高位下拉，它属于引体向上的简化动作，改变了运动轨迹，只需要从上往下拉动横杆，便可以刺激背部肌肉，让背部变得更宽。同时还能使用较大的重量，如此便可以增加背部厚度。

那么该如何做好高位下拉呢？

下面介绍具体的动作要领：

1. 调节好位置

调节好器械配重，同时要将固定泡沫向下调节，屈膝坐立时，固定泡沫可以抵住大腿，如此便能减少借力的现象。

双脚分开至于坐凳两边，双手握住横杆两端，拉动横杆坐于凳面，两侧手臂伸直，眼睛看向横杆位置。

2. 握杆位置

常规的高位下拉横杆，两端会有弯曲的角度，可以采用空握或者全握方法在此处握杠。

此时刚好呈现出大于肩宽的握距，能够更多的刺激大圆肌和其它上背肌群。

3. 身体姿势

在向下拉动横杆时，为了避免横杆触碰面部，需要将身体略微后仰。

待横杆拉至底部时，再缓慢地将向上伸直手臂，同时将身体回正。

后仰幅度不要过大，动作速度不能太快，避免手臂和腰部借力过多。

4. 底部位置

横杆需要下拉至锁骨下端，此处属于胸肌上部位置，可以刺激整个上背部和中背部。

底部可以练到背阔肌，同时肩胛骨向内收紧，能够练到斜方肌，同时还能附带刺激胸肌上部、肱二头肌以及前臂屈肌。

如果只做到下巴位置，动作幅度不够，更多的受力点在大圆肌，这种做法属于半程动作。

如果下拉至胸肌下部或者腹部位置，动作幅度过大，说明动作已经变形，更多的受力点在肱二头肌和前臂屈肌，这种做法完全错误。

5. 采用反握方法训练

常规的高位下拉，正常会选择正握方法操作，当重量逐渐增加时，对前臂的力量要求更高。如果前臂力量薄弱，很容易提前力竭，直接影响动作质量和训练效果。

此时可以采用反握方法，能够调动上臂的肱二头肌以及斜方肌，如此便能增加下拉幅度，同时在动作底部还能刺激到背阔肌下部以及竖脊肌。

结语：

完成标准的高位下拉，需要先调节好固定泡沫位置和使用重量，双手握住横杆弯曲处，下拉时身体要略微后仰，之后再回正，底部横杆要贴于胸肌上部，如果前臂力量不足，可以选择反握方法训练。

刚开始训练高位下拉，需要避免使用大重量，减少身体借力的问题，尽量选择宽握距、轻重量、慢速度、全幅度的模式操作。

建议将高位下拉放于背部训练日的开始，做5组*10次，也可以选择3个重量做递增组训练，每个重量做3组，次数逐渐往下递减，如此便能更好的刺激背部肌肉。