上一篇，我们给大家科普了节食可怕而又长久的危害，很多小伙伴在问：

怎样才算节食呢？

已经节食了怎么办呢？

不节食怎么瘦呢？

节食和断食有什么区别吗？

……

今天，统统给你解答！

01 吃多少算节食？

节食有风险，减肥需谨慎！那怎样就算是节食了呢？节到什么程度就要受害了呢？

1· 能量缺口超过30%，危险！

在较长一段时间中吃进去的能量不能满足身体的能量需求，造成能量缺口（Calorie deficit），就是节食。

那么怎么知道自己的能量缺口是多少呢？没有办法给出你一个明确的数字，但是可以大致估算一下，如果你一个月体重不变，减少食物30%，大概缺口就是30%。

对于大多数健康人群：

• 能量缺口达到总能量需求的10%（200-250卡）以上就可能对日常生活的舒适度和行为能力产生影响，难以长期维持。
• 当能量缺口达到能量需求的30%（600-700卡），代谢就会明显受到影响；30%一般被作为不伤害健康的安全上限。
• 超过30%，各种危害就会接踵而至；
• 而当能量缺口达到50%，一般认为身体将进入饥荒状态（Starvation），健康和生存会受到严重威胁。

想想如果你的能量需求是2000卡，但你却吃着1200卡的减肥餐，这800卡的能量缺口占了能量需求的40%。你已经很危险了！

身体对能量缺口的敏感性有较大的个体差异，但只要是节食，只要有能量缺口，身体都会用代谢下降和食欲上升回敬你。克扣的粮食越多，代谢适应和各种危害就来得越快越猛烈。

如果你加着温柔和小心，以为受到的伤害就会更小更慢——千万别以为身体没发现，只是后果需要更长时间才能显现出来而已。

想想有没有常年推崇“少吃一口”的长辈，貌似苗条了一辈子，可老来却沉积下骄傲的小肚腩？

2· 饿了就吃，吃饱就停！

只要你没有食欲失调的问题，身体会用饥饱通知你能量需求有没有达到。如果你饿着，就是没吃够。

对，就是这么简单粗暴。吃饱就停，万事大吉。刻意饿着不吃，就是节食！

02 常见问题

1· 怎么计算该吃多少热量？

理论上，需要摄入的热量 = 总能量消耗 – 内源供能。所谓内源供能，就是我们肝脏和脂肪里的储备粮。

但是你可千万别算！除非在有钱的实验室里活着，不然你的总能量消耗是算不明白的，而且身体想不想用储备粮，用多少储备粮，也不会跟你商量。

更何况你也没法照着数吃饭，哪怕你天天抱着食物秤和数据库，计较每一口进食，你能知道数据的偏差有多大，你又消化吸收了多少？

饿了就吃，饱了就停，身体既不会挨饿，也不会长胖。

2· 吃够了基础代谢就不算节食？

首先，我们更关注身体的总能量需求。只要身体缺能量，就会进入节食状态。

所以，即使你吃够了所谓的“基础代谢”，如果日常活动量大造成身体能量入不敷出，也会达到节食的效果。

至于“基础代谢”，这个估摸出来的数本来也不准确，你也不可能在恒温的屋子里睡一天，纠结这个数字对你吃饭减肥健身都没什么用，如果考试不考，忘了它也无妨。

3· 用低热量食物塞饱自己算节食吗？

用同一个碗吃饭，把肉换成菜，你可以强装什么都没发生，身体可不傻！

虽然肠胃的物理扩张对饱腹感有一定帮助，但能量是否充足是控制饥饿感和代谢适应的决定性因素。

你可以用脸盆吃菜，但只要能量亏空，一样要承担节食的后果。

顺便提醒一下，长期大量吃菜会让肠胃适应扩张的感觉，不涨这么圆就不发出饱腹感信号，可能加剧你的食欲膨胀哦。

4· 断食和节食有什么区别？

正确的间歇性断食（Intermittent fasting）在进食区间内摄入的能量可以满足身体的能量需求，在长期中不会造成能量缺口，不属于“节食”。

断食期间吃得少了，是因为身体动用了脂肪里的储备粮，减少了对外来能量的需要。

但如果你断食时间过长，吃的时候又没吃够，造成了能量缺口，就又进入了节食的范畴。所以断食不能过度，不饿可以继续，但饿了就要开吃了。

断食的精髓也正在打破时间的限制，听从身体自然的需求信号——饿了就吃，防止节食伤害；不饿就不吃，防止能量过剩。

5· 今天胃口不好吃得少算节食吗？

我们更关注较长一段时间内的能量平衡。今天胃口不好，是不是因为昨天吃多了？今天吃少了，明天会更饿一点，多吃一点补回来，这是很正常的。

当然如果你长期食欲不振，吃得太少，也会承担节食的后果。

03 已经节食怎么办？

我已经在节食减肥和复胖的海盗船上晃悠好多年了，还有救吗？

要相信，前途是有亮的！虽然节食后代谢下降和食欲失调会持续一段时间，但目前没有证据显示它们会永远赖着不走。

• 赶紧停止减肥，恢复营养；
• 增加蛋白质摄入量，增加力量训练，可以帮助你提升代谢；
• 低碳水饮食，特别是生酮饮食，更有利于稳定嚣张的食欲，是节食恢复期的绝佳选择。

你肯定会更胖，但也会更健康。

等代谢和食欲慢慢恢复正常，再开辟新的减脂塑形道路吧。我们为你准备了充足的学习资料，先学起来，到时候咱们该有肉的地方有肉，该瘦的地方很瘦。

04 不节食怎么瘦？

不节食还想瘦，这不是在做梦？

没错，就是有不饿肚子的瘦法，而且只有不节食的瘦，才是健康可持续的瘦。

这里教大家5招科学减肥秘籍：

1.低碳水-生酮饮食：这种饮食让身体学会了使用脂肪代替葡萄糖作为主要能量来源，就可以自如地燃烧我们自己身上的脂肪储备；

2.轻断食：基本原则是「尽量延长空腹时间」，从而降低胰岛素，提高身体燃烧脂肪的能力；

3.合理运动：减肥不能只看体重，更要要看体型、体态、体成分。正确的运动，可以帮我们调整体态，优化体型，让我们看起来看起来更瘦、更好看；

4.减轻压力、优化睡眠：如果我们总是亚历山大、睡眠不足，身体会分泌过量的皮质醇，容易让腹部脂肪增加。

5.正确受冷：正确受冷能增加身体的棕色脂肪、米色脂肪，不仅能帮我们提高代谢，消耗更多能量，快速减肥，还能让我们更健康。

快去改造一下你的菜单和生活习惯，让游泳圈燃烧起来吧！

最后的话

节食，容易反弹还危害大！

已经在节食的小伙伴们，希望你们尽快恢复到正常饮食，健康远比体重重要！

准备减肥的小伙伴，推荐你们选择更加有效且健康的方法鸭~

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你有哪些减肥小妙招吗？

参考文献：

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The End

本文✏️作者

本文 ️ 设计

阿翔