对于一个普通的自然健身爱好者来说，可以像专业健美运动员一样训练吗？这个答案似乎有点不好回答。盲目跟随顶级健美运动员的训练对于普通人自然训练可能效果不佳，就是因为两种类型运动员的生理机能并不相同：

1、使用性能增强药物的健美运动员具有较高的蛋白质合成水平，自然举重者并非如此，他们必须通过锻炼来触发蛋白质合成，而增强型健美运动员则主要通过锻炼来为肌肉提供营养，利用它提高蛋白质合成。

2、专业健美运动员使用的高水平合成代谢激素可以抵消皮质醇的过度增加，在自然健美者中，过多的皮质醇释放不仅会杀死蛋白质合成，还会触发肌肉生长抑制素基因的表达，这两种原因都会阻止任何可能的肌肉生长。

合成代谢类固醇可以增加糖原储存，从而抵消或防止糖原消耗。糖原消耗本身是非常容易分解代谢，所以，自然受训者面临的分解代谢风险更大。由于这些差异，增强型健美运动员（特别是如果他们有良好的遗传基因）可以承受更多的训练量，还可以不那么频繁地训练身体部位。

不过，尽管有这些差异，顶级健美运动员经常会想出解决肌肉增长难题的重要部分，而这些元素可以而且应该被自然健身爱好者使用，以下是你可以从奥林匹亚先生的一些顶级冠军身上学习的5个方法：

一、拉里·斯科特的训练密度

斯科特是伟大的文斯·吉隆达的学生，他比他们的时代领先了几十年。吉隆达和斯科特都是真正的思想家和健美大师，他们发明了几种不同的锻炼方式，使他们更有效地孤立所需的肌肉。然而，他们最重要的贡献是强调训练密度，即在很短的休息时间里做艰苦的工作。

在举重的同时进行高密度训练，多组数，短休息时间是最强大的肌肉增长触发因素之一。虽然，一开始你的表现会下降，但你可以训练自己变得更有弹性，即使在短暂的休息时也能保持强壮。高密度训练的好处（同时保持合理的大重量）主要体现在两方面：它会帮助你在增加肌肉的同时让你变得更瘦，对心血管系统的也很有好处，只有更健康的身体会进步得更快。

二、塞尔吉奥·奥利瓦的爆发力拉力

在成为第一个真正怪异的健美运动员之前，奥利瓦是古巴的国际级奥林匹克举重运动员，他的上背部和前臂的肌肉可以证明这一点，他的身体基础大部分建立在举重和硬拉上。虽然你不必学习奥林匹克举重才能从中受益，但爆发性拉力，如抓举、高翻、推举和大重量硬拉，确实有助于天生的举重运动员练出厚实的背部和肩膀。

爆发性拉力的好处是提高了神经效率，这将转化为更好/更早的快肌纤维募集。如果你有能力在组中更早地募集快肌纤维，这意味着你会更快地疲劳/刺激它们，并且次数更少。此外，您将消耗更少的糖原来完成工作，这意味着更多的糖原可以促进肌肉生长。

顺便说一句，你在招募快肌纤维方面的效率越高，在给定的最大百分比下你可以做的次数就越少。但这并不是坏事。恰恰相反！这只是意味着通过更好地击打肌肉纤维，你可以提供相同的刺激而不会引起过多的疲劳。

三、阿诺德.施瓦辛格的训练频率

阿诺德以练跨他的训练伙伴而闻名，他拥有极其灵活的神经系统和肌肉纤维类型，使他非常强壮，还具有惊人的连续训练耐力。阿诺德是少数可以在2或3组练习中失败，然后继续在他的第五组完成得最好的人之一，他还可以忍受持续数小时的力量训练，总共达到 60 组。

不推荐阿诺德的高容量训练，但高频方法是黄金，阿诺德每周定期锻炼每个肌肉群3次，这很可能是在食物摄入减少的同时，实现肌肉最大增长和肌肉保留的最佳频率。

自然健身爱好者需要通过锻炼来触发蛋白质合成，你做得越多，你就会成长得越多。诀窍是尽可能多地频繁触发肌肉中的蛋白质合成/合成代谢，而不是做太多会导致过度损伤，无法及时恢复、肌糖原消耗和皮质醇水平升高。

更频繁地锻炼肌肉也会让你更好地募集肌肉，肌肉纤维募集是一项运动技能，就像任何其他运动技能一样，最重要的是练习的频率而不是重量。如果你更擅长锻炼肌肉及其肌肉纤维，那么你所有的训练组都会变得更加刺激增长。

但是要明白，对于自然健美者来说，体积和频率是成反比的。你不应该同时做高容量和高频率，即使是选择高频率的增强型健美运动员也能最好地降低容量。

每周进行4天的全身训练，或者每周6天进行上/下半身分开，以这样的频率，你只需要每个肌肉群每周进行2-3次锻炼，每次每个动作三组：一组中等强度的热身，一组低强度高次数，然后一组高强度低次数。

四、李.哈尼的训练压力

李.哈尼以创造“刺激，但不是毁灭”这句话而闻名，这与阿诺德和他那个时代的健美运动员流行的超大容量的方法背道而驰，李.哈尼每块肌肉做的组数要少得多，而且没有像阿诺德那样经常失败甚至更久。他会努力训练，但不会看起来像是在最后一次训练中会像癫痫发作。

我不同意哈尼如何每周只直接训练每个身体部位一次，但他在如何管理训练压力方面走在正确的轨道上，让每块肌肉接受8到14个工作组，这是获得最大结果的适当工作量。

你不应该经常力竭，尤其是在大的复合动作中，不管使用的重量如何，一次失败的代表与最大程度地全力提升一样要求（甚至可能更高）。在最后一组练习中非常努力，但不要到你失败或打破正确动作的地步。

五、多里安耶茨的一个非常困难的组

多里安比李哈尼更进一步减少训练量，使用改进的HIT方法，每次锻炼一组失败，每个肌肉群进行3-4次锻炼。不过，他做了一些我不同意的事情，比如通过让他的搭档在一组结束时帮助他进行辅助重复，或消极训练以及每周只训练每块肌肉一次来克服失败。

强化训练很重要，但那些你不是自己完成实际工作的方法可能是危险的。当你已经遇到肌肉衰竭时，做辅助代表（当你的训练伙伴帮助你举起重量）比任何其他方法造成更多的伤害，当你失败时，你控制肌肉的能力就会消失，也很容易经历会导致受伤的技术转变。

多里安教给我们的是每次练习只做一个非常困难的组，尽可能努力地完成最后一组动作，而不要达到你不能完成下一个动作的程度，你将获得最大的刺激，而且没有受伤的风险。

以上就是自然健身爱好者可以向职业健美运动员学习的5个训练方法，如果你有什么好的建议，欢迎补充！