“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

大家好,我是悠米。

之前,我写的那篇练腹文章,已经介绍了5种练腹动作。

只要勤加练习,效果还是不错的。

今天呢,介绍一个更全面的强化练腹整套动作———腹肌撕裂者

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

话不多说,直接来看看是哪些动作吧。

这套练腹方法,共分为11个动作,难度系数5颗星。

你需要准备一个60CM的瑜伽垫(平地也可以)。

1.坐姿收腿

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

步骤:

坐下,屈膝双脚踩在垫子上。

双手放于身体两侧,手心贴于垫子。

身体略向后倾斜,屈肘后,抬起双脚。

屈腿上抬,向胸部靠近。

感觉腹部收紧后,将腿向前蹬出伸直。

然后再收腿,重复动作。

注意:双腿要并拢,双手只是支撑身体,注意腹部的感觉,伸直后,脚不要落地。

2. 空中脚踏车

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

步骤:

坐下,屈膝,双脚踩在垫子上。

双手撑在垫子上,身体向后微微倾斜。

开始抬起双脚,模拟踩脚踏车的形式。

在空中以顺时针踩法,左右脚交叉划圈。

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

之后再换逆时针倒踩方法,再交叉划圈。

注意:后倾不要过多,双脚是向前蹬,要想着踩单车,而不是上下交替。

3. 抱膝伸展

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步骤:

坐下,屈膝向胸前靠拢,双手抱膝,抬起双脚。

然后迅速张开双臂,同时双腿向前蹬直。

之后双腿回收,双手再次抱膝,再蹬直双腿,如此重复。

注意:难点是要始终保持后仰平衡的状态,双脚不能落地,同时还要扩胸。

4. 开腿单臂卷腹

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

步骤:

双腿伸直张开,正好可以放在瑜伽垫外。

躺下,右手竖直向上,左手放于左侧头部。

右手手臂向上,同时腹部用力,迅速起身。

直到身体坐立后触碰左脚脚尖后。

再换左手向上,右手放于右侧头部。

左手手臂向上,同时腹部用力起身,触碰右脚脚尖,如此反复。

注意:尽量把一只手放与耳侧,不要托着头部,是用腹部的力量起身,而不是靠头部用力起身。那样对脊椎不好,另外注意是伸左手,碰右脚尖,伸右手,碰左脚尖。

5. 剪刀脚

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步骤:

躺下,双手手心紧贴于垫子上。

双脚略微抬起,左腿向上举起,同时右腿伸直保持不动。

然后左腿放下伸直,右腿向上举起。

如此交替重复动作。

注意:双脚始终与垫子保持一点距离,不要完全放下。

腿上举时,尽量伸直。实在困难,感受到下腹绷紧即可。

6. 仰卧高举腿

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

步骤:

双脚脚掌并拢,躺下,双手手心紧贴于垫子。

双脚向上举起,臀部抬起,腹部用力向上顶起。

此时下背在瞬间抬起,此时脚尖向上,再回位重复动作。

注意:双脚脚掌始终相对,利用腹部力量顶起下背。

不要把双腿向胸部靠,腿要向上举。

7. 仰卧直立举腿

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

步骤:

躺下,双脚并拢,向上抬起。

双手抱腿,将腿尽量保持竖直。

双手贴于垫子上,开始用力向上举腿。

此时下背离开垫子后,再下放回位重复动作。

注意:双腿始终要保持竖直,也可以屈膝,但不能下放,感觉腹部发力做动作。

8. 水平直臂卷腹+V字起身

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

步骤:

水平躺下,双脚并拢,双手竖直向上。

手臂向上,同时起身,触碰脚尖。

再躺下,同时双腿抬起,起身去触碰双脚脚尖。

然后再回原位,重复动作。

注意:这是1分为2的拆解动作,先从直臂卷腹开始做,然后再去起身做V字。

双腿始终要保持笔直,向上抬起时,尽量去用手去触碰脚尖后,再回位。

9. 侧体V字抬腿

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

步骤:

双脚放在瑜伽垫外侧,双脚并拢,身体向右斜着,侧身躺下。

右手手心贴于垫子,左手放于头部左侧。

双腿抬起,同时用肘部去试着触碰膝盖。

直到起身后,再回原位重复动作。

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

然后换左斜侧身躺下,左手贴垫子,右手放头部,做动作。

注意:用腹斜肌力量,让身体形成V字,尽量让肘部触碰到膝盖。

10. 单腿攀爬起身

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

步骤:

屈膝躺下,左腿向上举起。

起身,同时,用左手去握着小腿根部,再用右手去握小腿,直到左手触碰到左脚脚尖。

重复做完后,再换右手去握着小腿根部,再左手,直到右手触碰到右脚脚尖。

注意:尽量减少用手握小腿的借力,向上过程就像是爬梯子,直到够到终点的物品。

11. 左右抬腿转体

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

步骤:

坐下,身体略向后倾斜,同时抬起双脚。

保持住,将双手抱拳,向身体左侧旋转,直到落在垫子左侧上。

然后旋转到身体右侧,直到落在垫子右侧上,如此重复动作。

注意:要感受腹部两侧在用力,同时双脚不能落地。

双脚抬的越高、越直,对核心要求也越高。

“腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

以上就是“腹肌撕裂者”的全套动作。

每个动作都做24次,在每个动作之间,可以休息10-30秒。

如果觉得太难,可以把每个动作,拆分为8次*3组,这样更容易一些。

比较难的动作是第4,第8和第9个动作。

恰好这三个动作,正好对应的是下腹、整个直腹肌和腹斜肌。

如果你能用极少的间歇时间,练完整套动作,坚持下去,肯定会有效果。

就怕你不练,或者动作做的是错的,要么间歇时间太长,这样都会有影响。

正常做完这一套,腹部会像针扎一样的刺痛,试过才知道。

老铁们,还不赶紧练起来。

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页面更新:2024-05-07

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