荒野健康：在家你有哪些常用的拉伸放松肌肉的方法？

【放松肌肉三大招】，宅家解锁拉伸新技能！

让全身肌肉都得到释放吧！

小荒妙招多，你能get到吗？

（春节宅家的小伙伴赶紧收藏拉伸起来，不要让大鱼大肉堆积成脂肪了哦~）

今日份小目录

1、利用泡沫轴在家放松肌肉小妙招

2、拉伸变有氧，燃脂有新招

3、久坐一族肌肉放松法

一、利用泡沫轴在家放松肌肉小妙招【1】

1. 放松股四头肌

方法：

前臂支撑身体，将泡沫轴从大腿向膝盖滚动(但不要滚过膝盖)。

当感到有压痛点时，暂停一下。

注意保持臀部收紧，不要让腹部沉到地面上去。

2.屈髋肌

方法：

找准屈髋肌的位置，将泡沫轴放在骨盆髂前上部位(突出的髋骨)下方。

用前臂和脚支撑身体，锻炼左侧屈髋肌时，

可以将右腿略微弯曲以增加左侧屈髋肌的压力。

3.臀部屈肌

方法：

仰卧平躺，将泡沫轴放在臀下。

伸展右腿，脚放在地面上，将左膝抱起靠近胸口。

保持30秒，换边进行。

4.胫骨前肌

方法：

跪姿，将泡沫轴放在一侧腿的膝盖下，略微靠近胫骨内侧。

收紧腹部。慢慢将膝盖拉向手的方向，使泡沫轴滚向脚踝。

如果有压痛点，就在那里停留一会儿直到肌肉停止痉挛。

5.腘绳肌

方法：

用双手支撑身体，将泡沫轴放在大腿下，

从腿与臀部连接的地方慢慢朝膝盖滚动。

如果想要增加更大的压力，

也可以将一侧腿放到另一侧腿上进行练习。

6.小腿三头肌

方法：

从膝盖下方到脚踝用泡沫轴进行滚动，

可以尝试稍微转动两腿。

7.臀部肌群

方法：

坐在泡沫轴.上，膝盖弯曲，脚放在地上。

将一腿搭在另一条腿的膝盖上，

用同侧手撑地，慢慢地滚动泡沫轴。

8.大腿内收肌

方法：

趴在地上，用手臂支撑身体，将泡沫轴平放在身体一侧。

一腿弯曲90度，将大腿内侧放在泡沫轴上，滚动泡沫轴进行练习。

9.髂胫束

方法：

保持身体呈一条直线，不要晃动臀部。

如果想要增加压力，可以将两腿交叠。

10.腓骨长肌、腓骨短肌

方法：

与锻炼大腿外侧肌肉类似，

从脚踝朝向膝盖方向滚动泡沫轴。

二、拉伸变有氧，燃脂有新招

这里介绍一种“反作用力拉伸操”，

早晨做拉伸练习还可以提高身体代谢，帮助燃烧脂肪。

此拉伸操是通过较轻的负荷量，从肌肉拉伸状态开始，

利用肌肉的反作用力运动肢体，

动作持续30秒以上就可以使练习变成有氧运动。

1.提拉腰部，侧腹部拉伸

（1）双手交叉抬起

两脚分开至肩宽。双手交叉上抬，稍稍弯曲肘部。

注意身体不要向前倾，上半身向右侧倾斜。

（2）身体向右侧倾斜利用反作用力向左侧倾斜

向右侧倾斜到最大限度，使左侧侧腹部肌肉充分拉伸，

然后利用反作用力使身体向左侧倾斜。

整个动作过程中注意后脚跟不要抬起。

（3）左右交替侧体重复动作

向左侧倾斜到最大限度，使右侧侧腹部肌肉充分拉伸，

然后利用反作用力使身体向右侧倾斜。

刚开始时动作要缓慢，然后慢慢提高动作速度。

2.瘦手臂，拉伸肱二头肌

（1）将手臂抬于体前

双脚打开至肩宽。屈肘，两手掌朝向面部。

接下来肘部后引，逐渐拉伸双臂。

（2）一边扭转一边打开手臂

一边扭转手臂使大拇指朝下，一边打开手臂。

打开手臂后再利用反作用力使姿势恢复到原来状态。

刚开始时动作要缓慢，然后慢慢提高动作速度。

3.消除背部肌肉松弛

（1）屈臂置于体侧

两脚打开至肩宽。屈肘，手心向上，置于体侧。

接下来一边将手臂向身体内侧扭转一边向前伸出。

（2）一边扭转一边伸直手臂

手臂自然伸直后再努力向前拉伸5cm。

与此同时扭转手臂，使于心朝外。

然后再将整个肩部向前伸出。

最后利用反作用力恢复姿势到原来状态。

至少10次，每次维持30秒。

4.放松胸部肌肉

（1）双肘稍屈置于胸前

两脚打开至肩宽。屈肘置于体前。

然后模仿划水姿势将手臂后引，逐渐打开胸部。

（2）后引手臂打开胸部

两肘部后引，使两侧肩胛骨向背部中心聚拢，

再利用反作用力恢复姿势到原来状态。

至少10次，每次维持30秒。

5.拉伸大腿内侧

（1）稍稍弯曲膝盖，做前屈动作

两脚打开至肩宽，稍稍屈膝然后使上体前倾。

保持膝盖不弯，拉伸背部肌肉，双手尽量接近地面。

（2）有弹性地上下运动身体

双手接触地面后利用反作用力恢复姿势到原来状态，然后再重复前屈动作。

感受大腿内侧肌肉的拉伸状态。

三、久坐一族肌肉放松法

1.双腿前伸、上抬。坐姿，双腿向前伸直，脚尖上抬。

双手向前伸，尽可能将胸部贴近大腿，

持续10~15秒，重复10次。

2.脚掌相对，身体前屈。坐姿，双脚掌心相对，

后背保持挺直，上半身向前倾，

持续10~15秒，重复10次。

3.双腿向前伸直，右脚跨到左脚膝盖外侧，

将身体向右转，同时将左手臂放在右膝盖外侧，

持续10~15秒，重复10次换另一边做。

4.肩部伸展，将左手臂放在右手臂上，

双肘相交成十字，左手用力将右手拉近身体，

保持10~15秒，重复10次换另一边。

5.手肘后拉，右侧手臂举头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，

再用左手抓住右手肘关节处，用力往右侧牵拉，

持续10~15秒，重复10次。

小伙伴们赶紧让肌肉们活动活动起来呀~