大家好，我是悠米。

之前，我写的那篇练腹文章，已经介绍了5种练腹动作。

只要勤加练习，效果还是不错的。

今天呢，介绍一个更全面的强化练腹整套动作———腹肌撕裂者。

话不多说，直接来看看是哪些动作吧。

这套练腹方法，共分为11个动作，难度系数5颗星。

你需要准备一个60CM的瑜伽垫（平地也可以）。

1.坐姿收腿

步骤：

坐下，屈膝双脚踩在垫子上。

双手放于身体两侧，手心贴于垫子。

身体略向后倾斜，屈肘后，抬起双脚。

屈腿上抬，向胸部靠近。

感觉腹部收紧后，将腿向前蹬出伸直。

然后再收腿，重复动作。

注意：双腿要并拢，双手只是支撑身体，注意腹部的感觉，伸直后，脚不要落地。

2. 空中脚踏车

步骤：

坐下，屈膝，双脚踩在垫子上。

双手撑在垫子上，身体向后微微倾斜。

开始抬起双脚，模拟踩脚踏车的形式。

在空中以顺时针踩法，左右脚交叉划圈。

之后再换逆时针倒踩方法，再交叉划圈。

注意：后倾不要过多，双脚是向前蹬，要想着踩单车，而不是上下交替。

3. 抱膝伸展

步骤：

坐下，屈膝向胸前靠拢，双手抱膝，抬起双脚。

然后迅速张开双臂，同时双腿向前蹬直。

之后双腿回收，双手再次抱膝，再蹬直双腿，如此重复。

注意：难点是要始终保持后仰平衡的状态，双脚不能落地，同时还要扩胸。

4. 开腿单臂卷腹

步骤：

双腿伸直张开，正好可以放在瑜伽垫外。

躺下，右手竖直向上，左手放于左侧头部。

右手手臂向上，同时腹部用力，迅速起身。

直到身体坐立后触碰左脚脚尖后。

再换左手向上，右手放于右侧头部。

左手手臂向上，同时腹部用力起身，触碰右脚脚尖，如此反复。

注意：尽量把一只手放与耳侧，不要托着头部，是用腹部的力量起身，而不是靠头部用力起身。那样对脊椎不好，另外注意是伸左手，碰右脚尖，伸右手，碰左脚尖。

5. 剪刀脚

步骤：

躺下，双手手心紧贴于垫子上。

双脚略微抬起，左腿向上举起，同时右腿伸直保持不动。

然后左腿放下伸直，右腿向上举起。

如此交替重复动作。

注意：双脚始终与垫子保持一点距离，不要完全放下。

腿上举时，尽量伸直。实在困难，感受到下腹绷紧即可。

6. 仰卧高举腿

步骤：

双脚脚掌并拢，躺下，双手手心紧贴于垫子。

双脚向上举起，臀部抬起，腹部用力向上顶起。

此时下背在瞬间抬起，此时脚尖向上，再回位重复动作。

注意：双脚脚掌始终相对，利用腹部力量顶起下背。

不要把双腿向胸部靠，腿要向上举。

7. 仰卧直立举腿

步骤:

躺下，双脚并拢，向上抬起。

双手抱腿，将腿尽量保持竖直。

双手贴于垫子上，开始用力向上举腿。

此时下背离开垫子后，再下放回位重复动作。

注意：双腿始终要保持竖直，也可以屈膝，但不能下放，感觉腹部发力做动作。

8. 水平直臂卷腹+V字起身

步骤：

水平躺下，双脚并拢，双手竖直向上。

手臂向上，同时起身，触碰脚尖。

再躺下，同时双腿抬起，起身去触碰双脚脚尖。

然后再回原位，重复动作。

注意：这是1分为2的拆解动作，先从直臂卷腹开始做，然后再去起身做V字。

双腿始终要保持笔直，向上抬起时，尽量去用手去触碰脚尖后，再回位。

9. 侧体V字抬腿

步骤：

双脚放在瑜伽垫外侧，双脚并拢，身体向右斜着，侧身躺下。

右手手心贴于垫子，左手放于头部左侧。

双腿抬起，同时用肘部去试着触碰膝盖。

直到起身后，再回原位重复动作。

然后换左斜侧身躺下，左手贴垫子，右手放头部，做动作。

注意：用腹斜肌力量，让身体形成V字，尽量让肘部触碰到膝盖。

10. 单腿攀爬起身

步骤：

屈膝躺下，左腿向上举起。

起身，同时，用左手去握着小腿根部，再用右手去握小腿，直到左手触碰到左脚脚尖。

重复做完后，再换右手去握着小腿根部，再左手，直到右手触碰到右脚脚尖。

注意：尽量减少用手握小腿的借力，向上过程就像是爬梯子，直到够到终点的物品。

11. 左右抬腿转体

步骤：

坐下，身体略向后倾斜，同时抬起双脚。

保持住，将双手抱拳，向身体左侧旋转，直到落在垫子左侧上。

然后旋转到身体右侧，直到落在垫子右侧上，如此重复动作。

注意：要感受腹部两侧在用力，同时双脚不能落地。

双脚抬的越高、越直，对核心要求也越高。

以上就是“腹肌撕裂者”的全套动作。

每个动作都做24次，在每个动作之间，可以休息10-30秒。

如果觉得太难，可以把每个动作，拆分为8次*3组，这样更容易一些。

比较难的动作是第4,第8和第9个动作。

恰好这三个动作，正好对应的是下腹、整个直腹肌和腹斜肌。

如果你能用极少的间歇时间，练完整套动作，坚持下去，肯定会有效果。

就怕你不练，或者动作做的是错的，要么间歇时间太长，这样都会有影响。

正常做完这一套，腹部会像针扎一样的刺痛，试过才知道。

老铁们，还不赶紧练起来。

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