高手也不能幸免？户外运动如何避免悲剧发生

到了温暖宜人的季节，越来越多的户外运动爱好者收拾行囊，准备登山、越野，完成一次又一次的挑战。

但很多人往往不知道，在看似诱人的挑战下，隐藏着致命的危险。5月22日，甘肃省白银市一山地马拉松遭遇极端天气，造成21人遇难，甚至包括了残运会马拉松冠军等顶尖越野赛选手。

本可以避免的悲剧，中间出现了太多漏洞。要如何预防意外再次发生？这是所有户外爱好者们都应该了解的安全守则。

骇人的失温

天气突变，让大面积马拉松选手遭遇失温，是这次悲剧的罪魁祸首。失温就是身体产热和保暖能力长时间小于散热的能力，导致体温越来越低的现象，“打寒战”就是轻微失温的前兆。

失温产生的主要原因，包括了“湿、冷、风”，即使在夏天，山上如果寒冷且风大，人体在降温后仍穿着湿的内衣，服装不够保暖，就容易导致失温。

轻度失温（人体核心温度37℃～35℃）：身体会感到寒冷，浑身不停颤抖，手脚感到僵硬和麻木，一些细致的手上工作无法完成。

中度失温（人体核心温度35℃～33℃）：乏力、嗜睡，反应力下降，手无法完成一些最为基本的动作，走路有可能磕磕绊绊，说话也开始含糊不清。

重度失温（人体核心温度33℃～30℃）：意识开始模糊，对“冷”的知觉变得迟钝，甚至感觉不到冷，将逐步丧失活动能力，站立和行走困难甚至无法完成，语言表达能力或完全丧失，身体从剧烈颤抖发展为间歇性颤抖。

要预防失温，就要从刚刚提到的“湿、冷、风”三方面入手：即不要一直穿着湿衣服、不要长时间待在寒冷、大风、雨雪环境中。

失温一旦发生，第一时间这样做：

• 脱离低温恶劣环境，保持一定体力，或紧急扎营
• 及时脱下湿冷衣物，更换保暖衣物
• 适当喝热水、进食含糖的高热量食物
• 保持清醒状态，旁人多用鼓励的语言和患者不断交谈

• 轻度失温可用40℃温水浸泡、火堆取暖进行回温
• 严重失温者不能温水浸泡，应使用保温包裹或躺入睡袋
• 忌喝酒！忌通过剧烈运动回温！忌擦拭或按摩患者四肢！

户外运动须知

除此之外，户外活动要关注什么：

• 心率和血氧浓度

从事登山等户外运动时，我们知道，海拔越高，空气越稀薄，人体血氧饱和度也就越低。当血氧饱和度低的时候，最初会感到劳累、呼吸急促、思维或注意力不集中、感觉昏昏欲睡。严重缺氧的情况下，几分钟就可致命。

在风险系数比较大的运动中，也应该掌握自己的实时心率。适当的强度应该控制心率在最大心率的60-80%，接近80%的最大心率已经接近中等强度的训练。最大心率=220-年龄。

• 运动时长

一般以60%的最大心率和60分钟时长的训练作为中等强度和高等强度的区分。如果没有长时间运动的习惯，在一般情况下，外出跑步不建议超过60分钟的时长。

• 掌握合适的温度

为了防止失温，在出发前要提前准备好冲锋衣；而在夏季的高温环境中运动，中暑的风险会大大提高，即使是在城市中慢跑，也要注意选择合适的时间（清晨7点左右和下午5点后）、穿着吸汗透气的衣服、运动中及时补水（每次150ml），并准备一些解暑的药物（藿香正气水、风油精）。

另外，体重大的人要注意对关节的保护，建议考虑轻度的户外活动，如快走、散步，而不是户外长距离徒步或者登山。

户外活动前，尽可能掌握目的地信息，了解线路情况，并把具体天气（最低气温、最高气温、风级风向、冷空气过境等）告知每位队员。

检查身体、器械和装备，尤其是登山、攀岩、探洞及极限运动；驾车出行，要检查车况。

拒绝冒险行为，遇到地形复杂的情况，先探明后行动，迷路时原路返回，队员要听从领队指挥。行动中不要超越领头队员，也不要擅自脱队离队，小组活动必须三人以上。行程中适时向队员、家人报告。

天灾是不可控的，但我们可以避免“人祸”的发生。热爱户外运动的你，也一定不能大意。