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我不止一次写过关于在中老年男性和女性（50 岁以上）的体育活动计划中加入力量锻炼的必要性。他们的主要任务是保持肌肉量足以防止衰老过程。事实证明：由于在这个年龄段缺乏体力活动、蛋白质缺乏和缺氧，这些过程开始被特别强烈地激活。

但有时人们会有疑问。如果有氧训练可以用基本的快走代替，伴随着深呼吸，那么力量训练似乎更难——你需要为健身房、额外时间等寻找资金。

然而，有两个很好的练习可以帮助你锻炼许多肌肉，并给它们足够的压力来加强它们并适度增长。

所以，2个50岁以上的简单力量练习，在家也很方便

1. 向前摆动壶铃

这项运动可以很好地加强上背部、臀部和大腿的肌肉。稍微在较小程度上 - 胸部，腹肌，肩带和手。此外，它还积极发展运动协调性并改善姿势。当然，它可以完美地训练心血管系统。

当然，重量越重，效果越强。最好从 16 公斤的壶铃开始。

在没有壶铃的情况下，您可以使用两个哑铃（女性可以从一个开始——拦截或双手握住）。

如果没有运动器材，您可以尝试使用装满水的塑料容器（例如，两瓶 2-2.5 升，中间变窄）。

运动技巧

正确地进行摆动非常重要。双腿分开与肩同宽或略宽，膝盖微微弯曲。背部挺直，而下背部的偏转应确保骨盆向后外展。壶铃立于中间，距腿约30厘米。

在倾斜期间吸气（背部保持笔直，髋关节和部分膝盖工作），拿起壶铃并向后摆动 - 超出外展骨盆的线。

在呼气时壶铃返回的那一刻，用力向前摆动（但不要将其抬高到视线水平以上）。摆动主要利用臀肌的力量和骨盆的运动。当用一只手在最高点执行时，拦截壶铃/哑铃。练习重复10-15次。休息2-3分钟。只有3种方法。

要点：

• 在锻炼过程中，您不能弯曲或伸直脊柱 - 背部始终保持笔直；
• 颈部也不会弯曲并与背部保持一致；
• 臀部大部分时间都处于紧张状态——只有在壶铃从顶点返回的那一刻才能稍微放松。

2. 深蹲

尽管我已经单独写了一篇关于深蹲对成年人的巨大好处的文章，但我将概述这个练习的更多细微差别。

与壶铃摆动一样，深蹲时遵循正确的技术很重要。然后臀部，大腿和小腿的所有肌肉都会均匀发育。还有 - 背部和腹肌的伸肌。

运动技巧

双腿分开与肩同宽，双脚平行或略微分开，紧压。身体重量转移到脚后跟。随心所欲握住你的手

吸气-蹲下。膝盖应该与脚趾保持一致——也就是说，它们不应该向外或向内。蹲下直到大腿与地板平行。

呼气——起身。在顶部，不要完全伸直双腿，而是让它们稍微弯曲。

继续以相同的速度蹲下，甚至对肌肉施加负荷。方法中的深蹲次数为 20-60 次，具体取决于初始训练。休息3-4分钟。只有3种方法。

要点：

• 运动过程中背部保持挺直；
• 脚后跟没有离开地板（如果它们离开，那么你做的整个练习是错误的）；
• 不要太靠前。

男性可以使用重量——哑铃或壶铃。在这种情况下，重复次数应减少到 10-15 次。负重深蹲会增加肌肉力量并帮助建立肌肉质量。

结合壶铃摆动，深蹲迫使身体克服负荷，有条件地等同于成熟的力量训练。当然，这对于一个真正的运动员来说是不够的，但对于那些决定遵循健康生活方式的人来说，即使每周进行 3 次这样的锻炼也会带来很好的效果：你会觉得你的肌肉变得更强壮了，运动和呼吸会容易很多。

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