荒野健康：碳水化合物对减肥真的有影响吗？

有很多健身或者减肥的小伙伴

都把“碳水化合物”视为洪水猛兽

可是，碳水真的有这么可怕吗？

根据题主的问题，简单的从认识碳水化合物，减脂期间所需摄入比重以及摄入量的多与少可能造成的后果来回答。

减肥时，最好根据比例摄入，希望大家更健康更有效的实现自己的理想身材。

| 什么是碳水化合物？

碳水化合物其实就是我们俗称的糖类（Carbohydrate），一般由碳、氢与氧三种元素所组成，广布于自然界。

糖类是人体重要的营养素，主要分成三大类：单糖、双糖和多糖。

单糖：是糖类中最小的分子，无法水解为更小的碳水化合物。葡萄糖、果糖就是最常见的单糖。它们是新陈代谢中的主要燃料，能为人体提供能量（当中以葡萄糖最主）。双糖：有两个单糖脱水缩合形成，如蔗糖和乳糖是常见的双糖。低聚糖和多糖：多个单糖单元组成，低聚糖可以形成蛋白质，多糖的功能通常与生物结构及储存方面有关。可形成动物外骨骼和植物细胞的细胞壁，也可作为储存养分的物质，如淀粉和糖原。

在日常生活中，我们所指碳水化合物通常是指那些富有淀粉（如五谷类、面包或面食）或简单的糖类的食物（如食用糖），富含糖类的食物有：水果、汽水、面包、意式面食、豆类、马铃薯、米糠、稻米及麦类

| 人体每天需要的热量

普通人的饮食，每天总热量的摄入一般为25~30大卡/公斤体重，三大营养要素的比例一般为：

淀粉类（碳水化合物）55%~65%

脂肪类20%~30%

蛋白质10%~15%

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。

而三大营养素：糖类，蛋白质和脂肪所含的能量对比为，

每克糖类含有15.8千焦耳 = 3.75千卡路里每克蛋白质则能提供16.8千焦耳 = 4千卡路里每克脂肪则能提供37.8千焦耳 = 9千卡路里

| 减脂期间每天摄入多少碳水呢？

减脂期间 , 摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal

早中晚三餐热量比例是3 : 4 : 3

三大营养素比例是5 : 2.5 : 2.5

举个栗子:

你体重70kg , 想要减少到60kg ,你每天最多摄入60 * 30 = 1800Kcal 热量

而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量, 每克脂肪提供9Kcal热量,

你三餐的热量分别为: 540Kcal, 720kcal, 540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物热量则是270Kcal, 质量是67.5克。

午餐的碳水化合物热量是360Kcal，质量是90克。

| 碳水化合物最佳摄入方式

碳水化合物摄入后,对人体的影响主要表现在血糖及血糖变化引起的激素反应上,一般来说,稳定地摄入糖,比快速摄入糖对身体更好。

建议：

1.优先摄入高纤维素含量的碳水化合物，如水果、蔬菜；

2.优先摄入低升糖指数的食物，如奶制品；

3.反对过量食用高度加工的糖类来源，如，玉米或土豆片，糖果，含糖饮料，糕点和白米。

| 碳水化合物过量会怎样?

过量的碳水化合物会转化为脂肪, 尽管合成脂肪是耗能的过程(大约会消耗一半的能量) , 但是习惯性的高碳水化合物 (实验用每日所需能量的2.5倍) 饮食会诱导和改变身体代谢，进一步刺激脂肪合成。

过量的碳水化合物是肥胖的一个原因, 肥胖一般又容易伴随着胰岛素抵抗、葡萄糖不耐受、血脂紊乱和高血压。

| 完全不吃碳水化合物会怎样?

现在很多人为了减肥，一点碳水化合物都不吃，这种做法是不可取的，减肥是需要结合科学的锻炼方式和规律的饮食相辅相成的。

碳水化合物不足引起的主要问题体能不足、酮症、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、容等，贯穿碳水化合物作用的各个环节。

主要影响：

1.酮症影响，包括高脂血症、噬中性粒细胞供能受损、视神经病变和骨质配等。

2.肝功能减弱，肝脏内合成抗毒物质的材料不足,机体的抗毒能力减弱,免疫力下降。

3.抑制神经，酮体增多、胰岛素活动降低、血糖浓度降低,都会使神经元的兴奋性受抑制。

额外补充一点：

l 近期流行的“生酮饮食”减肥靠谱么？

什么是“生酮饮食”？

其实“生酮饮食”就是一种不吃或吃极少主食，富含油脂的减肥饮食方式，它是一种低卡路里（比每日正常热量需求至少低20%）、中等量蛋白质（1克/公斤体重/天）、高脂肪、极低碳水化合物（少于50克/天）的饮食，脂肪与碳水化合物比例约为3∶1。

简单直观地说：这种饮食方式是每天吃不到一两的米面，以肉、蛋和油为主。

适合人群：

短期使用生酮饮食对身体有一定的健康效应,可用于因其他身体和医疗情况需要快速减肥的人，暂定生酮饮食适应证为:单纯性肥胖、年龄大于18周岁,肝肾功能正常。

有胰腺炎病史、肾衰病史、活动性胆囊疾病、肝肾功能损害、高脂血症、严重心肺血液疾病、怀孕和哺乳期等情况不宜采用生酮饮食。

长期使用生酮饮食（缺少碳水化合物摄入）会对身体造成负面影响：

导致致肌肉含量减少基础代谢率降低大量脂肪摄入，也会增加心血管疾病及猝死风险加重肝脏的脂肪代谢负担，可能造成肝损伤

减肥还是需要耐心以及找对靠谱方法哦~