了解跑步所消耗的热量与脂肪之间的关系

训练身体燃烧脂肪的能力，对长距离跑者是一件非常重要的事，对想利用跑步来减肥的人更是至关重要。但热量的单位是卡路里，燃脂量是指跑者所消耗的脂肪克数，燃脂率的意义是有多少百分比的能量从脂肪而来，这三者的意义是很不一样的。高强度运动虽然在单位时间内的热量消耗比较多，但是燃脂率却远不及长距离慢跑。

燃脂机器VS燃糖机器

身体里最主要的两种能量来源是糖类和脂肪，脂肪是高密度的能量，又油又腻，很难被燃烧，只有在能量需求不高时脂肪才会被大量利用。

瑞典运动生理学家萨丁从事这方面的研究工作多年，在他的研究中发现，当运动强度高于75%最大摄氧量时，肌肉中肝糖元消耗的速率将显著上升，强度到了80%最大摄氧量以上，血液中的游离脂肪酸和肌肉中的三酸甘油脂的氧化率都会大幅度下降，再向上提升到95%时，燃脂率就会接近于零，身体将完全动用糖类，也就是说，身体依靠糖类的比重会随着跑步速度一起提升。这里指的糖类包括肌肉中的肝糖和血液中的血糖。因为在剧烈的运动下，能量需求大，脂肪根本来不及燃烧，只能先拿可以快速产生ATP的血糖和肌肉里的糖原供能。当跑者的强度达到95%最大摄氧量以上后，就几乎用不到脂肪了，此时跑者身体里的糖类将快速消耗，若是在跑全马时前半段过于快，后半段因低血糖而撞墙的概率就非常高。

LSD训练将提高燃脂能力

虽然基因决定了身体的燃脂率，但很容易变胖的人也别太灰心，透过训练还是可以有所改变。因为能量产生不只需要氧气，还需要酵素。肌肉里酵素浓度的高低将影响燃糖与燃脂的效率，而跑者的训练习惯将决定这两种酵素的浓度。也就是说，当你进行越多高强度训练，肌肉里的糖类分解酵素也比较高，燃脂酵素的浓度会被抑制。因此，高强度训练的确可以燃烧比较多的卡路里，但在运动过程中的燃脂率并不会显著提升。

经常进行大量LSD训练的跑者，肌肉里的燃脂酵素浓度比一般人高，好处不只减肥变得比较容易，身体的耐力也会变好，因为燃脂时不会产生乳酸，也可同时在比赛时节省宝贵的血糖和肝糖的存量。也就是说，透过低强度的长距离训练，身体的引擎会逐渐朝高燃脂率的方向进化。

运动到低血糖时，人会绝对肚子饿，没有力气，接着会头晕、全身乏力，若意志力超强，再硬撑下去就会晕倒。所以我们应该训练身体燃烧脂肪的能力。

燃脂率不只跟运动强度有关，也跟运动时间成正比。跑步时间越久，燃脂率越高。

所谓的燃脂率，并非燃烧脂肪的速率，而是指运动中消耗的能量有多少百分比来自脂肪，此百分比是拿脂肪跟糖类相比，高强度间歇之后的燃脂率会比长距离慢跑高，但运动过程中的强度越低，燃脂率则会比较高。

短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率

以热量消耗的速率来说，间歇训练当然快得多。只是间歇训练过程中主要的燃料是糖类，所以燃脂率相对较低。最大燃脂强度区间不会在散步或超慢跑的低强度，也不会在百米冲刺的高强度，而是在中等强度。

高强度间歇的训练方式只是像特效药，若想要大幅提升燃脂率，还是要耐着性子进行低强度长跑才能根本性地改变体质。只有在乳酸阈值区间以下跑步，才能最有效地刺激到肌肉里的线粒体、微血管、燃脂酵素与红肌，有刺激才会进步。

所以低强度LSD的训练跟高强度间歇训练，两者在燃脂上的差别主要在于时间与效果，前者主要的燃脂时间在训练中，后者则在训练后，以效果来说，高强度间歇训练更容易反弹，复胖率很高，因为它并没有从根本上提升燃脂酵素，原来燃脂率就不高的人，一旦停止不练，肥肉很快就会长回来。

不管入门或进阶跑者都要先练低强度，虽然慢跑时的燃脂量并非最大，但在这段过程中可以提高燃脂率，而且持续训练可以增加肌肉里的燃脂酵素与微血管密度，这才是从根本上改变燃脂体质的关键，快跑虽然可以增加训练后的静态燃脂率，但无法达到这个效果。

间歇跑和有氧跑在燃脂上有什么区别

糖原十分重要，即可以进行有氧代谢，也可以在无氧的情况下迅速产生能量，但它只能储存在血液、肌肉和肝脏中，而且因为这三者的空间有限，所以储存量也受到限制。

反观脂肪能以三酸甘油脂的形态存储在肌肉里，但肌肉的空间有限，存量并不多。肌肉里还有肝糖元，跑步时肌肉里的肝糖元和三酸甘油脂是混合用的，混合的比例跟跑步的强度有关，速度越快，使用肝糖元的比例就越高。

如果你开始跑步是为了减肥，间歇跑和有氧跑都能达到效果。差异在于间歇跑见效果，回报率高，时间短效果好。有氧跑回报低，要花很长的时间才能得到一样的燃脂量，但燃脂率高，长期坚持下去可以从根本上把体质改造成不容易复胖的燃脂机器。只谈优点的话，高强度间歇的燃脂速率最高、中强度节奏跑的燃脂量最多，LSD有氧跑则是花时间改在身体的燃脂引擎。

本文摘自《跑者都该懂的跑步关键数据》作者：徐国峰