潮流中式大餐带你吃之——烧烤（下）

烧烤大餐的控糖难点

烧烤一般都是高蛋白、高脂肪的，尤其是脂肪含量非常高，这就为我们的血糖平稳带来威胁。烧烤当作正餐，多吃一点，几乎必然地会遇到血糖后升的问题。

所以，我们除了要精挑细选，尽量选择油脂较少的品种享用，还要注意控制食量，餐前吃些蔬菜沙拉垫一垫，烤物吃到六成满足就差不多了。

另外，吃完烧烤我们还要注意监测血糖的走势，留意有没有后升的迹象，及时调整，追加胰岛素剂量要稍提前一些效果才好。

除了要警惕油脂的问题，烧烤食材很多都经过酱料腌制，含糖量也很高，尤其是日式烧烤、韩式烧烤，酱料中含有大量的糖，而且腌制时间长，食材浸润得比较透彻。

而且，经过酱汁的食材吸油能力也提升，所以高糖的同时也油脂含量也更高。建议大家点烧烤时少点一些蜜制、酱烤的品种，撒干粉烧烤的品种往往会更好一些。

DIY烧烤派对

在店里吃烧烤有这么多雷区，稍有不慎血糖就会远走高飞，加之蔬菜稀少，主食油腻，营养不容易均衡，而且在浓重的酱料和香辛料掩盖下，食材的质量也没有保证。

所以如果是不太正式的亲友聚会，不妨在家举办烧烤派对，不仅可以自由选择搭配食材，调整烹饪方式，而且乐趣无穷，热闹非凡。

蛋白质类食材我们可以选择瘦的红肉，比如牛腿肉、羊腿肉、里脊肉。

红肉内部有一些脂肪，腌制时不需要加油。大家可以尝试先将肉浸水，一方面洗去血水，另一方面让肉吸一些水分，烤出来会更嫩更多汁，这样腌制的时候我们可以少用或不用加淀粉和糖。

鸡肉首选鸡胸片、鸡柳（鸡小胸）、琵琶腿和鸡胗。腌制前用刀背将鸡胸、鸡柳肉拍松，可以改善鸡胸粗而柴的口感；琵琶腿上横向划几刀，或是用叉子多扎几个小洞，可以帮助鸡腿入味，这样鸡腿并不比鸡翅逊色多少。如果实在喜欢鸡翅，那就选择鸡翅根吧。

豆腐、豆干、千张卷、鱼虾和贝类也是非常健康的选择。

大家注意豆腐和豆制品不要刷太多的酱汁和油，另外烤制的温度不能过高；水产海鲜类容易烤干，大家一般都会尽量缩短烤制时间，但还是要注意烤透，不要夹生，防止肠胃感染。

烤蔬菜我们可以选择茄果类蔬菜，比如青椒、彩椒、西葫芦。洋葱和甜椒非常百搭，可以穿插在肉串上，也可以搭配蔬菜烤串。

萝卜、西兰花也是很不错的选择，但是比较难烤透，可以先用微波炉预熟一下再烤。

多数菌类不适宜烧烤，因为容易脱水变硬，需要大量的油和酱汁加持，但杏鲍菇、鲜香菇可以尝试低温酱烤。

大家注意烤蔬菜的时候一定不要加太多油，在表面薄薄刷一层油，撒上调料，低温烤软就可以了；也可以以煎代替烤，在不沾锅上刷一点油，模拟铁板烧烤的效果，比烤箱更容易保持蔬菜的水分。

最后，即便我们准备了烤蔬菜，还是要多搭配一些凉拌菜和少油清淡的汤菜，特别推荐几样菜品：凉拌叶菜比如苦菊、包菜、豌豆苗、茼蒿等，可以补充纤维素的不足；

凉拌木耳菠菜或木耳青笋尤其优秀，木耳可以吸附油脂和有害物质，菠菜、青笋维生素很丰富，而且清新爽口，解腻排毒，陪伴烧烤再合适不过！

无论是肉类食材还是蔬菜，我们可以先用盐和香辛料腌制，必要时只在外表刷少量的橄榄油和烧烤酱就可以了，防止过多的糖和油渗入到食材内部。

烧烤酱普遍高油脂、高糖、高淀粉，尤其是韩式烧烤酱和照烧酱，要尽量少用，选择时也要挑选成分简单、低糖低油脂的品种。

主食我们可以选择烤全麦面包、烤玉米、烤玉米饼，搭配根茎类蔬菜和薯类，比如红薯、土豆、芋头、山药。

烤淀粉类食材的时候最好不放油，最多薄薄刷一层橄榄油，调料以干粉为好，尽量不要刷酱汁。

食品安全小贴士

最后提醒大家一下吃火锅的食品安全问题。

首先，蛋白质与油脂与炭火接触会产生致癌物质，我们要尽量避免明火烧烤和碳烤，改为电炉烤、铁板烧烤，或者将食材用锡纸包裹起来，另外要及时清理烤架上烧焦的肉类和油脂。

推荐大家在烧烤前吃一些清拌蔬菜、西红柿和猕猴桃，一方面吸附油脂，补充维生素，同时还能抗氧化，清除有害物质。

第二，肉类和海鲜食材一定要烤熟烤透，彻底消毒，接触过生肉的餐厨用具要单独放置。

第三，吃烧烤不要喝冰镇饮料，以免冷热交替刺激肠胃，引发肠胃炎。