前人摔过的跟头告诉我们，长期节食减肥不仅不能瘦，反而还会越减越肥。

其实饿了个寂寞还不是最糟糕的，节食对身心的摧残，必须要说给你听听。

长期节食和“减肥-复胖”循环可能对身体和精神健康造成损害，而且即使节食停止了，部分损害仍将阴魂不散，提高未来的疾病风险，威胁生活质量。

01 节食伤害身心

看看这些饿出来毛病，桩桩件件都是对节食的控诉！

1· 节食减肥伤身

1. 脱发，皮肤粗糙敏感；
2. 抵抗力和自愈力下降，感冒、皮癣、肠道感染、各种炎随时上门；
3. 女性月经失调乃至闭经、卵巢萎缩，男性精子数量下降，可能导致不孕不育，性欲降低，性能力减弱；
4. 贫血，疲劳无力，心脏负担增加，可能引起心律失常；
5. 肌肉萎缩，体脂、特别是内脏脂肪增加，未来更可能发生糖尿病和血脂异常；
6. 骨密度下降，导致骨质疏松，加速未来骨骼退行性病变的发生；
7. 肝功能衰退，转氨酶升高，长期可能造成非酒精性脂肪肝；
8. 消化功能受损，胰腺外分泌功能衰退，肠黏膜萎缩，导致慢性腹泻和肠易激；
9. 心脏容量缩小，血压降低，严重时可能引发心包和瓣膜病变。

节食还会让你变笨！短时间饥饿就可造成的注意力缺失，认知能力和记忆力减退，持续节食还会造成大脑萎缩，导致无法挽回的认知能力衰退。

2· 节食减肥也会摧残精神健康

节食几周就可能出现情绪管理障碍，而长期节食可以导致严重的抑郁、焦虑、愤怒问题和攻击性，社交障碍和社会孤立，强迫性行为和偏执，药物或食物上瘾等精神问题。

节食还是饮食紊乱的主要诱因之一，包括拒绝正常进食，暴食，对进食过度焦虑和恐惧，进食后催吐、服用泻药、过度锻炼等。一旦掉下饮食紊乱症的沼泽，想爬都爬不上来，小命都可能搭进去！

02 节食越减越胖，是进化决定的

我可不是要危言耸听把你吓胖。节食减肥的无效性是进化赋予我们的生存能力决定的，有根深蒂固的代谢基础，咱们谁说了都不算。

你在辛苦地节食，身体就在暗中嘲笑：“小样儿！老纸披荆斩棘活在动物界的尖端，想把我饿坏？想都别想！”

1· 节食引发饥饿失控，食欲失调

科学告诉我们，没什么人能一直饿着。想要克扣身体军饷超过一年，更是试比登天。

就像我们可以短时间屏住呼吸，但长时间憋气就会触发更深、更急促地呼吸，补偿氧气不足；同样，我们可以用意志力在短时间内克服饥饿，但长时间忍饥挨饿就会导致洪水猛兽一般的食欲和庞大的食量。

第一，暴饮暴食对于惯常节食的人来说一定不陌生。

节食后的你吃什么都狼吞虎咽，饭量更是突飞猛进，吃得肚子都鼓了却还不觉得饱，甚至吃得魂飞魄散停不下来。可别怪自己革命意志不坚定，这是食欲控制系统被你饿出了毛病！

正常情况下，饥饿可以准确反应出身体的能量需求情况。当身体能量供给短缺时，胃和小肠分泌促进食欲的激素ghrelin，通知下丘脑食欲控制中枢发布饥饿信号，敦促你放下执念，奔吃奔喝。

你乖乖就范，消化道接受了食物的宠爱，就会通知下丘脑停止饥饿信号，转而发布饱腹感信号。这样身体的能量补给够了，你也吃饱了，相安无事。

然而如果你忍饥挨饿良久才终于开饭，此时下丘脑已经持续喊饿喊上了头，即使消化道传来能量补给的喜讯，下丘脑也还是会继续喊饿，使得进食后饥饿信号不能及时下降和停止，饱腹感信号不能及时发布。

这样能量补给富余了，你还是没吃饱，食欲失调就这样诞生了。

第二，长期节食会导致持续性的食欲失调。

研究发现，长期节食的人体内促进食欲的激素ghrelin水平持续偏高，同时抑制饥饿的瘦素水平持续偏低。

偏高的饥饿感夸大了身体的能量需求，因此曾经节食过的人很容易长期吃得过多，不仅复胖，还会胖上加胖。

第三，节食不仅会扭曲饥饿感信号，还会扭曲大脑关于食物的愉悦-奖励机制。

为了停止你想要饿坏自己的荒唐企图，大脑将更多的“快乐分子”多巴胺和内源性大麻素与食物挂钩，夸大吃的快乐，让你对食物的欲望飙升，甚至像上瘾一样痴迷。

最后，对抗食欲会消耗大量精力，使大脑中控制冲动行为的系统疲劳。

节食越久，你对进食行为的控制力越弱。一旦开吃，就好像理智已经下班，饥不择食，欲罢不能。心理学上管这种压抑中的爆发叫做“去抑制效应”，它也是导致节食后暴食的重要因素之一。

2· 节食造就“喝水都会胖”的体质

节食不仅让你吃、吃、吃不停，还拉低了你的代谢。能量摄入 > 能量消耗，多出来的能量去哪儿了，还用我告诉你吗？

我们的身体对能量摄入不足很敏感，一旦发现食物不足，就立刻采取措施降低代谢率，减少能量支出。这被称为代谢适应（Metabolic Adaptation），是在饥荒状态下维持机体稳态的生存机制。

饿上三四天，机体代谢就会进入饥饿状态，交感神经活动下降，直接降低能量消耗。

• 你会觉得无精打采懒得动，就是身体在减少一切无关生死存亡的活动，包括你的日常生活和学习工作。
• 你会觉得困倦怕冷，手脚发凉，也是身体在吝惜燃料，连支持大脑、心脏运转和肌肉发热的能量供给都打了折扣。

比起神经调节，激素调节来得更慢，但手段更狠，影响更持久：

甲状腺激素和生长激素的下降系统性地拉低了代谢水平，让你体温降低，心跳减慢，肌肉萎缩，疲劳无力。身体各系统都随之削减功能，最小化能耗。

首当其冲的就是生殖功能，毕竟连肚子都吃不饱，还要什么自行车儿。性激素下降，导致性征减退，性欲降低，生育力下降，繁殖需要消耗的能量就都省了。

降低的合成代谢激素（如胰岛素）、升高的分解代谢激素（如胰高血糖素）和升高的压力激素共同增加肌肉分解，作为能耗大户，肌肉的减少进一步降低代谢率。

研究表明，节食3至4周，代谢率就会明显下降。长期节食，能量支出可以下降40%之多。这时如果你再稍多吃一口，哪怕只是吃正常的饭量，也会能量过剩。

坏消息还没完。激素调节还开启了身体的蓄积模式。

就像过冬前的棕熊，不够肥就看不到明年春天的暖阳，积累脂肪变成了关乎生存的大事。

所以一旦有能量摄入，身体赶紧转化些脂肪囤积起来，即使其他生理功能打了折扣也在所不惜。

尤其是，相比于从不节食的人，节食后人群的脂肪更容易囤积在内脏，这正是对血糖、血脂代谢危害最大的脂肪。

“喝水都会胖”的易胖体质，就是这样养成的。

3· 节食导致的代谢下降和食欲膨胀共同决定了节食减肥徒劳无功

更可怕的是，即使停止节食，即使体重反弹，代谢下降和食欲失调仍在蓄意破坏我们的体重管理。

有研究发现，在为期13周的节食结束后6个月，节食者的代谢率仍然显著偏低。

另外，节食减重后的人在体重回到起跑线后，瘦素水平持续偏低，促食欲激素ghrelin水平持续偏高，食欲仍然高于能量需求，为脂肪争取额外的营养。

所以啊，节食瘦三天，反弹胖几年！

03 瘦人节食，更受其害

敲黑板！

科学研究表明，原本不胖的人比肥胖的人更容易受到节食的伤害！

还记得吗？上一篇我们说过，原本不胖的人也更容易越减越肥！

所以，如果你不是真胖（BMI > 23），就别张罗节食了。在体重这条道路上，你已经获得了结业证书。

不如把节食的精力放在适量运动、选择更天然的食物、按时休息等健康的生活习惯上去吧！

最后的话

不说不知道，一说吓一跳，节食的危害真的比我们想得更严重更长久！

如果你现在正在节食，请立刻、马上停下来！

还有准备节食减肥的、已经节食减肥的小伙伴也先别慌，下期我们会讲讲如何预防节食、已经节食了如何恢复，以及不节食怎么减肥，请继续锁定我们的「吃好喝好」栏目！

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参考文献：

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The End

本文✏️作者

本文 ️ 设计

阿翔