初学者必备：容易做错的4组瑜伽体式，小白伽人记得要看

嗨，又和大家见面了，昨天有位刚开始练习瑜伽的小白伽人，问我一个问题说：为什么练了几次瑜伽，感觉腰酸酸的， 背痛痛的， 腿也酸酸的？

刚开始练习有点酸痛是正常的，因为身体需要一个适应期，坚持30天，这些就不再是问题了。

当然，有些初学者坚持一段时间后，发现还是会有疼痛感，这个时候就要注意了，可能是体式的着力点错了，所以瑜伽体式的正位也很关键，练习对了，才能效果加倍！

练习错了，就有可能会陷入“瑜伽病”的坑哦！下面的体式正位希望各位伽人们认真收藏。

1、战士系列三

（1）后腿不要抬得过高（如图二） 与躯干平行就可以了。

（2）下方支撑腿垂直于垫子（如图一）不要过分向前倾斜（如图二）。

（3）平衡体式凝视点很重要 眼睛寻找一点 可以增强耐性 提高意识专注度。

（4）初期练习 由于腿部力量不足 平衡性不好 可以借助墙壁和瑜伽砖完成简易版本（如图一）。

标准体式参考下图：

2、双角式

（1）常见错误为双脚脚趾外翻外旋（如图二）。

（2）双脚打开与肩宽的两倍左右距离。

（3）脚尖与脚跟保持一条直线（如图一）。

（4）不要含胸弓背（如图二）。

（5）双手拇指和食指抓紧大脚趾 大脚趾向下用力压 与手指形成反作用力。

（6）微微推送臀部向前 曲臂 向两侧展开（如图一）。

3、双角扭转

（1）髋部外掀外翻 脚趾外旋是易出错点（如图二）。

（2）始终保持髋部端正 扭转的是一侧脊背 胸腔展开。

（3）眼睛看向上方手指的延长线。

（4）加入三组的腹式呼吸（吸气时，横膈膜带动腹部向外鼓起。

（5）呼气时，腹部向内收缩 去寻找脊柱的方向）。

（6）能更好刺激到肠胃和五脏六腑，加速消化 缓解便秘。

4、上犬式

（1）上犬式应该感觉是狗狗伸懒腰的状态，应该是有空间的 不是挤压的（如图一）。

（2）仔细看图一她不是整个脊柱在伸展，胸腔也没有展开，手臂严重超伸 手臂应放在肩部正下方，手指大大展开（按照牛顿地球定律：面积越大，压强越小P=F/S），微曲双肘窝。

（3）胸腔微微凸出大臂 胸椎式均匀的弧线。

（4）颈椎的前后侧也是先保证均匀向外伸展后 保证没有挤压在向后。

（5）伸展应发生在整个脊柱。

（6）所以双脚打开与髋部同宽 脚背压实垫子。

（7）大腿收紧力量向上提 减轻腰椎的压力。

（8）最后别忘记用下犬式进行修复放松。

（9）有后弯必有前屈 有上必有下 阴阳调和 不失平衡。

最后，让我们再来回顾一下今天需要纠正的四组瑜伽体式，分别是战士三、双角式、双角扭转、上犬式。