荒野健康：自然训练增肌的大方向应该以大重量为主吗？

目标增肌到底是重量重要还是容量重要呢~~~

那当然是以大重量为主啦！！！

今天小荒就来谈一谈自然增肌时大重量训练的必要性和一些方法啦~~~

（全程高能，建议点赞收藏哟~~~）

自己是否需要进行大重量训练？

为了增肌塑形，持续以大重量训练为主是一定的。一般日常健身，可偶尔进行大重量的训练。

为什么说自然训练增肌的大方向以大重量为主呢？

我们人体的肌肉是由肌纤维组成。

肌纤维根据收缩速度的快慢，可以分为：

快肌纤维

慢肌纤维

快肌纤维直径较粗，反应速度快、张力大，不能持久、易疲劳，无氧代谢能力较高，

因此大重量训练主要是由快肌纤维做功。

慢肌纤维直径较细，反应速度慢、耐力强，有氧代谢能力较高，

因此有氧运动如大重量训练主要是由慢肌纤维做功[1]

做无氧运动（如大重量的力量训练），可以对快肌纤维进行刺激，

使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的[2]。

主要体现在：

1.大重量训练会帮助我们对快肌纤维进行破坏、撕裂，使快肌纤维之间产生空隙。

2. 快肌纤维被破坏后，受伤的肌肉组织会释放一种细胞活素类的物质，

而我们的身体收到信号之后就会开始修复细微损伤的部位。

3. 当快肌纤维之间的空隙被填充修补后，快肌纤维的横截面会增粗，从而达到增长的效果。

常见的大重量训练方法有哪些？

针对大重量训练方法，小编为大家列举一些：

（1）卧推与反卧推：

采用与肩同宽的握距，把双脚平踏在地板上

把杠铃缓慢地往下放，用较快的速度把杠铃上推

后把杠铃杆下放到下胸部的位置再重复训练步骤

（2）杠铃弯举：

这是训练肱二头肌最基本的训练动作。

两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直

肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩

前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为

停顿保持片刻，然后慢慢下放还原

（3）硬拉：

这个动作可以增加整个背部肌肉，特别是下背部肌肉的厚度。

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身

双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起

挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度

腿肌用力伸膝提铃，稍停，屈膝缓慢下降还原

（4）仰卧肱三头肌屈伸：

双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上，

伸直手臂，将杠铃举在胸部上方位置

保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，吸气，直至前臂触碰到肱二头肌

收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，呼气

温馨提示：由于这个动作对肘关节的压力比较大，所以，事先充分热身非常重要。

有什么大重量训练注意事项呢~~~

（1）动作标准度

在我们训练时，保持动作的标准性可以避免我们受到伤害。

我们可以在训练时录下自己的动作，然后再和标准动作进行比较，不断改善。

（2) 重量的拿捏

在做大重量训练时，建议开始可以用6RM重量进行做组训练（4-5组）。

在选择重量时，可根据25%/50%的原则进行增减。

一定要选择能把动作做标准的重量。

（3）饮食和睡眠

大重量训练主要是为了增肌，我们需要摄入充足的蛋白质和维生素来补充被破坏的快肌纤维。

通常情况下，每天所摄入蛋白质量（g）为身体重量（kg）的1.5-2倍。[3]

充足的睡眠也是必不可少的环节，因为肌纤维的修复通常在夜间入睡时进行。

（4）坚持不懈

健身是场没有终点的马拉松。要有计划，坚持健身拉~