张萌：史上最全面的《好看笔记》使用攻略，萌姐亲述

昨天我发布了《好看手册》新产品，并在晚上直播的时候讲了使用方法。

今天在微信公众号我再给大家详细讲解一下。错过直播或者想巩固使用方法的小伙伴们可以看过来。

首先说一下为什么我们要培养好看的意识。

很多人对于美的认知是粗放型认知，没有经过任何考量，这是坚决错误的。任何一种好看的打开方式一定是科学的，是长期主义者经过长期思考的成果。

其实你要问我，我也是经过很艰难的一条道路，最后才找对了方向。那就是调整自己的体型和体态。

当你无需衣物遮掩就能自信说出我就是最美的时，你肯定是个相当好看的人。

我们唯一可以调整的是自己的体型和体态，因为身材可以变成你长期主义的坚持点。

说到今日正题，《好看笔记》的使用方法。我先用手机拍照为大家作参考。

当大家打开这一页的时候，你可以看到，首先你需要写自己的姓名、身高、体重、目标、签名。此外我还在旁边帮你写了一个字，就是目标要符合smart法则，大家能看到吗？就是s、m、a、r、t。

你如果想设计一个目标，看第4行。比如说你现在体重是56公斤，然后你的身高是一米六几，这个时候你的目标比如说是50公斤，那么我在旁边给你标注了就是第一目标要符合smart法则，你的目标必须是具体的。第二可不可以衡量？第三你能不能达到？因为有些同学经常会说萌姐我现在是200斤，我想降到100斤，你觉得我能达到吗？我会画个问号。至少在特定时间段内，短时间是无法有效完成的。

第四就是跟你的主体目标相不相关。变好看这个事是不是你人生当中的非常重要的事情？如果是，你得给自己一个期限，所以你需要把 smart法则写完，这就是第一页。

紧接着等你翻到第二页的时候，你能看到萌姐想对你说的所有的话，其实全部都在第二页当中完成了。

第二页是什么？这里边我讲了我自己的训练，大家可以看到2017~18年我是完成训练体能，让自己的脂肪比率调整到合理范围，然后2018~19年维持体能训练，同时增加我的肌肉率，我的免疫力提高了。2019~20年的时候维持心肺训练，这个时候仍在降低生病次数。然后是一个每28天一个周期，所以我们仍然是用4周期理论来做训练，此处4周期理论值得画重点。

4周期理论的意思是每28天是一个女性的完整周期，并不是一个月，所以你一定要把自己的生理方面的规划变成28周期，为什么要变成28天？你会发现来大姨妈也是按28天为一个基本周期运作的，它是符合黄帝内经的基本理论的。

紧接着翻到第三页的时候，包括后面我给了你一系列的基础认知，你能看到从第三页开始一直都是什么？

BMI的这种小知识，人的体质率。这里面重点说一下，你看一下这个图片，首先就是有一个woman过轻长成这样，然后正常长成这样，其实我的体质率就是在 BMI指数18.5以下，所以你能看到萌姐的身材是那样的。

正常的就是到24了，超重然后超肥胖男士也是如此，所以你可以定一下你的目标。你得画一个重点，就是你想要的身材，然后紧接着再往下翻是需要多少热量。成年人一天大家看一下，这里能完整的看到一个热量转化，你比如说女性就是7980~8820千焦，然后这就是一个正常指标。包括它怎么计算，你看一个女士的基础代谢率，比如31~60岁这个年龄段，她是8.6乘以体重公斤数，然后再加上830数据，这就是我的基础代谢率了。

正常的就是到24了，超重然后超肥胖男士也是如此，所以你可以定一下你的目标。你得画一个重点，就是你想要的身材，然后紧接着再往下翻是需要多少热量。成年人一天大家看一下，这里能完整的看到一个热量转化，你比如说女性就是7980~8820千焦，然后这就是一个正常指标。包括它怎么计算，你看一个女士的基础代谢率，比如31~60岁这个年龄段，她是8.6乘以体重公斤数，然后再加上830数据，这就是我的基础代谢率了。

然后减脂期间的体能安排，你看这写的非常详细。下一页比如说轻体力活、中体力活、重度体力活，包括体重过轻的人应该怎么安排的，甚至大家可以看到我的饮食安排是在这儿都有的，比如说早餐、加餐、午餐，然后加餐、晚餐，我经常跟大家说我是一天吃5顿饭的，其实就在这儿了。大家可以看到。

然后紧接着就是食物热量，很多同学问我：萌姐食物到底多少热量，我紧接着就用三页纸把咱们经常会吃到的列了出来。比如每100克米饭的热量卡路里是116，白馒头更高223，你看到了吗？所以能算出基本数据。

然后减脂期间的体能安排，你看这写的非常详细。下一页比如说轻体力活、中体力活、重度体力活，包括体重过轻的人应该怎么安排的，甚至大家可以看到我的饮食安排是在这儿都有的，比如说早餐、加餐、午餐，然后加餐、晚餐，我经常跟大家说我是一天吃5顿饭的，其实就在这儿了。大家可以看到。

然后紧接着就是食物热量，很多同学问我：萌姐食物到底多少热量，我紧接着就用三页纸把咱们经常会吃到的列了出来。比如每100克米饭的热量卡路里是116，白馒头更高223，你看到了吗？所以能算出基本数据。

紧接着就是记录好数据，期待4周期28天之后的身材蜕变，你看这个时候我给你量，告诉你哪是胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围，然后请你把现在的数据给它写下来，然后把你的目标写出来。比如说我的目标是多少千克到多少千克，我的胸围是多少，你全部都写下来。包括BMI指数和体质率，建议你可以买一个称来监控。再来一张全身照，然后去做28天之后的对比。

紧接着我们进入到28天的序列当中，大家看一下，这个我们是精准的为一天去设计的，所以一天记录一页。我强烈建议大家每天都记录。知道你这个时候对你自己你身体是没有衡量的，当你通过这种方式记录，你就会发现你全部的一切都能被看得到，这是很关键的。早餐，比如说牛奶、鸡蛋、加餐、坚果、午餐、加餐、晚餐、饮水量全部都写上，然后做今日总摄入是多少，消耗多少热量差，大家请记住，一个人减重其实减的就是热量差，右边是运动项目。比如说是一小时卡路里消耗了500卡路里，这个时候其实你就会知道它的全部运动量，你可以把你运动全部都写下来，然后其他的可以做一些记录，你看这个本子就是你要连续去使用28天，然后在连续使用28天之后，和前28天进行对比。每28天就会有一次大循环。

所以当你翻到最后，你就能看到这是三个28天的使用，这个时候会问你是不是有计划去执行你的饮食计划，28天你是否能够坚持运动8~10次？离目标还有多少？预计多少天完成？最后一页就是里程碑计划了。

其实在里程碑计划当中是很关键的，这个时候我一般会有过去的我vs现在的我。就现在一起去对比，然后左边你可以弄个照片，右边弄个照片，这个时候再签一个字，你就会觉得特别不一样了。

《好看笔记》的封面也是有考究的，用紫色的原因是因为希望大家心情很好，因为在变好看的路程里，其实有的时候我们心情会很不好。比如说我们会觉得很烦躁或者会觉得很崩溃，这都很正常。

但其实最重要的是你一定要明白，好看的路程就是我们不断可以塑造过去的自己，最后也请你入手这一款笔记，然后为了方便大家的观看，我专门用微博也做了一场直播，你可以回看一下相应的链接，比如说把我直播当中讲的一些具体点可以都细化消化吸收好，所以未来的三个28天，我们可以一起前行，你可以用一次好看，你看一下三个28天之后，也就是不到三个月之后，你自己是不是真的有变好看，一个季度一个人真的是能脱胎换骨，我特别希望你能够在记忆的过程当中找到新的自己，加油各位同学，然后也希望我们在一起变好看的路程当中可以越走越远。