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最近丁丁经常提到体态有多重要,不仅仅是影响气质、限制穿衣选择,长期下来对健康也有影响。
下面两种体态大家是不是也见过?身边太多这种例子了。
说到变美,大家下意识就会想到护肤化妆穿搭,都需要金钱投入。
其实一副体态良好、线条紧致的身材,也能给形象大大加分,找对方法后坚持练习就好,门槛很低了。
今天丁丁就来分享一些体态矫正的办法,针对最常见的3种体态问题。这些练习在家就能做,没有借口偷懒了!~
骨盆前倾:
不好看还影响健康
▍ 怎么判断自己有没有?
按自己自然的状态站好后,可以让朋友给你拍一张侧面全身照。如果明显感觉挺肚子、撅屁股、腰明显凹进去,那就很可能是骨盆前倾了:
肋架和下肢的中线也对不齐,上半身明显在下半身前面,有种错位感:
平躺时也会不自觉拱背,腰下面还有很多空间:
▍ 为什么会骨盆前倾?
想知道怎么改善,先要理解这个问题怎么产生。骨盆前倾其实是多块肌肉失衡造成的。
我们很多人每天长时间坐着,腿是平放的,其实就是在做一个屈髋的动作,把腿往腹部拉近:
这时屈髋相关的髋屈肌都是紧张收缩的,长期下来髋屈肌保持收缩,把骨盆一个劲儿往下拉,就导致了骨盆前倾。
髋屈肌紧张后,在它反面的臀肌受这个制约作用很难收缩,久而久之就变得无力,没法帮助髋关节伸展了:
骨盆前倾还会对上半身的肌肉有影响。因为前倾自然会往前倒,想让上半身直立,只能靠下背部的腰肌把上半身拉起来,就造成了腰肌过度紧张。
这样整个侧面看起来就变成腰椎(肚子部分)前凸+臀部向后翘,这就是骨盆前倾的典型症状了。
▍ 怎么改善?
看完上面的分析,我们知道罪魁祸首是紧绷的髋屈肌,那首先要拉伸这个部分的肌肉。同时还要强化臀肌,这样才能让髋关节伸展开。
youtube 上知名的理疗师和健身教练 Jeff Cavaliere 教了一个很实用的动作,是弓步和伸展动作的结合,在家里备一对哑铃就能做了。
首先站成弓步姿势,这样就能让臀肌预先伸展,准备发挥作用。接着让手握着哑铃放在前腿两侧,然后起身到上半身直立的位置:
这个动作其实一方面伸展了左边的髋屈肌,另一方面启动了右边的臀肌,也可以强化背部肌肉。
另外还可以多练练腹肌,但要减少髋屈肌的参与。
传统仰卧起坐是双手抱头,把上半身大幅度弯曲到膝盖附近。脊柱为了保持稳定会向髋屈肌或下背借力,做完还腰疼,这样反而会恶性循环(因为我们的目的是要让髋屈肌不再收缩了)。
想做不让髋屈肌参与的腹肌训练,可以试试扬达式仰卧起坐(the Janda Sit-up)。
用一条弹力带固定在一个地方,拉住你的小腿。当你抬起头肩的同时,双腿也同时用力拉弹力带,做小幅度卷腹就可以了。
这其实利用了神经系统的“交互抑制”原理:关节由一组相对的肌肉「屈肌」和「伸肌」控制,一侧肌肉收缩时,神经系统会让关节另一侧的肌肉放松。
小腿拉弹力带会导致膝屈肌收缩,这样自然就抑制了髋屈肌。
另外还可以做侧向平板支撑抬腿(the Side Plank Leg Lift),侧向抬腿同样可以避免髋屈肌收缩:
还有一些动作需要健身房器械辅助,这里就不细讲了,大家可以从这些最没有门槛的动作开始。
圆肩:无精打采毁气质
▍ 怎么判断自己有没有?
我们先来看一张直观的对比,圆肩的肩膀是往前向内收的,明显的含胸。后背就是一道弧线,整个上半身看起来很溜:
还有一个办法可以帮助判断,就是站起来让手在身体两侧自然下垂,看看举起拇指时的指向。
圆肩往往还会伴随翼状肩胛的问题,就是肩胛骨内缘远离肋骨,在后背凸起来:
而体态正常的话,背部是可以很平整流畅的:
▍ 什么原因会造成圆肩?
肩膀往前伸,大家可能会想到是肩关节出问题了,其实问题是出在背部的胸椎上。
很多人因为平时姿势不良,会养成这种胸椎往后凸的习惯:
骨骼的变形也带动了肌肉的变化。
首先是身体前面的胸肌变得过紧,胸小肌习惯了紧绷把肩膀往中间拉,就形成了圆肩,肩膀会往前往下倾斜:
脖子部分的肩胛提肌和上斜方肌,则需要紧绷才能维持平衡。
▍ 怎么改善?
第一步还是要先把胸椎后凸改过来,胸椎伸展开后,身体很快会恢复正常形态。
这个动作很简单,可以改善胸椎的活动度:
第二步是解决肌肉紧绷的问题,两个动作都很简单。
① 伸展肩胛下肌
做这个动作时手臂尽可能外旋,可以靠着门边墙壁保持稳定。
② 伸展胸小肌
这个动作要让手臂折叠后往前,开始之前先收紧肩胛骨来启动肌肉。接着让手臂往上举,会感到胸小肌往上伸展:
第三步是加强锻炼太虚弱的肌肉,包括后背的菱形肌、下斜方肌,还有侧面的前锯肌。
只需要一根弹力带就能炼到这三个肌肉,第一个动作是把弹力带往左右拉,同时拇指要往后,不要指向天花板:
每次做20个,动作质量很重要。Jeff 建议随时带着一条弹力带,想到就做,这种改变需要细水长流的积累。
另一个动作可以锻炼前锯肌和下斜方肌,先让手臂往前伸(但不要圆背),然后把手臂外旋,弹力带紧绷之后举过头顶:
要感受到到下斜方肌发力,但上斜方肌一定要是放松的:
第四步是时刻纠正习惯,可以想象你的胸骨顶端有一杯水,不能让它倾斜掉下去。只要胸骨顶端往下,体态就不对了。
错误示范
正确示范
每天都要随时检查自己有没有把胸骨抬高,习惯是需要时间来调整的,当你培养起这个意识后,就越来越不费劲了。
探颈:
很多人不知不觉就踩雷的体态
▍ 怎么判断自己有没有?
探颈也是从侧面可以发现的,正常情况下耳朵就在身体侧面的中线上,但如果你有探颈的话,耳朵就会明显跑到前面去:
▍ 为什么会探颈?
很多人的探颈也是因为先有了胸椎后凸,脖子就自然会往前弯。这时如果想保证头平视前方,就只能把头向后仰,就形成了这种“乌龟颈”的姿势:
这种情况会伴随胸椎后凸的其他影响,比如圆肩、翼状肩胛等,体态错误的连锁反应:
也有的是习惯问题,这么对着电脑一整天,是不是很多人的日常了?
这时脖子前面的深层颈屈肌是伸展状态,缺少收缩,久而久之也越来越弱:
▍ 怎么办?
首先还是要伸展胸椎,先用这种腰椎朝下有点骨盆前倾的姿势,半躺在长凳或者长沙发上。
注意收下巴,让头悬空,与地面保持平行。保持一分钟,一天可以做三次:
如果可以 hold 住这个动作了,那就提高一下难度,把手臂往上举,进一步拉伸胸椎:
另外就是要时刻注意收下巴,才能启动深层的颈屈肌,改掉探颈。
还可以有针对性地训练深层颈屈肌,Jeff 介绍的办法是用布包住一块杠铃片,放在额头,小幅度地进行抬头低头的动作:
上次也有读者问到膝超伸,其实女性本来就柔韧性好些,小时候学舞蹈压腿的女生更是普遍有这个问题,我自己也有,大家不用谈虎色变以为很严重。
膝超伸往往是因为关节的稳定性差,对关节的正常位置没有概念。平时站立和走路的时候注意身体挺直,膝关节注意控制,培养正常膝关节位置的意识就会好很多:
今天的体态改善分享就到这里了,示范动图大都来自 Jeff Cavaliere ,他在 youtube 上很有名。丁丁特意选了一些不需要复杂器械、在家就能马上做起来的动作,整理在一起方便系统性的练习。
搜了一下发现 b 站也有搬运的视频,大家如果想看更清楚的动作,可以自己找来看一看。如果大家感兴趣的话,后面我也会出跟练的视频分享给大家!
大家觉得有用的话,也请记得点个“在看”,马上分享给朋友一起练,互相督促打卡更有动力!
页面更新:2024-05-02
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