推荐4款家常的健康食谱，好做、好吃、好营养

我国现在的外卖行业与国外相比相对发达很多，人们足不出户就可以吃到自己想吃的美食，什么炸鸡、汉堡、烧烤、鸡肉卷，甚至是火锅都可以通过外卖送到你家门前，而且还是煮好的热乎火锅，可谓是非常方便。

但是现在小吃摊都可以通过外卖来获得利润，有些小贩为了节约成本，会用相对便宜的地沟油，而且这种油他们可能会反复使用，这样长期食用对身体是有严重危害的。地沟油当中过氧化物的含量超标，甚至含有毒素，一旦食用会对肠胃功能造成紊乱，破坏白血球和消化道的黏膜，严重的会引起食物中毒甚至致癌。

所以为了家人健康，尽量要少吃外卖，尽量自己在家用健康的方式进行食物烹饪。

管理家人健康，从做家庭健康美食开始。

常听人抱怨家里的饭菜单调，吃起来没有口味，那么，如何解决这个看起来虽然不大、却又事关家人身体健康的问题呢？不妨亲自动手设计一个简便易行的家庭食谱。很简单，只要在设计食谱时，掌握一个总的原则，就是根据营养的需求和食物品种作出合理安排，并在每天的膳食中要包括以下五大类食物：

果蔬菜包括富含维生素C的柑桔类水果、番茄和辣椒、深绿或黄色的蔬菜和其他水果。一个正常成年人(以中、轻体力劳动计)每天至少需要500克蔬果。这一类食物主要为我们提供维生素A和维生素C、膳食纤维以及其他多种维生素和矿物质。

谷类及其制品，这一类食物属于主食，是能量的主要来源，摄入量根据具体能量消耗的多少而定。一般而言，每人每天的摄入量也应在400克左右。这一组食物也含有较多膳食纤维(特别是全谷物的含量更高)、维生素B1、尼克酸、蛋白质和铁。

蛋、鱼、禽、畜肉及豆类，这组食物提供的是构建机体必不可少的蛋白质，也是铁、尼克酸、维生素B1、B2的良好来源。成人每天的摄入量约为150克。

奶类食品其蛋白质和矿物质的含量较高，尤其是钙的含量更是超过其他的食品。其他还有维生素B2、B1、A、D等。因此每人每天喝一杯牛奶(约250克)，最好是低脂牛奶，是明智的选择。

脂肪和油系高浓度能量的来源食物，含维生素A和D，每人每天应为一匙左右(约25克)。

根据这五大类食品的特点，再结合人体的需要变换安排食物，就可得到一份科学而合理的家庭食谱了。此外，设计食谱时还应考虑到食物的视觉效果，因为人们在食用时，讲究食物的色、香、味。食品的颜色、外形以及摆放的位置和食品质地都会影响到食欲。

在设计食谱时，要先来定下每日的主餐，选好主餐的关键是选好主菜，然后再根据主菜来选择与其相配的小菜，以及甜食、水果等。完成了主餐的设计后，再进一步设计每天占第二位的一餐。其方法是去除主餐中已经选用过的食物，并按照选择主餐的方法挑选主菜、小菜、主食、配菜。余下的事，就是补足一天中还需要的营养素。所有的事完成以后，再检查一遍整个计划，看看食谱是否营养适宜，是否包含了五大类食物。

一般是以周为单位制订家庭食谱，可如上法设计出四周的食谱，这样就有了一个月的食谱，再不时作一些小的改动，这份食谱便可循环使用。这些丰富多彩的膳食，就会组成家庭中的基础食谱。在实际操作中，还须注意以下问题：

一要明白食物多样化的重要性，包括食品的口味、色泽、外形、质地、作料和配菜，都可时常因地因时地变换些花样。

二要记住每位家庭成员在饮食上的个人喜好，并结合这些喜好来制定食谱。

三要综合考虑季节的因素，如热汤适于冬季饮用等。

四要避免这些食物不可过量，特别是高脂和高能量食物，过量食用只会给身体造成危害。

下面我给大家推荐几道好做健康的家常食谱。

①清炒黄瓜

多吃黄瓜能美容养颜。黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除和降低胆固醇有一定作用，能强身健体。它还含有维生素B和维生素B2，可以防止口角炎、唇炎，还可润滑肌肤，让你保持苗条身材。

原料：黄瓜、蒜片、鸡精、味精、食用盐。

做法步骤：

准备两根黄瓜500克左右。

蒜切片备用。

然后将黄瓜切片，稍微切厚一点不然会影响口感。

起锅烧油，油温烧至八成热，放入蒜片，炸出香味。

然后倒入黄瓜，放入鸡精，味精，食用盐，用大火翻炒二至三分钟即可食用。

最后装盘。

小贴士：

清炒黄瓜最好用大火翻炒，大火翻炒出来的黄瓜香脆可口，不用大火炒会影响口感。

②凉拌豆腐

豆腐的营养价值丰富，内含多种维生素以及矿物质，尤其钙，铁，锌的含量特别丰富。能够有效补充人体所需要的各类营养物质，对于增强机体的免疫功能有很好的作用。另外豆腐中还含有大量的蛋白质，能够预防和治疗一些低蛋白血症所引起的疾病，比如低血压，贫血，眩晕等症状。而且豆腐松软鲜嫩，比较容易消化吸收，对于一些肠胃功能还很虚弱的婴幼儿及老年人，常吃豆腐能够促进消化，起到健脾和胃的作用。

原料：嫩豆腐2块，皮蛋2个，小黄瓜2条，大葱1大根，番茄1个，调味汁，酱油4大匙，醋1大匙，芝麻油3大匙。

做法步骤：

剥除皮蛋壳将皮蛋在水龙头下仔细清洗干净，剥去蛋壳后，切成半圆形备用。

小黄瓜切丝先将小黄瓜切薄片，再斜切成长丝；以冷开水清洗后沥干备用。

大葱切丝同切削黄瓜的方法，将葱白切成长丝备用。

③红烧黄鱼

黄花鱼含蛋白质、脂肪、维生素B1、B2和烟酸、钙、磷、铁、钾、碘等成分。其水解蛋白质含较多的氨基酸,如赖氨酸、亮氨酸、酪氨酸、丙氨酸、精氨酸、谷氨酸等17种氨基酸。,对人体有很好的补益作用,对体质虚弱和中老年人来说,食用黄花鱼会收到很好的食疗效果。黄花鱼不仅肉质肥厚、脆嫩、味道鲜美,易于消化吸收,黄花鱼的鳔、肉、胆均可治疗疾病。

主料：黄花鱼1条 食用油5毫升

辅料：葱花10克 大蒜5克 姜片5克 料酒5克 老抽5克 八角1粒 水150毫升 蚝油3克 盐2克 鸡粉2克 白砂糖5克 胡椒粉3克

做法步骤：

准备葱花10g，大蒜5g、姜片5g

黄花鱼1条去内脏打斜刀；

起锅放入油5ml，倒入黄花鱼煎至两面金黄后，倒入葱花、姜片、料酒5g、老抽5g、八角1粒，水150ml；

随后加入蚝油3g，盐2g、鸡粉2g、白砂糖5g、胡椒粉3g，大火煮沸焖至收汁；

出锅，完成。

④丝瓜蛋汤

原料：丝瓜一根 300g，鸡蛋 1个，生姜少许

做法步骤：

购买一根丝瓜，大概300g左右即可，几颗鸡蛋，一块生姜。

丝瓜去皮后对半切开后切片；鸡蛋打散；生姜切片后切丝再切成碎丁。

锅烧热，加油，油烧热后倒入切好的丝瓜。

翻炒几分钟后加入盐、蚝油和生抽。继续翻炒，加入生姜碎丁。

如何做一道美味的丝瓜蛋汤？

待炒至7、8分熟后，加入2碗水，继续煮至水开。

水开后，快速搅动已经打好的蛋液后倒入锅中。此时，可以看到锅中快速翻起漂亮的蛋花。

继续煮1-2分钟，加入少许醋，就可以出锅了。

注意事项

如果出锅前再加入小葱就更美味了。

水量可以自己控制，想喝稀一点的汤，可以多加点水。