今天有位家长咨询我：她家孩子11岁了，由于受孩子奶奶影响，基本不吃肉，但是喝牛奶、吃鸡蛋，现在孩子要进入青春期了，她担心孩子不吃肉会影响孩子长身体，想知道怎么给孩子补营养。

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这位妈妈的担心的确有道理，肉类可以提供优质蛋白质、维生素A、铁、锌等孩子生长发育所必需的营养，如果缺乏这些营养素，确实会影响孩子的生长发育，不过好在孩子并不排斥牛奶、鸡蛋。

对于不吃肉又处在生长发育期的孩子来说，饮食中除了需要补充足够的蛋白质外，还需要补充钙、铁、锌、维生素B12 、维生素D、n－3多不饱和脂肪酸等营养素。

一、如何补充足够的蛋白质

对于11岁的孩子来说，每天所需的蛋白质为60克，其中一半是优质蛋白质，也就是30克优质蛋白质，30克非优质蛋白质。

1、30克优质蛋白质

对于蛋奶素食主义者来说，蛋类、奶类、大豆制品是主要的优质蛋白质来源。

100克蛋类的蛋白质含量为12克、100克奶类含3克，100克大豆制品含12克，家长可以根据孩子的饮食习惯来安排这些食物的量，举例说明一下：

每天喝500ml牛奶，获得蛋白质15克；

吃2两也就是150克北豆腐，获得蛋白质12克；

吃1个鸡蛋，大约60克，获得蛋白质6克；

这样算下来，一天就能获得优质蛋白质33克，可以满足每天30克优质蛋白质的需要。

2、30克非优质蛋白质

非优质蛋白质主要存在谷类、杂豆类食物中，也可说是主食，大米、小麦的蛋白质含量大约在10％～12％之间，按照每100克含有11克蛋白质计算，每天吃300克的主食就可以获得30克蛋白质。《中国居民膳食指南2016》也建议每天吃谷薯类250克～400克。

也可以适当吃些燕麦，它的蛋白质含量每100克可以达到15克。

二、补充其它营养

1、多喝牛奶、多吃豆制品

牛奶、大豆制品除了富含优质蛋白质，还含有丰富的钙，建议每天喝牛奶500ml，吃豆制品100克左右。

此外，发酵豆制品中含有丰富维生素B12，可以适量食用一些豆豉、纳豆等。

2、搭配多种烹调用油

亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、豆油富含素食主义者容易缺乏的n－3多不饱和脂肪酸，在日常烹调中可以和玉米油、橄榄油等搭配使用。

也可以食用一些坚果作为零食。

3、吃些菌菇类、海藻类

菌菇类、海藻类也是蔬菜中的一大类，这类食物富含丰富的矿物质、维生素和有益的植物化学成分，可以在日常饮食中多吃一些，每天可以吃一种，例如今天吃香菇，明天吃海带丝等。

4、多晒太阳、多做户外活动

晒太阳、多做户外活动可以促进人体合成维生素D，运动还能促进骨骼生长。

5、食用膳食补充剂

在均衡饮食的基础，可以在营养师的指导下，服用复合的维生素矿物质、钙片、大豆蛋白粉等。

对于处于生长发育期的孩子，即使不吃肉，家长安排好饮食，多喝牛奶，多吃大豆制品、菌藻类蔬菜，也能获得充足的营养，满足孩子的营养需求。

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