充分摄取了必要的营养，而且味道鲜美。为了健康地度过每一天，我们请教了料理研究家、营养师今泉久美女士。这次介绍第三天的菜单。

均衡的菜单【第3天】

| 早上/吐司火腿蛋、青椒炒卷心菜

早餐是面包，配上鸡蛋、炒蔬菜和水果，看起来很满足。

从左至右顺时针:蓝莓+甜酸奶/红茶/吐司、甜椒炒卷心菜、火腿蛋

能量……442卡路里

蛋白质……19.6 g

脂质……17.6 g

碳水化合物……43.9 g

膳食纤维……4.6 g

钙……196毫克

铁……1.8毫克

盐分……2.1 g

*营养计算是一个人的量。

| 中午/稻草的咖喱酱油烧、味噌汤和米饭

应季的稻草用咖喱粉和生姜来减盐和提高代谢。

从左上起顺时针顺序:浅腌芜菁柠檬味/咖喱烧酱油胡萝卜、长食素配菜/芜菁叶和大葱的味增汤/米饭

能量……530卡路里

蛋白质……26.2 g

脂质……14.1 g

碳水化合物……69.5 g

膳食纤维……5 g

钙……151毫克

铁……2.5毫克

盐分……2.5 g

*营养计算是一个人的量。

| 夜/洒麻婆豆腐，白菜辣子酱风

把一个配菜换成无油的。晚饭要有控制脂肪摄入的意识。

从左上起顺时针:白菜辣子风/干麻婆豆腐甜酒/茶/豆苗、丝魔芋炒/米饭

能量……529卡路里

蛋白质……25.4 g

脂质……17.4 g

碳水化合物……63.3 g

膳食纤维……7.7 g

钙……192毫克

铁……2.8毫克

盐分……2.7 g

*营养计算是一个人的量。

干麻婆豆腐加甜酒材料(2人份)

● 木棉豆腐2/3丁(200g)

● 猪肉瘦肉100g

● 舞茸100g

● 韭菜1/3捆(30克)

● 生姜(切末)1片份

● 豆瓣酱1/2小勺

● 1小勺淀粉(2小勺水搅匀)

● 芝麻油1大匙

● A

• 味噌1小勺
• 酱油1大匙
• 酒曲甜酒1大匙(可以用1小匙砂糖代替)
• 酒1大匙
• 粗制黑胡椒少许

● 可根据个人喜好少许山椒粉

干麻婆豆腐加甜酒的制作方法

1、豆腐沥干水，切成2cm见方的块。舞茸被撕成一口大小的碎片。韭菜切成1cm宽。

2、在平底锅中放入香油和肉末，中火加热，颜色变一半后，放入生姜和豆瓣酱拌匀。加入撒好的鱼干翻炒，加水100毫升(分量外)，加入A料溶解味噌，加入豆腐。煮开后盖上盖子用小火煮2分钟左右。

3、开中火，加入韭菜和水溶化的淀粉，整体粘稠，迅速煮至韭菜熟。盛入碗中，根据个人喜好撒上山椒粉。

白菜辣辣的材料和做法(2人份)

1、白菜(120克)先把菜心切成5厘米长的段，然后沿着纤维切成5毫米宽的段，叶子切成1厘米宽的段。将茎和叶依次放入耐热碗中，轻轻包好，放入微波炉中一分半钟，待凉后挤干水分。

2、胡萝卜(1/3小根)斜切成薄片，切成细丝，生姜(1片)也切成细丝，加入1中，和调味料(醋1大勺，糖1/2大勺，盐1/5小勺)混合，静置5分钟左右，沥干汤汁。

营养素和盐量在一天中的加法减法

吃饭时间要尽量规律

一天吃三顿饭，尽量在固定的时间吃。并且，通过早、中、晚各自摄取必要的营养素，能有效地利用能量，让一天变得舒适。

早餐要吃的是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物中含有促进大脑活动的葡萄糖，蛋白质对增加肌肉很重要。

下午能量消耗较多，应均衡摄取糖类、蛋白质、维生素、食物纤维。晚上容易囤积脂肪，所以睡前3小时吃完饭，不要摄取过多的糖分和脂肪。

“晚饭在晚上9点以后的时候，推荐在傍晚吃饭团和香蕉等‘连体餐’来补充糖分和矿物质，主菜是肉和鱼，采用少油的烹调方法，这样对身体没有负担。”

摄取必要的营养素，尽量控制盐分。吃饭时间要有规律。如果一边以这些为目标，一边怀念垃圾味的话……。

“我也吃快餐,面食等。不过,不喝汤。在蔬菜、裙带菜、紫菜(海藻类)的点缀上下功夫，在之后的饭菜中做加法、减法，调整整体的平衡就可以了。营养固然重要，但也不要禁欲。吃得开心才是最重要的。”

摄影/万田康文造型/竹内万贵采访·文/熊坂麻美

今泉久美

作为营养师、料理研究家活跃在杂志和电视上，同时也是女子营养大学营养门诊的特别讲师。著有《用“stubb”做日本料理!快煮快煮，美味十足》(文化局)。