一个鸡蛋引发的“血案”

一天可以吃三个鸡蛋吗？

不可以。

为什么？

母鸡来不及下。

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一直以来，对于吃多少鸡蛋合适的争论和研究不断。

到底是不是该一天只吃一个鸡蛋呢？一天最多可以吃多少个鸡蛋呢？煎蛋、荷包蛋或白水煮鸡蛋是全世界最受欢迎的早餐食品。鸡蛋含有丰富的蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质、卵磷脂，鸡蛋是最有营养的食品。但是，蛋黄中有大量的胆固醇，而胆固醇和心血管疾病密不可分。如果你每天吃一个鸡蛋，你已经用了胆固醇推荐量的一半以上，如果吃两个鸡蛋那就绝对超量了。

2020年10月，中国医科大学王悦教授在" British Journal of Nutrition "上在线发表了题为"Higher egg consumption associated with increased risk of diabetes in Chinese adults – China Health and Nutrition Survey"的研究报告（1），该研究表明较高的鸡蛋摄入量与中国成年人患糖尿病的风险呈正相关，每天食用一个或多个鸡蛋的人患糖尿病的风险增加了60%。

目前，中国糖尿病患病率已超过11%，高于全球8.5%的平均水平。一个鸡蛋就可以引起“血案”吗？一个鸡蛋就可以让血糖升高吗？好像很多的中国人都似乎保持着一天吃一个鸡蛋的习惯。

该研究发现，长期食用鸡蛋（每天超过38克）会使中国成年人患糖尿病的风险增加约25%，经常吃很多鸡蛋（每天超过50克，相当于一个鸡蛋）的成年人患糖尿病的风险增加了60%，而且这种影响在女性身上也比男性明显。

2018年刊登在《心脏》（Heart）期刊上的研究《Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults》，是一项对近50万人进行的研究（2），结果表明每天吃少于一个鸡蛋可能降低心脏病或中风的风险。不吃或少吃鸡蛋的成年人，与每日吃一个鸡蛋的成年人相比，心血管病死亡风险降低了18％，出血性中风死亡的风险降低了28％。

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早在2009年，Diabetes Care上的发表的一项研究（3），在对57000名食用鸡蛋的人群进行了20年的跟踪调查后得出结论，哈佛医学院加奇亚诺博士发现，每天吃鸡蛋的人，患2型糖尿病的风险有可能增加60%。而且女性是最敏感人群，研究表明，每周食用7个以上鸡蛋的女性患糖尿病的风险会比常人高出77%。

此外，加奇亚诺博士在一项研究中还发现（4），每天食用鸡蛋的中年男子有早亡或患心脑血管疾病的危险。吃鸡蛋的男性一般容易发胖、变衰老，而且常常有爱吸烟喝酒、不爱运动的习惯。

还有研究表明（5），普通人群中鸡蛋的摄入与心血管疾病的风险和心脏死亡率无关。但是，鸡蛋的摄入量可能与普通人群中2型糖尿病的发生率增加以及糖尿病患者中的慢性心血管疾病合并症相关。

2019年发表在《美国医学会杂志》上的最新医学研究表明（6），鸡蛋对身体有没有好处取决于你一个星期吃几个？研究发现，如果一天吃两个鸡蛋会导致心血管损伤和过早死亡。

该研究一共分析了6个相关试验的数据，试验人数29615人，并长达17.5年之久，收集了6项前瞻性队列研究的数据。结果表明：一天摄取300毫克以上胆固醇可以使心血管疾病风险增加17%，早亡率则上升18%。如果每周吃3到4个鸡蛋，可以使心血管疾病和早亡率分别增加6%和8%。

而每天吃2个鸡蛋心血管疾病风险则上升27% ，早亡率上升34%。

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因此，众多的研究表明，适当的鸡蛋摄入，应该每天小于1个，专家建议是一周吃3-5个鸡蛋最为合适。而且你知道吗？一只健康的成年母鸡的一年产蛋量在250-260个左右，一天不到一个，算下来，也就4-5个/周，这难道不是最天然的搭配吗？哈哈哈！所以说，上天自有安排！

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那么鸡蛋怎么吃最好呢？现在明确的研究依据有：第一，搭配麦片，有研究表明，搭配以燕麦片为基础的早餐相比，鸡蛋对2型糖尿病的脂蛋白或葡萄糖代谢影响不大（7）。

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第二，只吃蛋清不吃蛋黄，这有点浪费。有研究表明，在正常血压较高的成年人中，在进食鸡蛋的时候，只食用蛋清，食用6周会导致血压降低或心血管风险减少（8）。

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参考：

1. Chenxi Qin, Jun Lv, Yu Guo, Zheng Bian, et al.Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. Vol104, Issue 21.
2. https://heart.bmj.com/content/104/21/1756 Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults
3. Djousse, L, Gaziano, JM, Buring, JE, et al. (2009) Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care 32, 295–300.
4. Djousse, L, Khawaja, OA & Gaziano, JM (2016) Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 103, 474–480.
5. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98:146–59.
6. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2728487 Victor W. Zhong, PhD, Linda Van Horn, PhD, Marilyn C. Cornelis, PhD, et al.Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality.JAMA. 2019;321(11):1081-1095.
7. Ballesteros MN, Valenzuela F, Robles AE, Artalejo E, Aguilar D, Andersen CJ, et al. One egg per day improves inflammation when compared to an oatmeal-based breakfast without increasing other cardiometabolic risk factors in diabetic patients. Nutrients. 2015;7:3449–63.
8. Lucey AJ, Heneghan C, Manning E, Kroon PA, Kiely ME. Effect of an egg ovalbumin-derived protein hydrolysate on blood pressure and cardiovascular risk in adults with a mildly elevated blood pressure: a randomized placebo-controlled crossover trial. Eur J Nutr. 2018;58:2823–33.

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