血压有密切联系。如果本身是高血压患者，就要更加注意睡眠。调查数据表明，将睡眠时间控制在7-8小时最为恰当，睡眠超过9小时同样不利于高血压的控制。尤其是睡眠无法改善的患者，应及时就医并进行合理治疗。