荒野健康：碳水化合物妖魔化？今天帮你重新认识它（附饮食建议）

近几年来非常流行的“低碳饮食”，受到了大家的追捧。

但其实碳水化合物真的有这么可怕吗？到底应该怎么吃？

和小荒一起来看看~

今日份的目录：

1、“碳水化合物的种类”；

2、“如何健康的食用碳水化合物”；

3、“国人饮食结构5个改进建议”

1. 碳水化合物的种类

按化学结构大致可将碳水化合物分为三类：

单糖类（葡萄糖、单糖、半乳糖）；

双糖类（蔗糖、乳糖、麦芽糖）；

多糖类（淀粉、糊精）。

• 单糖及双糖类

一部分存在于天然食物中，如蜂蜜、果酱、水果中，

另一部分以人工制品的形式存在，如葡萄糖和蔗糖。

由于单糖和双糖只能提供热量，而不具备其他营养物质，

且在体内吸收速度快，使血糖快速上升，

尤其不利于糖尿病患者。

• 多糖类

主要来源于各种谷类、薯类、根茎类食物（土豆、山药、芋头等）。

多糖在人体内不能直接被吸收利用，

需要通过各种酶水解成双糖，再进一步水解成单糖。

水解的过程增加了食物消化的时间，避免了血糖在短时间内快速升高，

使人体在获得必须能量的同时使血糖水平处于相对平稳的状态。

2. 如何更健康食用碳水化合物

• 有增需有减

碳水化合物不仅包括米饭、面条、还包括各类粗粮、根茎类食物，

因此如果多吃了土豆、红薯等食物，应适当减少米饭、面条等主食的摄入。

• 吃干不吃稀

稀饭、面条等软食容易被人体吸收，体内血糖上升较快，

米饭、馒头等则吸收相对缓慢，有助于控制餐后血糖。

• 吃粗少吃精

纤维素能干扰糖的消化吸收，微量元素能刺激胰岛素的分泌，促进糖的利用。

精米、白面在加工过程中被去掉了表面的纤维素和微量元素，故宜多食粗粮。

3. 国人饮食五大建议（引用《中国居民膳食指南2016》）：

• 提高奶制品摄入量

有调查显示我国90%左右的人群钙摄入量严重不足，主要原因之一便是奶制品摄入不足。

建议每人每天应保证摄入250~500ml的牛奶，晒15分钟的太阳。

乳糖不耐受者应避免空腹喝奶，可以选择酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

• 增加豆类摄入

国人豆制品的摄入量不大，普遍“缺豆”。

建议大幅提高豆类在日常饮食中的比例，每日约摄入35克的豆类。

换算成豆制品，约为560克豆浆、140克豆腐、525毫升豆腐脑等。

建议大家平时多吃黄豆、青豆、黑豆等。

• 增加谷类摄入

人均每日摄入能量约为2200~2300大卡，其中谷类供能比不低于50%。

有调查显示，我国居民谷类食物作为膳食主体的地位正在逐渐下降，

建议一般成年人每天应摄入250~400克谷物（约每顿2-3两米饭），

米、面、杂粮应尽可能多样化。

• 平衡动物性食物

建议成年人每日摄入动物性食物的量为：

鱼虾75~100克、畜禽肉类50~75克、蛋类25~50克。

肉类不宜吃太多，会增加糖尿病等慢性病的患病风险。

• 减少食用油使用量

我国居民食用油人均每天摄入高达44克，远高于每日25~30克的建议摄入量。

建议烹饪时应多选择蒸、煮、炖、焖、拌等方法，少用煎炸。

上面是针对全民建议哦~

大家也需要根据自身的吸收情况和运动消耗情况来做调整的~