你有为掉头发烦恼过吗？掉头发的理由千千万，换季、失眠、压力大……但你知道吗，脱发也可能是因为某些食物没吃够。

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没错，你对食物的选择，有可能影响头发的多少和生长速度！别再数每天掉了多少烦恼丝了，先数数下面这些食物有没有吃够吧!

保护头发？保护头皮！

首先我们需要搞清楚的一点是，脱发跟头发本身其实没关系。头皮生发层的毛囊才是问题所在。这也是为什么遇到严重的脱发问题，需要去医院看皮肤科。

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想要拥有健康的头皮，下面这些营养都必不可少：维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E、铁和锌。这些营养对我们的头皮有什么用？吃什么才能补充？快来了解一下！

维生素A

维生素A有助于皮肤腺体分泌一种油性物质——皮脂。有适量的皮脂滋润头皮，我们才能拥有一头秀发。缺乏维生素A，可能导致皮肤干燥、易长痘，严重的情况下就可能导致脱发。

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想要补充维生素A，我们既可以吃富含维生素A的食物，比如牛奶、鸡蛋、酸奶、鱼肝油，也可以吃富含β- 胡萝卜素（消化后可以转化成维生素A）的食物，比如红薯、胡萝卜、南瓜、菠菜和甘蓝。

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特别提醒：有研究表明，过量摄入维生素A也会导致脱发。所以不建议通过膳食补充剂来补充维生素A。

维生素B

在维生素B中，维生素B7（也叫生物素）最常被用作脱发治疗。但维生素B7天然存在于食物中，很少会有人缺乏。

不过B族维生素总体来说，对我们的头皮还是很重要的。因为维生素B有助于产生红细胞，而红细胞可以为头皮和毛囊输送氧气和营养物质。这个过程对毛发的生长相当重要。

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想要补充维生素B，推荐大家多吃全谷物、蛋黄、瘦肉、动物肝脏、豆类、坚果、鱼、虾和深绿叶蔬菜。

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特别提醒：

①动物性食物是维生素B12的唯一优质来源，素食或很少吃肉的人群需要额外补充。

②维生素B是水溶性的，身体无法长期储存，所以每天的饮食中都需要富含维生素B的食物。

维生素C

注重护肤的人，都知道抗氧化的重要性。头皮作为皮肤也不例外。自由基损伤会阻碍头发生长。维生素C这样强大的抗氧化剂，自然必不可少。

我们的身体需还要维生素C来产生胶原蛋白、吸收铁，这些对于生发都是必不可少的！

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补充维生素C的食物，大家都很熟悉了，大部分水果、绿叶蔬菜和番茄、青椒等，都可以做到。

维生素D

对于天天待在室内的现代都市人来说，缺乏维生素D再常见不过了。有研究表明，维生素D可能有助于新毛囊的产生。

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补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。如果实在没有这个条件，多吃深海鱼、鱼肝油、蛋黄、奶酪、蘑菇也可以。

维生素E

和维生素C很相似，维生素E也是一种抗氧化剂。有研究数据显示，脱发患者在补充维生素E的8个月后，头发生长增加了34.5%。

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补充维生素E，可以多吃葵花籽、杏仁、花生、菠菜、芦笋和牛油果等。

铁

前面我们提到，维生素B有助于产生红细胞，而红细胞可以为头皮和毛囊输送氧气和营养物质。铁的一大功能，就是帮助红细胞向细胞输送氧气。

如果我们的体内没有足够的铁，血液中就无法产生足够的血红蛋白。没有血红蛋白带着氧气来促进体内细胞的生长和修复，头发的生长就会受到影响。

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缺铁人士，需要多吃红肉、动物内脏、菠菜、贝类等。

特别提醒：生育年龄女性会因为月经造成大量的铁元素流失 。缺铁导致的脱发在女性中尤其常见。

锌

脱发是缺锌的常见症状之一。锌不仅在头发组织的生长和修复中起着重要作用，还有助于保持皮脂腺周围的毛囊正常工作。

下面这些食物，都富含锌：海鲜、动物肝脏、牛肉、乳制品、菠菜、南瓜子等。

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特别提醒：过量补充锌也可能导致脱发，所以我们更推荐通过食物而非补充剂来补锌。

虽然说“以形补形”的理论，在营养学中不太站得住脚，不过我们仔细分析下来发现，黑芝麻这个古法养发利器，确实富含前面提到的铁、锌，维生素B6和维生素E。只是黑芝麻的脂肪含量也不低，全指望它来帮忙，恐怕脱发和发胖就要二选一了。

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参考资料：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784464/nutrients