你和健身大神之间，只差了这件“小事”

各位同学新年好啊，时光飞逝呢，转眼间2021年已经过去1周了，接下来还有51周就要迎接2022年了嗷。是不是突然觉得时间紧迫起来了？

别人的健身计划都做到2022年去了，你的2021年flag，不是，健身规划还没成形是不是？

健身规划其实是一门非常庞大的学科，真的要仔细给大家讲，可不是区区几千字就能说得完的。

所以本篇文章旨在告诉大家，在设计健身规划时，可以牢记在心的几项基本原则，供大家参考。如果你的2021年健身规划还没有搞定，看完文章不妨先行动起来。迈开计划的第一步，你和大神之间的距离又近了一步。

训练计划四大元素F.I.T.T.

许多新手同学在前期规划训练时，根本无从下手。头发都挠没了，最后还是决定每周跑个2、3次好了。然后？就没有然后了。所以一定要给大家介绍一个“套模版“的方法——那就是F.I.T.T.原则：

F（Frequency）：运动频率

I（Intensity）：运动强度

T（Time）：运动时长

T（Type）：运动类型

F.I.T.T.原则可以帮助你迈出开启训练计划的第一步，并且在未来不断改善并优化你的训练计划，最终得到更好的训练结果。你未来的计划，都可以按照这个“格式化”的公式来进行。

1、Frenuency（训练频率）：

确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练3~4次。

心肺训练：训练频次在3-5次/周

抗阻训练：训练频次在2次以上/周

柔韧性训练：2-3次/周

2、Intensity（训练强度）：

一般来说训练的强度都可以用心率来衡量，像抗阻训练；也可以采用负荷量、组数、次数、组间歇作为衡量训练强度的标准。

心肺训练：训练强度应该保持在最高心率的60-80%。你也可以用上图的Borg的RPE训练强度自感评分来衡量。训练自感应该保持在绿色区域

抗阻训练：50-80%的1RM

柔韧性训练：本身没有强度一说，感受到肌肉的拉伸就可以

3、Type（训练类型）：

也就是我们上面提到几种广义的训练种类：心肺训练、抗阻训练和柔韧性训练。当然从这几个大类里面，还可以划分更细致的训练类型。

4、Time（训练时间）：

即训练量，也就是完成一次训练课程所持续的时间。

心肺训练：150-300分钟以上/周

抗阻训练：1-3组，5-30次/组，3-14秒/次

柔韧性训练：2-3组，10-40秒/次

通过F.I.T.T.原则，可以避免无聊、过度伤害和减脂瓶颈期。例如，在确定了你的初步F.I.T.T.之后，经过几周的训练，会感到身体各项素质提高，并初步适应了初步的训练计划。如果你明显感觉到以下几点：

1、感觉训练变得越来越容易

2、减脂/增重效果不再变化

3、训练开始变得无聊

这就说明了你的身体已经进入了“舒适区”，对原始的训练强度可能“无感”了，这时候就要根据F.I.T.T.原则进行重新调整：

比如每周增加一个训练日、增强训练强度或增加训练时间等等。仅仅改变其中一项元素，也会对你的训练效果产生很大的影响哦～

当然，说了这么多，里面的细节还是很多的，比如动作怎么编排、饮食怎么安排等等，都是需要考虑进去的。如果没有这方面的经验，不妨用Fit App的会员定制计划，只要按照里面的步骤走，就能把F.I.T.T.原则发挥到最大化，全方位帮你通通搞定。

这个flag，立的真香啊～