《蕙兰瑜伽》呼吸术

瑜伽呼吸技法有众多的益处，包括帮我们平复心情，舒缓神经。处腹式呼吸和完全瑜伽呼吸术外还有五种，下面一一介绍。

·增强精力呼吸术

主要功效

增强肩膀和肋骨盆腔的灵活性；增加血液中氧气量，促进血液循环；让身体放松，充满活力；强健肺部；加深呼吸；缓解哮喘和 其他支气管的轻微病症。

动作

1、 双脚并拢或舒适地分开站立，两臂向左右摊开，掌心向外。

2、 用鼻子深而缓地吸气，抬双臂，高举过头。当空气填满肺部时，掌心刚好在头上相合。

3、 吐气，掌心朝下，双手慢慢放回体侧。

4、 重复5-10次。

5、 放松手臂、肩膀、颈部和脸部。

6、 为了深化练习，可随着每次呼气，出声地复诵“尼太——戈尔”，保持与呼气一样长（尼—太—戈—尔）。接着，吸气时，在心里默诵，保持与吸气一样长。

·清凉调息呼吸术

主要功效

定心宁神，减轻失眠和高血压症状；让头脑更加灵活；清热消火，消饥解渴；改善肝脾功能，洁净血液；舒松肌肉。

动作

1、 舒服地坐着，保持背部挺直，双手放在膝上。张嘴，舌头稍微往外伸并卷成像个“小管”一样。通过舌头这条像麦秆一样的小管深而缓地吸气。然后松开舌头，嘴巴合拢，用鼻孔慢慢把气彻底呼出，放松舌头和嘴唇。

2、 以自己的节奏，缓缓地深呼吸。重复5-30遍。

3、 闭上眼，彻底地放松。

降低难度法

如果舌头不能卷起，那就让舌头平放着练。双唇微启，通过舌头与上唇之间狭小的空间吸气，体会清凉的气息经过了舌头。

增加挑战发

1、 用喉呼吸的方法呼气。

2、 呼气时，把舌头向上翻卷，贴着上牙膛，做“舌抵后腭契合法”

提示

1、 清凉调息又叫“清凉呼吸”，按字面就能理解其意，非常适合在炎热天气里练习，不宜在冬天练习。

2、 若有低血压、呼吸紊乱或长期便秘症状，请不要练习这个技法。

3、 吸气时，感受着清凉的空气经过舌头，沿气管往下送的丝丝舒爽之感。

卷起舌头成“小管”时，管子的大小决定着进出身体的空气的多少。譬如，管子很小，练习者必须慢慢地呼吸。这个练习方法比较强烈。管子比较大，空气能更快地经过。

4、 这两种方法都很有益，你可以根据自己的感受选择其中一种或两种交替练习。如果你是初次练习，最好将舌头卷成大一些的管子，这样呼吸起来会比较舒服。

5、 如果感到头晕，说明你做得过头了，请立即停止。下次做时，少做几回。如果做到25回以上，当天就不应该再做啦。如果每次只做很少的几遍，比如10次或只是在每节课之间做几回，而且从未感觉头晕或晕眩，那么每天做三四次也无妨。

喉呼吸术

主要功效

消除紧张，使心灵更宁静，改善睡眠；保持正常心率；提高神经系统的工作效率。

动作

1、 舒服地站、坐或卧着。

2、 用鼻子吸气，然后张嘴呼气，轻轻地收缩喉咙，发出轻柔的声响。重复2-3次。

3、 用嘴巴合拢，吸气，然后用鼻子呼气，收缩喉咙，发出的声响比第2步时更轻。

4、 嘴巴依然合拢，吸气时轻收喉咙，呼气时发出喉呼吸的声响。

5、 重复以上练习，时间随意。

降低难度法

先像在玻璃上哈气一样，低声发出“哈”的声音，体会喉咙收缩时的状态。做喉呼吸时，以同样的方法收紧喉咙。

变体法

1、 掌握喉呼吸的方法后，可以结合舌抵后腭契合法一起做。

2、 呼吸可深可浅。

提示

1、 无论有无练习其他呼吸技法的经验，任何人都可练喉呼吸。失眠的人更应该尝试在睡前练习喉呼吸。

2、 站、坐、卧均可练习该呼吸技法，与瑜伽姿势或太极拳一块儿练习也很有益处。

3、 呼气时，应该只是在喉头的声门部位（即吞咽处）有轻微的收缩。若声音不稳或紧促，那可能是喉咙收得过紧，应及时调整。

4、 随着呼吸，体会空气经过上牙膛或喉咙，而不是鼻腔进入体内。

5、 如果练习正确，每次吸气时都会听到像“萨”的声音，呼气时会听到像“哈”的声音。这声音和婴儿睡眠呼吸声相似。呼吸的声音应该是平稳连续的，轻柔但足以让人听见。

·单孔交替呼吸术（清理经络调息术）

主要功效

清除肺部的陈气；为身体输入额外氧气；净化血液；让身心既宁静平和又焕发活力；

使思维清晰。

动作

第一阶段：每次只做同一个鼻孔的呼吸。

第二阶段：用一个鼻孔吸气，另一个鼻孔呼气。

先熟练第一阶段，再开始第二阶段的练习。

第一阶段

1、 舒服挺直地坐好，双手放在膝上。闭上眼，放松。

2、 把食指和中指轻轻地放在前额的中央或两眉之间，大拇指放在右鼻孔旁边，无名指放在左鼻孔旁边。

3、 用大拇指轻轻地按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸。呼吸应是缓慢、稳定并在舒适的范围内尽量深长。

4、 重复做4-6次。

5、 移开按住右鼻孔的大拇指，以无名指压住左鼻孔来阻止气流通过它。只用右鼻孔呼吸。

6、 重复做4-6次。

7、 这样就做完一个回合，可以做2-25回合。

（从步骤2、3、5的图篇可以看清楚做单孔交替呼吸时大拇指和其他手指的摆放位置。练习时，要如图所示地放松手指。）

第二阶段

1、 把右手食指和中指轻轻地放在前额的中央，大拇指放在右鼻孔旁边，无名指放在左鼻孔旁。

2、 用大拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气。

3、 用无名指按住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。

4、 用右鼻孔吸气。

5、 按住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。这是一个回合。

6、 做5-25个回合（即10-50个呼吸）

降低难度法

只做第一阶段的练习

提示

1、 练习时可以依次练习两个阶段，也可以每次只练习其中的一个阶段。

2、 练习第一阶段时，保证两边练习相同的次数，把注意力集中在呼吸上，同时保持放松。

3、 第一阶段做了15-20天后，若没有什么问题，就可以进入第二阶段。

4、 不要太用力按压鼻孔，只要能挡住空气进出即可。

5、 练习中若呼吸急促，应有意识地放松。此外，不要太费劲地吸气或呼气，否则会造成急促的呼吸。

·阿格尼克里亚呼吸术

主要功效

改善肝脏功能；帮助排毒，清洁身体；减轻胃腹部的轻微病症；调理腹部器官，紧实腹肌；缓解胀气和便秘；增进食欲；排除多余的肺部黏液；保持神智的清醒。

动作

1、 以雷电坐姿，跪坐在两个脚跟之间。

2、 两脚不动，在舒适的范围内分开两膝。掌心放在膝盖上，伸直手臂。上身前倾，肩膀微耸。

3、 张嘴，伸舌，保持放松。有节律地呼吸，收小腹加深呼气，松小腹自动吸气。每次呼吸都应很短促，并强调呼气的力度和声响，就像狗喘气那样。做10-40次舒适有节奏的呼吸，这是一个回合。

4、 挺直地坐着，放松至少20秒，用鼻子正常地呼吸。

5、 重复2-5个回合。练熟之后，可以增加每一回合的呼吸次数。

降低难度法

1、 第一次练习这个技法时，可以做得相当缓慢，也不必太过紧收小腹。熟悉方法后，可以逐渐加快呼吸的节奏，并加大收小腹的力度。

2、 如果腹部的肌肉疲劳，就少做几个呼吸，等肌肉恢复力量后，再逐渐增加练习的次数。

3、 站着练习这个技法，稍弯膝。双手放在膝上，手臂伸直，肩膀微耸。

提示

1、 有高血压、心脏问题或溃疡的人不应该练习这个技法。

2、 应在空腹或进餐后至少3-4个小时练习该呼吸技法。

3、 呼吸时或完成后嘴中可能会感到酸苦，这是正常的，酸苦的感觉是由胃、肺的污物被排出引起的。

4、 把意念集中在短促的呼气上，体会收腹时肺部的空气被排出。吸入和呼出的空气量视你的舒适程度而定。

5、 呼吸的时候，保持舌头、嘴巴和脸部放松。

6、 要深化练习，可在练习之后或回合之间的放松时，做默念瑜伽语音冥想的练习，呼吸配合与否可自行决定。