哈啰，大家好啊这里是妮可~

前两天刷微博看到热巴出席活动的一组图，这身材绝了！不是干瘦的那种，前凸后翘，还有这完美的腰臀比，慕了慕了~

但我发现热巴的翘臀，貌似有一部分是因为“前凸后翘”给的。

尤其是这张杂志封面，乍一看S曲线炒鸡迷人，但是小腹却顶出来，对比韩雪的的同款旗袍照，有没有发现，正常的形态，小腹是不会凸出来的。

其实有很多女明星都有这类问题，唐嫣的瘦是出了名的，虽然屁股翘，但这小肚子是怎么回事？明显就是有骨盆前倾的毛病！

除了明星，现实生活中也有很多同学存在骨盆前倾，不仅不以为然，还以为自己拥有了“翘臀”。

所以今天，就让我来好好给你们科普一波骨盆前倾那些事儿吧！

想要知道自己有没有骨盆前倾，其实测试办法很简单。

在开始测试之前，我们先认真了解一下骨盆前倾，它是骨盆位置偏移的病态现象，比正常的骨盆位置向前倾斜了一定角度。

最大特点就是：臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，形象一点就是像唐老鸭那样。

— method 1 —腰椎评估法

啥也不需要准备，紧贴墙壁站立，保证脚跟、臀部和背部贴在墙面上。其实我们天生都是稍微存在骨盆前倾的问题的，男生的正常范围是0—5°，女生是5—15°。

所以只能放进一个手掌，恭喜你，没中招。如果能插进一个拳头，同样恭喜你，中奖了。

— method 2 —三角平面测试法

我们的骨盆三角面是由髂前上棘（两侧腰部凸起的位置）和耻骨（小腹下部较硬的一个关节）联合构成的。

所以我们可以把掌根放在髂骨，大拇指相对，四指指尖相对，中指置于耻骨前方，指尖向下汇聚成一个三角形。

大家都知道所有的体态问题都是因为肌肉发展不平衡，我们的骨盆前倾主要是因为腰方肌（背部脊柱）和髂腰肌处于长期紧张收缩的状态，而小腹肌肉和臀部肌处于放松且拉长的状态。

这两股力量在battle，两边谁也不让着谁，结果身体形态就买单了——变形了。

造成骨盆前倾主要是因为日常生活习惯、行为不当：

— problem 1 —长期久坐

长期久坐的时候，我们的大腿后侧肌、臀肌会松弛无力，而髂腰肌长期收缩使得这些肌肉非常紧张。

— problem 2 —习惯榻腰、驼背

我们看ins上有些网红为了拍照好看，总是会刻意凹出“S"型的身材，拍出来的照片确实是美的。

但是习惯性地去翘臀，腹部向外撑起，腹肌长期被处于拉长状态，腹肌因此就变得松弛无力了，

— problem 3 —长期穿高跟鞋

大部分女生有骨盆前倾问题都是因为长期穿高跟鞋引起的，因为在站立或行走的时候，中心没有落在骶髂关节的位置，而是落在了腰椎上，重心改变后，身体为了保持平衡，就会收缩腰椎周围的肌肉。

当高跟鞋的跟越高，对重心的影响就越大，骨盆前倾的影响也就越大。

可能有些同学会觉得，小肚子很多人都有啊，没什么要紧的，而且骨盆前倾还能免费拥有翘臀，难道不是好事？

诶，千万别！不良的体态肯定会对身体造成伤害，如果放任不管，很有可能变成定时！

除了体态问题，更会影响我们的健康：

— harm 1 —腰酸背痛、膝盖疼

这大概是骨盆前倾的同学最受困扰的事了，我们工作室有位小伙伴经常说站久一点，自己的老腰就受不了了，简直是20岁的年纪，50岁的腰。

因为骨盆前倾时，竖脊肌处于过度紧张状态，长此以往，会造成“腰肌劳损”。腰部到肩膀的肌肉僵硬了，就会影响到血液的流通，肩膀也就跟着痛了。

而且骨盆本来就是人体的中心位，它承载着上半身的重量，当前倾后很多不必要的压力就会挤压在膝关节上，过度承重后，膝盖也容易引发疼痛。

— harm 2 —便秘、痛经、经期不适

对于我们女生来说，本身来姨妈就很难受了。

而骨盆的倾斜会让子宫、卵巢本来的形态扭曲，以至于子宫内膜就会脱落得更艰难，这无疑给本就难受的日子雪上加霜！（摔！

对于怀孕的女生还会更加辛苦，因为腰椎曲度会变得更大，腰疼的情况也会加剧。

— harm 3 —挤压内脏

骨盆支持着腹部，具有保护内脏的重要功能。骨盆变形会引起内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

无论如何，骨盆前倾都不是一件好事。如果发现了，还是得趁早矫正啊~

首先给大家安利我觉得最简单、最快速的练好体态的好方法：靠墙站

我觉得它就像万金油，像之前说过的XO型腿矫正（点蓝字跳转），这次的骨盆前倾，甚至驼背、富贵包这些不良体态......都是可以通过靠墙站改善的。

正确的姿势是要全身紧绷的，所以做起来很轻松的同学快来检查一下自己有无做错要领：

不挑时间、不挑地点，只要有一面墙，每天花上10—15分钟，就可以完成一次。如果姐妹们是低头族or伏案工作8小时以上的，一定要414呀~

另外，我们可以针对骨盆前倾形成的原因，进行动作训练，放松僵紧的肌肉，加强无力的肌肉

— method 1 —拉伸髂腰肌

step 1：拿出毛巾垫在左腿下，右腿向前迈，直到大腿根部有明显的拉伸感，上半身往前推，同时左手可以放在左边臀上，轻轻往前推。维持15秒，然后换另一条腿，重复3—5次。

tips：膝盖不要超过脚尖

step 2：把手贴紧地面，维持动作15秒，然后换另一条腿，重复3—5次。

tips：如果坚持不了，可以改用手掌心代替手肘贴着地面。

— method 2 —拉伸内收肌

step 1：坐下双脚并在一起，让脚跟尽量贴近臀部，双手合十抱住我们的脚，然后脚上下移动。一组做10—15个，做三到五组就行。

tips：脚上下移动的过程中尽量贴近地面

— method 3 —拉伸背部

step 1：跪立在垫子上，食指大大张开，虎口方向压向地板，呼气，骨盆向后，卷尾骨收腹，低头，用下颚寻找锁骨的方向，将背部高高拱起，维持15秒。

step 2：吸气，骨盆向前，尾骨上翘，同时抬头挺胸，维持15秒。

— method 4 —加强臀肌

step 1：屈膝侧躺在垫子上，手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心稳定不晃动。

step 2：稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬，膝盖弯曲的角度维持不变，感受臀部侧上方的发力。每组12—15次，重复3—5组。

tips：肩膀和髋骨要成一条直线。

— method 5 —锻炼腹部

step 1：手肘放在肩膀的正下方撑起身体，夹紧臀部，持续使用深层核心发力，使腹部到臀部肌肉都保持紧张，从而使脊柱呈一条直线。维持动作30秒。

tips：不要抬头，也不要低头弯曲颈部，这样脖子会特别酸。

好啦，今天的分享到这就结束了。

还是那句话，这些体态问题大多是长期不良姿势带来的，平时保持正确姿势才是王道！

如果你还有其他体态问题，欢迎到评论区留言告诉我哦，那我们下期见啦，拜~