大家好,我是悠米爱健身。
如果你能一次做15-20个引体向上,说明你的背部和上肢肌肉力量较强,要知道还有很多人连1个动作都做不了。
当然如果你想要完成更高难度的动作,比如双力臂、单手引体、引体击掌等等,那就需要不间断的每天训练,而且一次要做很多个。
有人就会问了:如果每天做100个引体向上,坚持1个月后会怎样呢?
即便是那些徒手健身的高手,他也很难一次不间断地做完100个引体向上,中间肯定会暂停。如果动作速度再慢一些,顶部位置要求做到胸肌贴杠,一次做15个都很难。
因此100个引体向上需要分组训练,通常会选择10组*10次的方法,这样每做完1组休息20-30秒,到下一组训练时就容易一些。
当然到最后2-3组动作时,前臂力量和双手握力可能会提前力竭,此时可以使用弹力带或者助力带来辅助做完。
你需要先做好标准的引体向上,至少一次能完成15-20个动作才可以,即便使用弹力带也要保证动作质量,不是随意地这样上拉、下放就结束了。
如果达不到这一点要求,上来就开始100个引体向上,第二天肩袖肌群和手臂会有酸胀感,而背部基本没有多少感觉,根本坚持不了1个月。
如果你真的能每天做100个引体向上,1个月后背阔肌、上背部以及前臂力量、握力、肱二头肌等部位都能得到锻炼。
同时也有缺点:1个月后,随着训练强度已经适应,就会变成肌肉耐力训练,同时下背部也练不到,尽管背部肌肉很宽,但是没有厚度。如果突然停止训练,就会停滞不前,休息时间一长又会恢复到以前的训练水平。
有人肯定会说:我可以增加负重去做引体向上,但是这种模式会增加肩袖肌群损伤的风险,尤其是单侧力量较薄弱的一侧会更明显。同时负重太大时,动作也很难做标准。
因此需要加入器械动作,这样才能提升背部训练效果。
可以选择“杠铃划船、上斜俯卧划船、反向器械飞鸟和负重山羊挺身”四个动作,分别针对背阔肌、斜方肌、三角肌后束以及竖脊肌。
而引体向上,更多的针对大圆肌和上背小肌群,这样组合训练效果更好。
如果只是想提升引体向上数量,可以每天单练引体向上,不需要考虑肌肉是否协调,训练目的是花式动作。
如果你想让整体背部肌肉更宽更厚、肌肉协调,那就要加入上面的4个动作,这样训练效果会更好一些。
个人建议新人还是先从30-50个开始训练,平时还要带着练练肱二头肌、前臂和握力,这样你在做动作时,抓握单杠就会更稳。
当然还要加强上背部肌肉,尤其是肩袖肌群的力量,这样上拉幅度才能提高,还不容易受伤。
只做引体向上,不做其它的动作,肯定会造成肌肉不协调,而且过于单调,最好还是加入一些器械训练,这样操作会更好一些。
你平时是怎么练引体向上的?欢迎各位留言评论——悠米爱健身
页面更新:2024-03-13
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